春节刚过，相信有很多朋友会把健康饮食列入17年的年度计划中。最近在门诊我也经常碰到咨询者前来询问饮食问题，想要调整饮食，让自己吃得更健康。有健康饮食的意识当然非常好，但很多朋友光知道饮食上要做到合理搭配、营养均衡和种类多样，但却不知道具体该如何做。所以茜喵想给大家介绍一种可以帮助我们自行调整饮食的好方法，那就是——膳食记录法！
它是营养流行病学记录一定期间被调查者膳食摄入的所有信息的一种膳食摄入调查方法。记录日期一般是3-7天，记录调查期间所有入口食物的成分，数量以及烹饪方法。也就是说在记录期间，所有进到你嘴里的东西，不仅包括三餐食物，还有零食和水，哪怕你磕了一颗瓜子也要记录上，包括重量的那种记录法。一定是所有的入口的东西，再次强调下，是所有，喝水量也要记录喔。只有全都记录，每一样都不漏掉，才能让我们的膳食记录更准确更有意义。
我说的膳食记录并不仅仅只是记录食物种类，而是把食物都记录下来后，再到食物成分库中找每种食物，一一对应算出它们的能量和各种营养素的含量。通常我们会建议记录蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量。其它的营养素，比如膳食纤维、钠等也可以记录，这就要看你的需求了，你关心哪种营养素就计算哪种。不过，现在用软件完全就可以做到高效记录，不需要我们辛辛苦苦去食物成分库中一样样查找记录啦。
为什么我要推荐这种看似很繁琐的记录方法呢？说来也很简单，想要健康饮食，你首先得要清楚地知道自己每天吃了哪些食物，每种食物的量大概是多少。要是你连自己每天吃了哪些东西都不清楚，那还怎么去调整和改善呢。通常我们每天都会吃各种各样的食物，光凭记忆难免会有疏漏，这就需要我们做好膳食记录。
看到这里，你可能会觉得失望，膳食记录算什么好方法呀，既费时又没多少价值，每天吃了什么自己心里很清楚。其实不然，据研究证实，人往往会大大低估自己摄入的热量。
BBC有一部关于减肥的纪录片，里头有位肥胖女性十分肯定自己的饮食控制做得很到位，坚信自己瘦不下来是因为机体的代谢出了问题。结果研究人员跟踪调查记录她的全天饮食后发现，她的机体代谢功能倒是很正常，但是她每日摄入的热量是她预估热量值的两倍多！
再举个例子吧，我有个朋友有糖尿病，但是血糖控制的不太好，于是来找我咨询。我这个朋友特别爱吃土豆和藕，经常午饭或晚饭就是一盘炒土豆丝或者炒藕片，一盘炒肉丝，再加上半碗米饭。她自认为饮食结构很健康，有主食有菜有肉，而且份量也适中，特别不能理解为什么会出现血糖控制不太好的情况。
我告诉她，土豆和藕碳水含量很高，完全可以把它们当作是主食。因此虽然她米饭吃的不多，但是一旦算上土豆和藕的食用量，碳水化合物的摄入量妥妥的超标。而如果她能自己记录几日饮食，自然就能发现碳水化合物的比例远超标准，并可以自行调整，血糖水平也就能早点控制在很好的水平了。
所以请大家不要小看这简单的膳食记录喔，往往越简单的方法如果做的好，收获反而会很大。
在这里推荐给大家两款好用的饮食记录软件：薄荷和减肥宝（后者在苹果商店里叫My FitnessPal）。想做饮食记录只需要我们把入口的每一样食物名称一一输进软件里就可以了。
薄荷食物热量清单很全，一种食物的多种做法都能看到具体的热量，非常的人性化。比如米饭除提供每百克热量外，还提供勺和碗的计量单位，这点做的非常棒，让你不用再为细想一餐吃了多少克而把自己想的晕头转向。薄荷最大优势就是上手成本很低，功能一目了然，你可以方便的用它记录饮食、运动和体重。所以我更推荐各位使用薄荷。而MyFitnessPal新手上手会复杂一些，因为它的中文食品数据库不太全，用英文搜食物会比较全，应该更适合海外党。但是MyFitnessPal可以提供巨量营养素的比例图表，帮助你更好地了解自己的饮食情况，所以我一般用它。
下图是我本人去年4月份减脂期间一日的饮食记录截图，给大家做个参考。我当时在进行体重管理，所以饮食控制的比较严格，每日摄取的热量不高。如果不处于减脂期，作为一名成年健康女性，每天还是要吃够至少1500大卡热量会比较好。
从记录中可以直观的反映出每日饮食中的产能营养素的摄入比例是否合理，还是蛮方便的。
我在做膳食记录时是用食物秤去称入口的每一样食物的，主要是为了培养自己估量食物重量的能力，所以记录的结果会比较精确。但其实如果你不是处在减肥期间，想要严格的控制入口的食物量，那完全没必要每样食物都进行称量。
那如果不称量的话我们该如何记录食物的重量呢？
方法就是借助量具和实物图谱来做大致的估算，比如家用的汤勺容量一般是10ml，一汤勺食用油约9g；中等盘的直径一般为21cm;中等常见碗的直径一般为13cm。
薄荷上有提供关于食物估量的参考，例如我输入米饭，出现的页面里会有“估算重量”的字样。
如果你点开“估算重量”，会看到这个
只要把自己吃的米饭量和图中的样品进行比对，就可以大致估出自己的摄入量啦。
虽然膳食记录法的记录周期是三到七天，但我还是建议大家最好能记录一个星期。因为往往我们工作日和周末的饮食模式还是会有所区别的，所以完整的记录一周可以让我们更清楚的了解膳食中各种食物的真实摄入水平，这也有助于我们及时去做调整。
比如你发现自己蔬菜吃的特别少，每日膳食纤维摄入量严重不足，距离推荐量25-30g差距较大，那你以后就多吃些蔬菜。而如果你发现记录的蛋白质摄入量过多，就说明你肉吃多了，该减一减肉的摄入量啦。在这里，我推荐大家将自己的饮食情况去和《中国居民膳食指南》去做比对，根据指南的建议去调整自己的饮食。对2016版指南内容感兴趣的简友请戳这里：平衡膳食|你知道日常怎么吃最健康吗？
是不是听起来就很麻烦的样子？不过，虽然这样记录是会费一些功夫，但效果也很不错，如果你能坚持记录一周，你大概就对自己日常饮食心里有数了，会自发的检视和反思自己的饮食习惯，并且能非常对症的去调整和改善。想要更健康的饮食就不要怕麻烦啦。
如果你觉得自己的饮食结构存在很大的问题，但又受客观环境制约，没法按照指南上的建议去做，可以去当地医院的营养科咨询。现在三甲医院的营养科发展还是不错的，这比你自己去查找信息要靠谱。
有句话是这么说的：今天你吃的食物中有一部分，明天就变成了“你自己”。希望大家都能做到合理营养，健康饮食，吃出健康好身体。
最后附上：［更新中］营养知识帖整理汇总
