怎么保持专注的状态？
3 年前
学生问这个问题的频率实在太高了。这句话的潜台词是”我无法保持专注的状态！“，我们先来谈谈为什么你无法保持专注状态可能的原因，同时给你一些建议。
解决这个困扰，你先问问自己：
1.我的期望值是不是太高呢？
如果你期望在所有的学习时间内保持100%的专注几乎是不可能的，大多数人一节课（45分钟）注意力的保持时间在35分钟左右，一直保持专注的状态大脑可能会因为超负荷工作而出现”死机“的状况。适当的分心状态可能是你身心自发的休息方式，所以允许自己有适当的分心时间吧。
当然10分钟以内的分心通常不是完完全全的分散注意力，只是在关注课堂的同时还分配了注意力给了其他事情，例如边听课边想过去的事情，边听课边观察周围是事物等。
但我想大多数人不太可能是对自己期望太高，因为10分钟以内的分散注意力，你自己可能都觉察不到，你可能会觉得自己课堂还是非常专注而高效的状态。你有这样的困扰更可能是其他方面的原因。
2.我有良好的学习节奏吗？
无法保持专注的状态有可能源自于你平时学习的随意性太强，我看到不少学生学习活动的安排往往是随机的，例如，坐在座位上，看到桌上有语文作业就开始做语文作业，看到数学就做数学作业，累了马上趴下来眯一会，有同学一起玩就先玩一会再说。状态好的时候连续长时间学习，状态不好的时候则完全放弃学习。这些破坏自己学习节奏的行为在校园中太常见了。最常见的学习节奏混乱的情况是”学习的时候想着玩，玩的时候想着学习。“
当你的学习节奏是处于混乱的状态，你的身体和大脑很难做好准备让你快速的进入专注学习的状态。例如，高三年的最后这十几二十天，我会建议学生，在早上9点到11点半，下午3点到5点这段时间一定要保持非常专注的学习状态，道理很简单，因为这是高考的考试时间段，让你的身体和大脑习惯这样的节奏，这样才能在高考的时候有一个兴奋而专注的良好状态。
3.你是否常常为自己的分心感到懊恼、沮丧、悔恨？
这是学习分心之后带来的不良后果，而且它的危害性比你实际损失（浪费学习时间）还要大，通常分心的时间越长，我们越感到懊恼、沮丧、悔恨，而这些情绪让你感到烦乱，长此以往，学习活动就和烦乱的情绪建立了链接，形成了条件反射，以至于你一开始学习活动，潜意识的观念根本不需要经过你意识层面的过滤，你就开始感到烦躁不安。
所以以后如果自己分心了，先接受它，有后续的不良情绪及时地阻断它就可以了。至于怎么阻断，我想你要有强大的自我觉察能力。
4.你有足够强大的自我觉察能力吗？
我们分心的时候往往是不自知的，而认知上的自我觉察通过练习并不难调整。例如，我常常会让同学每当发现自己分心就在笔记本上做记录，坚持一个礼拜的训练，你对自己的分心状态就能快速的觉察。
更难做到自我觉察是你对情绪的觉察，因为当你意识到自己分心的是时候，接踵而来的不良情绪更是让你深陷其中。很多同学反映，不良情绪常常困扰他们许久难以自拔。实际上当你意识到不良情绪你的影响时，常常这个情绪已经酝酿许久，只是情绪还不那么浓烈的时候你并不自觉，而这个时候你想制止它就不那么容易了。
