前两天，有童鞋问了我这么一个问题：“斌卡啊，我原来周末两天都会去锻炼，但是这周要出去玩，只能练一天，那早一练，晚一练，练两回，和连练两天的效果一样吗？”

这个问题问得好啊，效果嘛，自然还是不一样的，不然训练频率这事儿不就没意义了吗……

不过可能出乎一些童鞋的意料，一天练两回，然后休一天的方式，比天天练的训练效果要更好哦！

1/一天两练，更燃脂？

科学家为研究“一天一练”和“一天两练，再休一天”这两种训练效果的不同，挑选了7名身体素质相近的铁人三项运动员，进行了为期3周的实验研究。

实验背景：

研究人员将7名有运动经验的铁人三项选手，随机分两组：一组一天一练；一组一天两练，然后休息一天（隔日两练）；

注：训练内容和训练强度保持一致，连续进行3周。

•一天一练：第一天进行100分钟的匀速有氧骑行，第二天进行8*5分钟的HIIT训练，之后都以这个节奏交替进行；

•隔日两练：第一天进行100分钟的匀速有氧骑行，休息1-2小时后，直接进行8*5分钟HIIT, 第二天休息，交替进行。

另外，训练开始前和三周训练结束后的48小时，研究人员让受试者再次进行60分钟的匀速有氧骑行（60SS），并测试了运动结束后身体各项指数的相关变化：

可以看到，无论是身体里的糖原浓度、脂肪氧化率，还是线粒体氧化量，隔日两练组，都比一天一练组要来的更高！

这说明什么呢？咱们都知道，有氧运动，从运动第一秒开始，脂肪和糖原就是同时在供能的。

而脂肪氧化程度越高，就说明身体会动用更多脂肪来供能，燃脂效率自然更好。

另外，身体里更多的糖原储备，也是你有氧耐力更好的一种表现：保证你在耐力训练过程中，可以坚持更久时间，疲劳程度也更低，在长时间耐力比赛时也更有优势。

所以隔日两练对于一天一练，从燃脂和提高有氧耐力角度来看，胜！

2/一天两练，肌肉围度更大！

有人说了，一天两练对有氧对减脂好，想一想也明白，毕竟第二练的时候有了前面的基础，不用重头再来，完全就是技能强化了嘛。

那对力量训练呢？不是说肌肉过度训练也会消解吗？力量训练总不适合一天两练了吧？

然而并不是哦，研究表明，对力量训练，一天两练也有很不错的效果！

相关研究：

研究人员将7个没有什么训练经验（身体素质、训练水平接近）的健康男子，随机分为2组，进行了为期10周的实验研究；

其中一组一天一练，另一组一天训练两次（2次间隔休息2小时），然后第二天休息；

实验内容：坐姿单腿屈伸，训练强度相同，每个单次训练持续1小时。

结果发现，10周训练后，两组被试者的腿部最大力量，都有一定程度的提升，其中隔日两练组相对更高，不过差异并不算明显。

令人惊讶的是，虽然两组被试的肌肉最大力量没有明显区别，但是，他们的肌肉做功量却发生了显著的区别！

•一天两练，隔日休息这种训练方式的肌肉总做功增长百分比，是一天一练的2.4倍之多；

•相同强度下，一天两练，隔日休息训练法，训练到力竭的时间增长百分比，是一天一练的2.6倍。

更高的肌肉做功功率，到达力竭的时间更久，意味着肌肉的无氧耐受能力更强，肌肉围度增长效果也就更好。

科学家还表示，隔日两练相比一天一练，更好地增加了肌糖原和骨骼肌线粒体活性酶的活性，对无氧耐力的提高也更好！

也就是说，对于以塑形和肌肉围度增长为目的的力量训练，采用一天两练，隔日休息的方式，相比一天一练，对肌肉围度的增长和无氧耐力的提高，也更加有效！

3/隔日两练，注意事项！

最后，从个人训练感觉来说：隔日两练（一天两练，第二天休息）这种训练方式，相比一天一练，心理上的疲劳感更弱，单次训练完程度更高、更易坚持、训练效果也更好。

事实上，隔日两练的训练效果如此显著，所以很多大牛也都会采用这种训练方式。

当然，如果你也想要尝试隔日两练这种牛逼闪闪的训练方式，那一定要保证充足的休息时间，并且吃好喝好来让身体更快更好的修复，减少疲劳。

另外，训练过程中，还要注意高低强度训练交替，不建议一直采用一天两练这种高强度训练法，练不好反而容易运动过度，导致训练效果变差哦：

运动过度

运动过度并不会增加训练效果，反而会让训练效果变差，还会让身体免疫力降低，更容易生病。

视觉法，判断是否运动过度？

找一个视觉的远端标尺：比如隔自己五米开外的示意板，窗外的一个超商招牌等，日常能比较恰巧清晰的阅读上面的字迹。

检验方法：当你有疲劳感时，建议去看看自己选取的视觉标杆，倘若很明显的视觉变模糊、字看不清，一般来讲你就已经有一些生理疲劳的症状了，建议停止训练。

其他症状：一般运动过度还伴随着睡眠问题、注意力不能集中、触觉不灵敏等症状。

反过来说，如果你基本的睡眠和休息都无法保证，那不管是一天一练，还是隔天两练，都不做建议……还是老老实实减少训练次数，保证更好的单次训练效果吧。