吃不胖体质无需羡慕
有人羡慕那些乱吃不胖的人,未必然。饮食是我们外表的镜子,感觉不到疼痛的人反而更易受伤。肥胖会提醒我们要注意食量的控制、进食的规律和饮食的搭配。正确对待放松饮食会导致体重增加这件事,是一个非常好的警示牌。
动机
动机是一切行动的根本,也是决心的来源。减肥需要一个理由。健康?他人的眼光?还是仅仅自我的要求?人们都需要这些,但排列顺序因人而异。我决心减肥源于一次故地重游,让我开始怀念曾经的自己。那时我体型匀称、步伐轻快、精神焕发、朝气蓬勃。现在年过30,事业未走向正轨身体却已成这般。决心减肥,为了回到曾经的模样。
减脂两大法宝
管住嘴迈开腿,真理往往简单直白。我的减肥方法就异常简单,要结合自己的习惯和偏好。每个人都有自己的情况和环境,适合自己才方便实施。吃的核心是热量的控制。对食物热量要有大致了解,卡路里的控制贯穿每一天。每日摄入的卡路里控制在1200-1300大卡左右,低于基础代谢值。我的食谱非常简单,省钱省事。想减肥的朋友一定要把执行的具体方法设定的简单,简单才易重复。
早饭:不愿早起做早饭,所以就上摊贩。一个煎饼解决(重点在卡路里),各地煎饼五花八门,而我的煎饼长这样
油,酱(内含油盐)不要,鸡蛋一个(营养充足),其他乱七八糟一概不要,去繁为简,爱吃葱就多放葱。大妈以为我是东北人~
午饭:单位解决(需要点外卖的请点那种专门做轻食低脂的店家-营养健康)不用烦神,味道清淡,荤素合理,份量适中,大锅菜用油不多,很好的减肥餐。
晚饭:没有。过午不食、清斋戒律、雨露甘霖、佛系养生。(实在不习惯可以西红柿,黄瓜,低糖水果度过)。
饮食方面需要特别注意环境的影响,一定要塑造好的减脂环境。比如你经常在家吃饭,你的亲人习惯做美味或是过量的饭菜,明确且坚定的告诉他们控制油和量,多余的饭菜宁可直接倒掉。并且要远离喜欢逛吃的不良饮食习惯的亲友,饥饿阶段不要身处餐饮聚集的地方,把自己抽离出那样的环境非常重要。
把好了吃这一关已经成功了大半,没错,是一大半。即使你不运动,长此以往也必将减肥成功,但还是要加快进度,过久的时间会消耗意志力导致中途放弃。
运动的核心是量与持续,不是天天锻炼不间断,而是一旦开始运动就不要中途停顿,持续燃烧会让你加快度过消耗糖原的阶段接近对脂肪动刀的距离,越是运动后段燃脂效果越好,时间一长,量也能保证。
你会显著看到自己每月的变化,大大增强信心,振奋精神,每过一阶段就会像补充燃油一样给自己的大脑灌溉意志力,它会帮你有效对抗饥饿和劳累的消耗。
想想完成目标变身新的自己,每一次饥饿的感觉都是意志的胜利,我变得毫不可惜不必要的食物,宁可直接丢进垃圾桶也要主动拥抱这种饥饿,肚子的咕咕声是胜利的号角,每次听见都觉得它让我离轻快的自己更进一步;当我体会到持续运动递增的劳累感我总想着再多运动一会,因为我已经抵达直接割掉脂肪的阶段了,每多跑一步我的脂肪都在真真切切更高效的燃烧,我不舍得早点停下,所以总是超额完成任务。
瓶颈杀手
持续减肥会让身体产生耐受性,无论是饥饿还是运动。对抗瓶颈需要一把重锤,一锤击垮这减肥路上的顽固分子。继续保持饥饿,继续控制热量的摄入。瓶颈的大杀器就是强效运动与花式运动,重复原来运动的话请加大剂量,或者避开同类运动的耐受性换种姿势进行别的运动,让你的身体不适应,只要能发挥热量什么都好,和朋友打球,跟着视频练健身操,游泳、攀岩什么都好,Anything!请选择适合自己,方便自己的,都可以,易上手有兴趣才便于执行。不讨论具体方法,核心就是通过加强运动突破瓶颈,事实证明效果奇好。
我在突破瓶颈的过程中一言不合就加大跑步量,从开始的5km~6km~8km~10km~12km都要一口气完成,配速从8~10~12(阶段性增速),冬天不愿意出门就在家跟着视频做健身操(1个多小时)or跳跳绳(一次1个半小时3000个)。基本每月↓6斤,后期加了点强度,7个月(过年的二月份没运动,走亲戚还长了两斤,实际等于6个月)减掉44斤,现在136斤。
时间设定的重要性何在?
减脂的时间设定太长,效果缓慢,难以振奋人心,一旦波动会产生自我怀疑和动摇。
设定太短急功近利,给自己造成过大压力。高标准不利于执行,一旦没有达标易挫伤积极性。而且急速减肥对身体也不好,减脂的目标是为了健康,不能舍本逐末啊。
适当的时间最大的好处就是习惯的养成,形成对食物的警惕之心,对不同种类食物大致热量已经形成了概念,一天该吃多少始终有所计算,有了这种警惕就像日常记账一样,你不会再处处流水而不自知,也不会再自欺欺人。
反弹的恐惧
现在每天上称,一旦体重有所上涨就会忐忑,焦虑,愤怒甚至暴躁。日日监控自己的体重,不允许食物骄纵身体。我现在就是这种状态,它完全融入了我的意识中。这对于长期塑造饮食习惯很有帮助,不仅有效阻止反弹而且能长期塑造健康体魄。
花了半年多时间完成了减肥大计,时间不可谓不长,虽然回过头看这段历程并不艰难,但我再也不想回去了,我的身体又回到了匀称、协调的模样,周围的小伙伴对我的形象已经刷新成现在的样子,我会让他们在之后某一相聚的时刻说我又长胖了吗?不会的!我将一直如此,不会反弹。至今已经是我完成减脂计划的2个多月过去了,没有一丝反弹,这得益于习惯的培养和对饮食态度的改变。
周围也有很多小伙伴问我是怎么减肥的,还有人让我带带他们,我只能说本司机开车不快重点在稳,但毕竟不是朝夕相处,处处都能为你把关。这事真得靠自己,靠自己想改变的决心。一切改变都离不开信念。减肥只是一件小小的事情,从这里开始你会对自己更有信心,未来还有更多等着你变好的事。更好的管理自己吧,你会对自己有更强的掌控力,更高的人生自由度将会在你面前渐渐展开。
一篇古文,却如此符合当下,以此为鉴,牢记在心:
当今之世,食欲横流,竞豪逐奢。酒楼食府,鳞次栉比,灯红酒绿,日夜爆满;车水马龙,喧声鼎沸。觥筹交错,激战犹酣;挥箸舞叉,大快朵颐。凡可食者,无不蒸炖煮涮,煎炒溜炸。食不厌精,脍不厌细。不求阴阳调和、营养均衡,唯求馐珍馔美,色香味全;不以暴殄天物为耻,唯以龙肝凤胆不可得为憾。此乃饮食男女之大欲,而以食为首,若食不裹腹,那不人道。脑满肠肥,大腹便便,无益!