究其原因就是因为情绪是有惯性的，情绪的发生本质上是一种生理反应，情绪反应伴随着神经传导和化学递质的反应，也就是说你的情绪反应的生理基础是你的生理唤醒水平，已经分泌的情绪激素在体内，要经过一段时间逐渐代谢掉，残留的情绪激素会继续引起身体反应。
那怎么克服不良情绪的后续影响呢？打个比方，我们开车的时候当速度快起来的时候，你要踩刹车让车停下来就需要滑行更长的距离，如果在车刚刚起步的时候，踩刹车就很容易让它停下来。所以我们要在情绪刚刚开始积累的时候，及时地觉察，并从中抽离出来。只要你能够在情绪刚刚开始积累的时候就自我觉察，那是很容易从情绪的漩涡中抽离的，不太需要什么方法。如果真的需要，方法也非常多。例如，你可以集中意念倒数”10,9,8,7……“直到自己情绪消退，下一秒旋即做该做的事情。
但是这些不良情绪的出现往往有更深刻的内心根源，但是要治标治本的话，往往不是自己力所能及的，很多时候你可能不太需要再做进一步的处理，当你真的感到需要的时候，我想寻求心理咨询的帮助会是一个不错的选择。
5.你是一个拒绝帮助的抱怨者吗？
在学校里常常会见到这样一类学生，他表现得十分积极向我索要建议，但却又总是反对或者拒绝我给他的建议，他们常常会这样告诉我”是的，你说的没错，但是我试过这些方法了却总是没有效果。“，”道理我懂，但这个方法对我没有用。“他们似乎一直通过拒绝和否定别人的建议来证明自己已经努力过了，他们坚信这肯定有更加离奇而神秘的原因让我无法克服困难，肯定不是这么稀松平常的方法能够解决的。这可能源于他们自我价值保护的心理防御机制。
问问自己，你是一个拒绝帮助的抱怨者吗？我给的有关保持专注的建议都十分容易操作，相信我，越简单的方法越有效果。还有长期困扰你的问题很可能需要长时间的努力才能克服，只要方法是对的，让你感觉有所改善，那么剩下的事情就是交给时间。
作者：悟空的花果山
链接：https://www.zhihu.com/question/20838289/answer/110208849
来源：知乎
著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。
目录：
一、被分割的注意力。（注意力现状what）
二、专注的本质。（专注的本质what）
1、注意力是大脑分配有限的信息处理能力的选择机制
2、注意力是有限度并且波动的。
3、我们对注意力的控制可以通过练习而得到提高。
三、理想的专注时刻。（专注的价值与意义，why）
四、如何保持专注？（how）
1、调整好你的状态。
2、重新设计你要做的事情。
3、打造无干扰的工作环境。
五、把专注变成一种习惯。(总结：总体态度。)
一、被分割的注意力。
周末，吃完早餐，你想看完那本一直没看完的书，于是，你拿起书，在房间找了一个舒服的位置，开始看书。
这时候，不知道从那儿飘来一缕咖啡香，那香气好诱人啊。
“我也要喝”，于是，你起身去冲咖啡；咖啡与阅读更配，你告诉自己。
咖啡还没喝完，你看见阳台上的几盆花，竟然掉了好多叶子，它们的样子好惨。
“它们一定是缺水了”，所以，作为一个有责任心的主人，你决定给它们浇水。
给花浇完水，你想坐下来歇一歇，喘口气。
这时候，你手机响了，是好朋友打来的，接通之后，你就和她聊了起来......
就这样，不知不觉，一个上午过去了，你好像做了许多事，又好像什么都没做。
因为，你原本只是想认真读完一本书，但注意力却被各种事情分割得七零八碎，结果，你偏离了预定的计划轨道，把目标这艘小船无情搁浅。
你无法保持专注，这正是你的问题所在。
二、专注的本质。
专注是指我们在做事情的时候，可以较长时间保持注意力的连续性，所以，专注的本质是对自身注意力的高效管理和利用。
想要真正了解专注的本质，我们必须知道关于注意力的三个真相：
1、注意力是大脑分配有限的信息处理能力的选择机制。
大脑体积变大，拥有更多脑容量，从而具有更强的信息处理能力和学习能力，是我们由大猿进化为人类的重要原因之一，随着进化的加剧，生命体本身由简至繁，而人类发展到现在，我们为了生存而要掌握和学习的任务早就比远古时期复杂很多倍。
为了应对这样的变化，大脑该如何进化呢？是发展成一个具有强大的信息处理功能且容量巨大的大脑，还是进化为一个虽然容量不大，但可以迅速地对信息进行选择和分析的大脑？当然是后者更具优势，而且大自然也的确做出了这样的选择。
美国的一项研究显示，一名美国人平均每天要接受约34G信息，这些信息相当于约10.05万个单词的信息量；如果对我们每天所接受的信息也做一个统计，不见得会低于34G。
如此巨大的信息量，给大脑带来压力，人集中注意力的时间也变得更短。
所以，大脑会对要处理的信息进行甄别和选择，优先吸收和处理一些信息，这些信息往往具有以下特征：
☞你需要的。
☞新奇的。
☞反复出现的。
☞形象、具体的。
☞符合你预期的。
2、注意力是有限度并且波动的。
科学研究发现，人的注意力一次性可以维持30分钟左右，30分钟之后，注意力就开始进入“疲惫期”，大脑接收和处理信息的速度会大大降低，这也是为什么我们要把一堂课或者一次会议的时长控制在30分钟左右。
另外，我们的注意力会处在一个波动状态；比如，刚起床的时候，你很容易集中注意力；临近中午，开了一上午会又饥饿难捱，你就不容易集中注意力；下午，经过适当休息和能量补充，你重新又可以集中注意力；也就是说，你的注意力并不会始终处在一个恒定水平，而是随着你自身情绪和能量的变化而变化。
这就意味着，你的注意力并不会始终处在一个较高水平，除非你可以有策略地去使用它。
3、我们对注意力的控制可以通过练习而得到提高。
虽然注意力是大脑分配有限的信息处理能力的选择机制，但我们可以通过控制大脑来改变注意力；这是人类神奇的地方之一，我们不仅可以通过大脑思考，而且还可以通过思考和练习来控制自己的大脑，这是一种其他动物都不具备的能力。
三、理想的专注时刻。
我们都曾有过这样的体验：沉迷于看小说、打蓝球、烹饪或者跟好朋友聊天，经常不知不觉，几个小时就过去了，甚至，有时候，当别人叫我们，我们都听不到，因为我们专注于所做的事情并乐在其中。
这些美妙体验，心理学家契克森米哈伊称之为“心流体验”，它是个体完全沉浸于体验本身，而体验本身就是最好的奖赏和动机。
当我们身处“心流体验”之中，无论我们做什么，不管是写作、学习还是工作，对所做之事都采取的是一种全神贯注的态度，我们的行为和觉察融为一体，我们全身的能量被充分调动，外界的人和事也很难使我们分心，由此，我们可以享受专注带来的乐趣和益处，并得到快速成长。
可以说，这正是理想的专注时刻。
通过对“心流体验”的了解，我们知道，下面这些因素，有助于我们进入到专注的状态：
①清晰的目标。
②处于身心一致的状态。
③我们所做的事情虽有挑战但又在能力范围之内。
④无干扰的做事环境。
⑤相对整块的时间。
四、如何保持专注？
1、调整好你的状态。
1）保持身体健康并勤于运动。
健康的身体和充足的能量，是我们可以集中注意力的前提。
而运动时，脑内会分泌很多激素，比如让人感到快乐的脑内啡、多巴胺，它们也能调节体内的正肾上腺素、分泌血清素，可以提升专注力和记忆力。
2）调整你的“频率”。
《学习之道》一书中提到，作者曾为他的学生丹尼斯设计了四项固定修炼：
①吃10分钟某种固定的低脂零食；
② 15分钟的冥想；
③ 10分钟的伸展运动；
④听10分钟鲍勃·迪伦的歌。
当丹尼斯在面对压力时，就提前来完成这四项固定修炼，因为它可以帮助丹尼斯保持内心平静，并引导他迅速进入到专注状态，让他变得非常高效。
这就是“调频”。
你可以设计一些能够帮助你进入到专注状态的“固定修炼”，它们可以很简单，但一定得让你感觉愉悦，比如：听音乐、冥想或者到洗手间照一下镜子等，它们可以是其中一项活动或者几项活动的组合，总之，你喜欢就好。
这样一来，当你感觉注意力不太集中的时候，就可以用它来引导你进入专注的状态。
3）隔离式的休息。
我们知道：注意力是有限度的；所以，我们需要及时休息，才能保证它可以满血复活。
如果是以恢复注意力为目的来休息，最好的休息方式应该是“隔离式休息”，也就是说，你的休息本身不应让大脑接受更多的信息刺激，比如采用玩游戏、看电视或者看书这样的休息方式，因为它们仍旧在消耗着你的注意力。
而是应该采用远离信息刺激的方式来休息，比如小憩、冥想或散步，以此让注意力得以有恢复的机会。
2、重新设计你要做的事情。
1）拆解你要完成的事。
把你要完成的事情拆解为可执行的项目。
以我写这篇文章的过程为例，“写完文章”是我要完成的事，它可以拆解为以下可执行项目：
①确定文章主题；
②建立全文逻辑框架；
③搜集素材和故事；
④写稿；
⑤对文章内容进行增加或删减；
⑥对文章细节进行润色；
⑦成稿。
这样做的好处是：
第一、可执行项目更加简单、具体、形象，容易被感知和操作；
第二、更容易在完成每一个可执行项目之后找到成就感，所以，每完成一个小项目，就增加了一些坚持下去的动力，这样，就把做事情的过程，变成了一个自我激励的过程。
这样做更容易帮助我们进入专注的状态。
2）优先做重要的事情且一次只做一件事。
彼得·德鲁克说：“我们多数人即使在同一时间内专心致志地做一件事，也不见得真能做好；如果想在同一时间内做两件事，那就更不必谈了。”
要事优先、一次一事的好处在于：它可以让我们把有限的注意力资源聚焦在重要的事情上面，以获得最大的产出。
它的另一个好处是创造了专注所需要的“整块时间”。
“整块时间”可以让我们在同一件事情上可以有连续性的投入，而这是保证我们进入专注状态的重要条件之一，因此，比尔盖茨每年都抽出两个星期的时间，到一个与外界隔绝的地方读书和思考，想必也是为了让自己能够更好地进入到专注的状态里吧。
3）把要做的事情变得更有趣。
①︱让你对事情的感知变得更有趣。
比如，时间管理原本是一件既抽象又枯燥的事情，但当它变为“番茄时间管理法”或“时间金币管理法”的时候，就会显得十分生动有趣。
不仅它本身的吸引力增加了，而且也更容易量化统计，所以，我们更愿意去尝试它，并体会其中的乐趣。
比如，列梦想清单或制作梦想板，都是把隐性想法变为显性、可视化的目标，从而改变你对事情的感知，以调动你全部身心专注在你想要实现的事情上面；这些都是不错的尝试。
②︱让你做事的方式更有趣。
举个例子：比如早前风靡网络的“冰桶挑战”，其最初目的是为渐冻人筹款治病，如果当时发起人采用传统的方式来募捐，收到的效果不见得会好，但是他们采用了“游戏化”的方式来募捐，不仅很快完成了筹款目标，而且让更多人了解到渐冻症这种疾病的存在。
之所以如此，一个很重要的原因，是他们把参与这件事的方式变得更加有趣，所以更多的人愿意投入其中。
或许你无法改变要做的事情，但你可以选择做亊的方式，找到一种更加有趣的方式去做事并乐在其中，从而让自己进入专注的状态。
3、打造无干扰的工作环境。
越是身处繁杂的环境，大脑选择和处理信息的任务量就会越大，你的注意力也更容易被消耗，所以，无干扰的工作环境更有利于集中注意力：
1）挑选更加安静、优雅的环境来工作。
2）断舍离，保持工作环境内的整洁有序。
3）开始工作时，主动关掉微信、微博等社交媒体，远离干扰源。
五、把专注变成一种习惯。
凯文·凯利说：“注意力是最为稀缺的资源，但也是最被滥用的资源”。
身处信息爆炸的时代，我们只有对自身注意力进行有效管理和利用，才能够发挥出它的最大价值，从而让我们的工作和生活变得更加高效和专注，以享受到更多的平和与幸福。
总之，专注应该是一种生活态度，也应是持续不断的努力实践，更应变成我们相伴一胜的习惯。
������Q4�G��
