团课（最新）

体式

1、 站姿

幻椅式、反摩天式、树式左、树式右、斜板式

2、 跪姿

大拜式、顶峰式、骆驼式、猫伸展、猫加强伸展（婴儿式休息三个呼吸）

3、 俯卧

弓式、眼镜蛇式

4、坐姿

束角式、牛面式右、牛面式左、船式

5、仰卧

仰卧369、桥式、鱼式 

腹式呼吸、热身

一、静心祈祷+敬礼式：3分钟

请大家站在垫子中央，双脚并拢，脚趾对齐，双脚内沿相贴，掌心均匀受力。抬起双手合十于胸前，大拇指轻触胸骨，其余四指并拢，指尖朝向斜上方。

低头闭眼，深吸气慢呼气，呈祈祷式。

祈祷，，，祈祷我们身边每一个人、平安、健康和快乐

感恩，，，感谢父母的恩赐，给予我们生命，让我们健康幸福的成长

感谢爱人的支持与陪伴，让我们在前行的道路中无所畏惧

感谢曾经帮助过我们的人，让我们收获感激并学会帮助他人

感谢曾经伤害我们的人，让我们懂得宽容并变得坚韧

感谢、感谢身边所有的人，让我们拥有一颗感恩的心

缓慢的睁开双眼，打开双手，还原体侧

吸气：双手自体侧向上合十，注视大拇指

呼气：双手滑落于胸前，注视指尖

吸气：挺直后背延展脊柱

呼气：向前向下折叠上半身，保持呼吸不要憋气，小臂与地面平行，指尖向上

吸气：屈膝，起身

呼气：放松，注视指尖

再次吸气：向上伸直两臂，注视大拇指

呼气：打开双手，还原体侧

二、调息8分钟

1、腹式呼吸

请大家拿一块瑜伽砖放于臀部下方，臀坐瑜伽砖上，臀部后侧边缘和瑜伽砖后侧边缘在同一平面上。双腿自然地盘坐，双膝放松下沉

抬起双手，掌心朝前，大拇指和食指轻触，结成瑜伽的智慧手印。翻转掌心，双肩后拉，将手背轻轻贴放于大腿上

挺直后背，视线由远及近，眼观鼻，鼻观心，轻轻的闭上眼睛；将双肩放松下沉、去放松面部表情，舒展紧锁的眉心，嘴角微微上扬；内心，给自己一个鼓励的微笑，此刻的你，抛开所有的烦恼，所有的杂念，专注于呼吸，去感受当下的觉知、去觉知意识和身体的连接，思想不要游离

下面，我们一起来练习瑜伽的腹式呼吸，在整个练习过程中始终保持双唇关闭，鼻吸鼻呼；首先，慢慢的呼气，排出体内所有的气体

1、深深地吸气：气体经过鼻腔、喉腔、胸腔到达腹部底端，下肺部充盈扩张，横膈膜下沉，腹部向外扩张隆起，胸腔保持不动

深深地呼气：腹部向内回收，慢慢将气体挤压出腹部，横膈膜还原，气体经过胸腔、喉腔、鼻腔排出体外

尽量去延长呼吸的时间，吸有多长、呼就有多长

2、再次深深的吸气：让新鲜的氧气下沉到腹部，腹部像气球一样向外慢慢膨胀，感受到腹部的空间在一点点增大，胸腔保持静止不动

  再次缓缓的呼气：腹部底端自下而上向内收缩，用腹部缓慢而有力去寻找脊柱，横隔膜还原，内脏器官得到按摩挤压，感觉体内所有的废气、浊气，都被一一排出体外，在这一刻，释放自己，心生欢喜！

将你的意识专注于呼吸，感觉每一次呼吸都是如此的均匀、顺畅，每一次呼吸都充盈满满的能量；

找到自己的呼吸节奏，再进行5次腹式呼吸的练习；感受不明显者，可以将双手轻放在小腹上，微微发力按压

3、再次深深的吸气：气体像一股暖流直接流入你的腹部，小腹随之向外隆起，将你的双手向外慢慢推开

    慢慢的呼气：腹部温柔的向内收缩，去拥抱去寻找脊柱、所有的不开心以及负面情绪被彻底的排出体外，双手随着腹部慢慢还原

  在每次呼吸时，胸腔保持相对不动、去感觉腹部规律的起伏，感受能量像波浪一样的涌入，去强化肺部底端，促进全身的血液循环。有意识的加强呼吸的长度和深度，去享受每一次呼吸，充分滋养和充盈身体的每个细胞；伴随着每次呼吸，去感受温暖、喜悦、幸福。

好，5次腹式呼吸完成之后将呼吸调整为自然呼吸，双手回到膝盖的上方；去感受一下瑜伽的专业呼吸和自然呼吸的不同，现在、你的呼吸变得如此的轻柔，大脑也得到了完全的放松

2、OM唱诵

抬起双手合十于胸前，三次欧姆唱颂，开启今天的瑜伽课程，吸气时，深深的吸气，呼气时，发出欧和姆两个音节，把气体完全呼出来。现在让你的呼吸变得深长，吸气，321，，，再次吸气321，，，，最后一次深深的吸气321

快速的搓热掌心，放在脸颊，去滋养面部肌肤，再次搓热掌心，放在眼周去抚平眼角的细纹，

双手十指张开，透过指缝慢慢适应外界的光线，打开双手还原双膝

3、自我介绍 4、练习主题

大家好，我是今天的瑜伽老师官官老师，很高兴认识大家，今天给大家带来一节哈他瑜伽基础课程。主要针对办公室长期久坐、低头一族引起的含胸拱背以及肩颈疼痛、脊柱彊硬等不适，通过伸展身体前侧，挤柔肩颈，强化背部力量来进行改善，重新激发身体的活力

5、告知（几个问题）在练习之前，有几点温馨的提示

第一：如果你是第一次来上瑜伽课，在稍后的体式练习中，可以通过模仿我或身边的人做练习。有任何疑问，可以课后和我交流。

第二：如果有正处于经期的练习者，一般前三天建议在家休息，既然来到了瑜伽课堂上，在练习中有子宫高于心脏或过度挤揉腹部的体式，请在原地做拉伸或休息

第三：如果有近半年内做过手术的？请时刻关注手术的部位的感受，有任何不适，请躺下来休息

还有一点需要告知大家，瑜伽不是一项体育竞技运动，切勿与他人做攀比，做到自己舒适的极限即可，学会听从自己身体的声音，关注身体的本体感受循序渐进的练习。在整个练习过程中， 请保持自然的呼吸。没有呼吸就没有瑜伽。如果出现关节刺痛和骨骼疼痛的现象，请立即停下来在原地休息。如果只是肌肉的发酸发胀，都属于正常现象，不必担心

三、热身（7分钟）

接下来我们一起做热身的练习

请大家将臀部下方的瑜伽砖抽出放于垫子的旁侧。大家前后错开一下，以金刚坐姿跪坐在垫面上，双手放于身体的两侧。挺直后背

1、先做头部的热身，颈椎有压力的，在此停留。可以轻轻的闭上眼睛，帮助更好的建立身体和意识的连接

吸气：胸腔展开，脊椎向上延展，

呼气：慢慢低头，下巴寻找锁骨，伸展颈部后侧。

吸气：头部回正。

呼气：头部慢慢向后仰，用下巴寻找天花板，伸展颈部前侧

吸气：头部回正。

呼气：头部水平倒向右侧，右耳寻找右肩，左肩向下沉，感觉颈部左侧有微微的拉伸感，感受不明显的，可以将右手轻放于左耳上微微发力下压

吸气：松开右手，头部回正。

呼气：头部水平倒向左侧，左耳寻找左肩，右肩向下沉，可以将左手轻放于右耳上微微发力下压，感受颈部右侧的拉伸。

吸气：松开左手，头部慢慢回正。

现在将头部向前向右向后向左，顺时针转8个圈1，2，3，转动时颈部如果发出咔咔的响声都是正常现象，6，7，8，头部回正

头部向前向左向后向右，逆时针转8个大圈1，2，3，速度慢一点，将这个圈画得又大又圆6, 7，8，头部回正。

2、下面进行手臂的热身

1、双手打开侧平举，翻转掌心向上，双手带领双臂向前向下向后最大程度的翻转手臂123，紧实手臂，美化手臂线条，不要耸肩678

2、现在进行手臂绕圈练习，吸气时、双手向前合十，呼气时，像身体的方向回收手背相贴，8组动态练习，123注意双手始终没有分开，灵活手腕，大臂外侧有微微的发酸发胀。678

请大家双手在体前撑地，上下拍打脚背，加速脚背的血液循环，缓解拉伸带来的不适

请大家自然的盘坐在瑜伽垫上，挺直后背

3、坐姿侧弯

吸气：双手向上伸直，延展脊柱

呼气，向左弯曲身体，左手落于身体左侧，右手臂向左延伸，转头看天空的方向，坐骨不要离开地面，左手大大的张开，手臂发力去推地，不要耸肩，右手无限的延伸。感受右侧腰的拉伸

吸气，身体回正双手向上

呼气：反方向，身体向右侧弯曲延伸，右手大大的张开，压实地面。左手无限延伸，去感受这两股对抗的力量。双肩下沉，转头看天空的方向。感受左侧腰的拉伸。

吸气：身体回正。

4、坐姿扭转

吸气，拉长脊椎

呼气，上半身向左扭转，左手在体后撑地，右手放于左膝外侧，眼睛看向左肩的延长线。右手轻轻地推膝盖，帮助身体更好的扭转。

吸气，双手和身体回正。

呼气，身体转向右侧，每次吸气，拉长脊柱，呼气时，左手轻轻推膝盖，加深扭转。吸气，双手和身体回正。

接下来做勾绷脚的练习。

4、勾绷脚练习：

    双腿向前伸直，双脚并拢，脚内沿相贴，吸气时回勾脚背，脚后跟向远处蹬送，呼气时，将脚尖向前向下绷直，脚尖去寻找地面，保持呼吸，做8组动态练习。123，上半身保持稳定，挺直后背。678，好，脚尖回正。

5、摇膝练习

  （双脚并拢，脚背回勾，双手放于身体的旁侧，挺直后背。）曲右膝向身体的方向收回，双手辅助右脚平踩于左手肘窝处，右手从外侧环抱住小腿胫骨，小腿尽量抬至与地面平行，利用自身的惯性，左右摇晃右膝，保持呼吸，不要拱背，去感觉右臀腿外侧有明显的拉伸感

好，解开双手，右腿向前伸直，曲左膝向身体的方向收回，双手辅助左脚平踩于右手肘窝处，左手从外侧环抱住小腿胫骨，膝盖上提，小腿尽量抬至与地面平行，利用自身的惯性，左右摇晃左膝，保持呼吸，挺直后背，去感觉你的右髋在慢慢的发热，好，打开双手，左脚向前伸直，抖动放松。

下面进入体式的练习

4、 站姿 幻椅式、反摩天式、树式左、树式右、斜板式

5、 跪姿 大拜式、顶峰式、骆驼式、猫伸展、猫加强伸展（大拜式休息三个呼吸）

6、 俯卧 弓式、鱼戏右、鱼戏左、眼镜蛇、

四、 坐姿 叩首式、束角式、牛面式右、牛面式左、船式

五、仰卧 仰卧369、桥式、鱼式

1、幻椅式

山式站姿准备，双手扶髋，手肘内夹，启动后背部收缩发力的意识。

1. 吸气，，脊柱延头顶的方向伸展，胸腔展开且上提

呼气，，屈双膝、臀部向后向下尽量蹲至大腿与地面平行。前脚掌发力推地，使小腿胫骨向后走，双膝位于脚背的正上方，不超脚尖。躯干重心顺延双膝向下至脚底

2、再次吸气，，双手向前伸直与地面平行，掌心相对与肩同宽。启动背部力量缓慢将手臂向上抬高，大臂收紧在耳根旁侧。颈椎中正，不低头，从侧面看，手、肩、背、臀在同一斜平面上

呼气，，双肩后拉下沉，腹部核心向内收紧。不要塌腰翘臀，腰椎有压力者可降低上半身的高度做练习。

保持呼吸，吸气时手臂持续上抬去对抗地心引力。呼气时核心收紧重心稳定

去觉知到你的手臂发力在发酸发胀，大腿在微微颤抖

3、吸气，，缓慢的伸直双膝，手臂带领上半身起身回正

呼气，，双手向前向下与地面平行，打开双手还原体侧

2.反摩天式

山式站姿调整，重心不稳定，或者经期者可打开双脚与臀同宽练习。双手体后十指交扣，掌根并拢，双肩后旋下沉，肩胛内收。注意手肘不超伸。

1、吸气：胸腔展开胸骨上提，背部发力，缓慢的向上抬高手臂，下巴微收使颈椎回正，眼睛注视正前方

呼气：双肩更多的后旋下沉，腹部核心向内环收，保护好腰椎、注意肋骨不外翻。

2、再次吸气，背部持续收缩发力将手臂上抬，离臀部越远越好。觉知后背肩颈的强烈挤揉

再次呼气：重心下沉，双脚均匀受力，骨盆中正稳定，膝自然伸直不超伸

保持呼吸不要憋气，去觉知胸腔前侧的打开，背部挤揉在发酸发胀，手臂在发麻

呼气，打开双手还原体侧。

3、树式  维克撒撒拉（左）

现在我们来进行树式练习，山式快速调整，撤右脚向后一小步，右脚脚尖轻轻点地但不着力，将重心转移至左脚之下。左脚内沿踩实垫面，膝自然伸直。左大腿前侧面收紧上提，左臀腿外侧收紧向内，待重心稳定后，抬起右脚，右手辅助右脚掌平踩于左大腿内侧根部中线，脚后跟靠向会阴，脚尖朝下

双手扶髋，手肘内夹，调整右髋往前，左大腿面向后，使骨盆中正稳定。左臀腿外侧收紧发力，与右脚平踩的力量形成拮抗，使右脚不下滑（初学者可在此停留）

1、吸气，，打开双手侧平举，翻转掌心向上。双手缓慢的向上伸直合十于头顶，大臂收紧在耳朵旁侧，向上延展脊柱

  呼气：双肩下沉远离耳朵，下巴微收使颈椎回正，眼睛注视正前方固定的一个点，帮助更好的稳定重心。左膝自然伸直不超伸

2、再次吸气：指尖持续带领脊柱向上延伸，上半身保持稳定不要歪斜

  再次呼气：腹部核心向内环收，腰椎无压力，启动右臀腿外侧的力量，打开右膝，使右髋外展，尽量让右大腿展平

保持自然顺畅的呼吸，去觉知自己的右髋正在慢慢的打开，左臀腿收紧发力在微微的发酸和发胀

呼气：打开双手至侧平举，右手辅助右脚落回地面，抖动双脚放松

4、树式（右）

下面来做反侧的练习，双脚并拢山式调整，左脚脚尖轻轻点地但不着力，将重心转移至右之下。右脚内沿踩实垫面，膝自然伸直，右大腿前侧面收紧上提，右臀腿外侧收紧向内，待重心稳定后，抬起左脚，左手辅助左脚掌平踩于右大腿内侧根部中线，脚后跟靠向会阴，脚尖朝下

双手扶髋，手肘内夹，调整左髋往前，右大腿面向后，使骨盆中正稳定。右臀腿外侧收紧发力，与左脚平踩的力量形成拮抗，使左脚不下滑（初学者可在此停留）

1、吸气，，打开双手侧平举，翻转掌心向上。双手缓慢的向上伸直合十于头顶，大臂收紧在耳朵旁侧，指尖带领脊柱向上攀爬延伸。

  呼气：双肩后拉下沉，肩胛内收，下巴微收使颈椎回正，眼睛注视正前方固定的一个点，帮助更好的稳定重心。关注你的右膝是否超伸

2、再次吸气：指尖持续带领脊柱向上延伸，上半身躯干保持稳定不要歪斜

  再次呼气：腹部核心向内环收，腰椎无压力，启动左臀腿外侧的力量，打开左膝，使左髋外展，尽量让左大腿展平。

保持自然顺畅的呼吸，去觉知自己的髋关节正在慢慢的打开，左臀腿收紧发力在微微的发酸和发麻

呼气：打开双手至侧平举，右手辅助右脚落回垫面，抖动放松

5、斜板式（经期者不做此练习）

曲双膝，双手放于双脚两侧，撤右脚向后一大步，调整双脚前后距离大概三倍肩宽。右脚前脚掌触地，脚后跟向天花板的方向蹬送，脚掌心与地面垂直。待重心稳定后，撤左脚向后一大步与右脚并拢来到斜板式，双手位于双肩的正直下方，十指大张，虎口压地，手臂自然伸直，不超伸。

1、吸气，，脊柱向头顶的方向延伸，胸腔展开，胸骨上提，两侧躯干对等伸展，

呼气，，腹部核心向内环收，尾骨微内卷

2、再次吸气，，利用掌心掌跟推地的力量将胸腔向前上方推送，肩胛向两侧饱满的撑开，背部平展无凹陷，从侧面看，后脑勺肩背臀腿在同一个斜平面上。

再次呼气。。。大腿前侧收紧上提，大腿内侧收紧向中间靠拢。收紧核心不要他腰翘臀，去觉知腰腹部一点一点变热，在微微的颤抖，帮助消除腹部多余赘肉脂肪，马甲线在一点点的建立，加油坚持，，321

二、跪姿 大拜式、骆驼式、猫伸展、猫加强伸展、

1、大拜式

呼气。。。落双膝点地，手臂保持不动，臀坐脚后跟，前额触地，大拜式放松。

双手十指大张，指尖朝前，掌心掌跟压实垫面。注意两小臂不要贴地，吸气时，指尖带领头顶向前去攀爬延伸，呼气，臀部向后向下坐实脚后跟，注意踝关节中正意识不要丢失，脚后跟相互靠拢，在此好好停留放松一下，去缓解刚才体式练习给身体带来的疲惫，帮助快速恢复体力。去想象着有两股力量将身体向前后两个方向做拉动，去拉长被压缩的脊柱空间，感觉宇宙间所有的能量被重新注入身体。为接下来的体式练习做好充分准备。321

2、顶峰式

下面练习顶峰式，请大家大拜式做准备

1、吸气，，，回勾双脚，蹬直双膝，抬高臀部向上来到顶峰式，双手距离与肩同宽，双脚距离与臀同宽，脚后跟向上拎起来，使脚掌心垂直垫面。

呼气，，，小臂内旋，大臂外旋，利用掌心掌根推地的力量，手推肩，肩推背，使身体呈现一个漂亮的倒V字型，可以做到的将脚后跟缓慢踩实垫面。无法做到的可微曲膝循序渐进的做练习。

2、再次吸气，大腿面收紧上提，充分伸展膝盖窝，启动骨盆转动意识使坐骨来到身体的最高点。颈椎中正，眼睛看向脚趾方向。关注双膝有无内扣，出现内扣的将小腿肚微微内旋，或双腿间夹砖练习

再次呼气，，，双肩缓慢发力下压，可以做到的用头顶百会穴去寻找垫面，直至触地。手肘超伸的，小臂贴地做练习。去觉知肩关节的打开，臀腿后侧有强烈拉伸感

3、好，吸气，，，微抬头，待血液回流，重心微向前

呼气，，落双膝点地，小腿脚背压实垫面，大拜式放松。

3、骆驼式

请大家起身跪立于垫子的中后方，（初学者请准备两块瑜伽砖放于双脚的旁侧）

双脚打开与臀同宽，双手拨动膝关节前侧肌肤向前向上，避免髌骨直接着地，小腿脚背发力下压.如果膝关节感觉有压力者，可以在膝盖下方垫瑜伽毯。

双手扶髋，手肘内夹，挺直后背，核心收紧，尾骨微微内卷，此时你身体同一平面并且与地面垂直。

1、吸气，，，脊柱沿头顶的方向延伸。胸腔展开，胸骨上提

呼气，，，下半身保持不动，后背部收缩发力带领上半身有控制的向后向下弯曲，双手依次落于脚后跟或瑜伽砖上，头部不要过分后仰

2、再次吸气，，，手推脚或推砖，将胸腔向前上方推送。双肩更多的后旋，挤揉后背

再次呼气，，，腹部内收且伸展，背部不要松懈，将臀中段向前推，尽量保持大腿面与地面垂直，去觉知胸腔前侧正在一点点打开。

吸气，背部收缩发力，双手依次扶髋起身回正，注意上半身不扭转不松懈

呼气，松开双手，臀部向后向下坐于脚后跟，前额触地，双手放于臀部两侧，手背贴地，来到婴儿式放松三个呼吸。

吸气时，背部上拱至极限，充分释放背部和脊柱的压力，

呼气时，臀部坐实脚后跟，321

下面练习猫伸展式

4、猫伸展式

请大家四角板凳式调整。手肘抵靠在膝关节前侧，小臂保持平行指尖朝前，记住中指指尖的位置，掌根下压。双臂打开与肩同宽，双腿打开与臀同宽，双臂双腿相互平行且垂直于地面。手臂自然伸直不超伸。（膝关节有压力者，可以在膝盖下方垫瑜伽毯）。

1、 吸气。。微微抬头，胸腔打开向前上方推送，，腰腹部自然放松下沉，腰椎无太大压力，眼睛看向斜上方。

2、 呼气。低头含胸拱背，眼睛看向肚脐眼方向，从侧面看，整个躯干呈现C型的拱面。

3、 再次吸气。。后背部收缩下沉，双肩往臀部的方向拉动，不要过度塌腰翘臀。

4、呼气。。卷尾骨，腹部收缩发力将脊柱一节节向上提起，肩胛骨向两侧推开，腰背部上供至极限

配合自然的呼吸，再做三组动态练习。感觉自己就像一只慵懒而优雅的猫咪

吸气时，胸腔向前推送，腹部自然下沉

呼气时，背部上拱至极限，释放背部压力。

练习过程中关注手臂有无超伸，关注躯干重心的均匀，保持双腿和双臂保持平行且与地面垂直

吸气。。。回到四角板凳式，

5、猫加强伸展式

呼气，双腿并拢，在保证大腿与地面垂直的情况下，双手缓慢地向前伸直到一个合适的位置，十指大张，虎口下压。

1、 吸气：胸腔展开，脊柱延头顶的方向延伸。躯干两侧对等伸展。

呼气：手掌发力推地，重心不往前移。双肩发力下压，利用自身的重量，用胸部去寻找垫面，可以做到的用胸部贴地，下颌点地。胸部无法贴地的，用前额触地，小臂手肘贴地但不要发力去拮抗双肩自然下沉的趋势。

2、再次吸气：胸腔更多的横向展开且纵向伸展。大腿前侧面收紧上提，大腿内侧收紧向中间靠拢，小腿脚背发力下压

再次呼气：腹部内收且自然伸展，胸部更多的贴实地面。去觉知肩关节在慢慢的打开，胸腔前侧有强烈的拉伸感。

保持深长的呼吸，用深吸缓呼去缓解体式给身体带来的不适，双大腿始终保持与地面垂直，重心不要前移 。

吸气：手掌发力推地起身

呼气：臀部向后向下坐于脚后跟上，前额触地，大拜式放松三个呼吸

三、俯卧 弓式、鱼戏右、鱼戏左、眼镜蛇式

1、弓式

下面进行弓式的练习，（处于经期者，或腰椎有压力者不做此练习）

请大家俯卧在垫子上，俯卧山式做调整，双手放于身体两侧，下颌点地，打开双脚与臀同宽，回勾双脚向臀部的方向收回，脚后跟寻找臀部。双手向后去抓住双脚脚踝，形成拮抗，无法抓住脚踝的可以抓住脚背， 上半身放松，拉伸大腿前侧。

吸气:借助手抓脚拮抗的力量，背部臀腿后侧发力，将胸腔和大腿前侧慢慢地抬离地面，双膝不外开，颈椎中正，眼睛看向正前方。

呼气:双肩后旋下沉，肩胛内收，重心均匀的分布在腹部之下。不要低头

再次吸气:胸腔展开向前上方推送，后背部持续收紧发力，将胸腔更多的抬离地面。

再次呼气:臀腿持续发力将双脚向上拎起来，使脚后跟远离臀部。去挤揉臀部，提升臀围线。

保持深长的呼吸，背部和臀腿不要松懈。去觉知胸腔前侧的拉伸感，背部和臀腿的挤揉在发酸和发胀。

呼气:松开双手，缓慢地将上半身和大腿落回垫面，侧脸贴地放松一下

2、鱼戏式（右）

俯卧山式准备，下颌触地，双手放于身体两侧，手背贴地，双腿并拢，脚后跟相互贴靠。双肩后拉不要扣肩

1、吸气，脊柱延展，屈右膝向上，右手辅助右腿向身体的方向收回，右膝朝向斜上方

呼气，双手枕于面部下方，左脸贴手背上。右侧腰收缩发力，拉动上半身向右弯曲，右手肘抵靠在右膝前侧

2、再次吸气，腹部核心向内环收，右臀发力下压，使右髋贴地。左腿伸直，小腿、脚背压实垫面

呼气，觉知右侧腰的挤揉和左侧腰的拉伸，身体在慢慢的放松和下沉

吸气，上半身回正

呼气，右腿向后伸直，与左腿并拢，双手向后放于身体的两侧，侧脸贴地放松

下面做反侧的练习

3、鱼戏左

1、吸气，屈左膝，左手辅助左腿向身体的方向收回，左膝朝向斜上方

呼气，双手枕于面部下方，右脸贴地。启动左侧腰收缩的意识，拉动上半身躯干向左弯曲，使左手肘抵靠在左膝前侧

2、再次吸气，腹部核心向内环收，左臀下压，使左髋贴地。右腿伸直，小腿、脚背压实垫面

呼气，觉知左侧腰的挤揉和右侧腰的拉伸，身体在慢慢放松下沉

吸气，上半身躯干回正

呼气，左腿向后伸直，与右腿并拢，双手向后，回到俯卧山式，侧脸贴地放松

4、眼镜蛇式

下面练习眼镜蛇式

请大家俯卧山式调整。下颌点地，双脚并拢。

双手放于胸部两侧靠近肋骨的位置，十指大张，虎口压地，指尖朝前。调整两小臂相互平行且垂直于垫面。双肩后拉，不要扣肩

1、吸气，，启动后背部力量缓慢的抬起上半身，双手辅助伸直，手臂不要超伸，微抬头，亮出你漂亮的脖子，眼睛看向斜上方。

呼气，，双肩后拉下沉，肩胛骨内收，腰椎压力过大的，可打开双腿与臀同宽做练习，去释放骶髂关节压力，臀部不要过分紧张，微微放松。

2、再次吸气，，，胸腔展开，胸骨上提，后背部持续收紧发力向上抬高身体，用后脑勺和后背去寻找远方，注意头部不要过分后仰，手肘始终内夹不松懈，腰椎感觉压力过大的可微屈手肘降低上半身高度做练习。

呼气，，腹部内收且自然伸展。用耻骨去寻找垫面。双肩后沉不要耸肩。

保持自然顺畅的呼吸。去觉知胸腔前侧拉伸感，后背部挤揉产生的发酸发胀

好，呼气，上半身有控制的落回垫面，侧脸贴地，放松。

5、叩首式

下面练习叩首式（颈椎有压力者，不做此练习）

请大家起身跪坐在瑜伽垫中后方，金刚坐姿调整，双手放于膝盖上方，双脚并拢，脚后跟相互贴靠不外开。膝关节感觉有压力者，可在膝盖下方垫瑜伽毯。挺直后背，脊柱延展。

上半身向前向下，直至前额触地，臀部不要离开脚后跟。双手放于臀部两侧，手臂自然伸展，手背贴地，掌心向上

缓慢的抬高臀部，前额顺势向前滚动直至头顶的百会穴触地，颈椎伸展无挤压。若颈椎出现刺痛者请匀速坐回脚后跟休息

1、吸气：腹部内收向脊柱的方向回收，将脊柱一节一节上提，使背部上拱至极限，背部肌肉群向外扩张，去释放背部紧张和压力

呼气：双肩下沉，小腿脚背压实垫面，去缓解膝盖的压力

2、再次吸气：肩胛向两侧饱满的撑开，不要耸肩，颈椎有压力者在此停留，可以做到的利用自身的重量前后滚动头顶，去按摩头皮，促进头部血液循环

再次呼气：

配合自然的呼吸，头顶前后滚动的幅度不要太大，颈椎伸展且无压力，去觉知血液一点点回流至大脑，头顶在微微发热。良性刺激可以改善脱发现象，促进毛发长。

呼气：缓慢的将臀部坐回脚后跟上，

坐姿

1、束角式

请大家坐在瑜伽垫中后方，双脚并拢，脚背回勾，双手呈空杯状放于臀部后侧边缘处，手杖式做调整

双脚向身体方向收回，脚掌心相贴，双手向前抓住前脚掌，调整脚后跟离会阴处大约一个手掌甚至更多的距离，挺直后背。双膝放松下沉，臀腿外侧收紧发力下压，将双腿快速的上下煽动，频率越快越好，伸展大腿内侧肌肉群，更多的打开髋关节。好，缓慢的停下来，调整好身体的位置

1、吸气:利用手抓脚拮抗的力量，将胸腔向前上方推送，头顶带动脊柱向上延伸，去觉知后背部的收缩挤揉

呼气:腹部核心向内收紧，低头含胸弓背，将脊柱一节一节向下弯曲，直至前额或鼻尖触碰到脚尖。手肘外开放于小腿前侧垫面，发力下压。双肩后拉不要耸肩。

2、再次吸气:手肘辅助发力将背部向天花板的方向推送，脊柱一节节向上提起，使肩胛向两侧饱满的撑开，背部上供至极限。充分拉伸后背部肌肉群，释放背脊的压力。

再次呼气:腹部持续收紧，臀部向后向下坐实地面，尾骨贴地。试着将大腿外侧压实垫面，去觉知髋关节慢慢的打开，腹部的收缩挤揉、背部有强烈的拉伸感

吸气:缓慢的抬头，待血液回流，头顶带领上半身起身回正。

呼气:松开双手，伸直双腿，抖动放松。

2、牛面式右

手杖式准备。曲右膝，双手辅助右脚放于于左臀外侧，使右脚脚背贴于左臀腿外侧。回收左腿，左脚脚背贴于右臀外侧边缘，使双膝重叠，可双手手掌在体前撑地地，抬起臀部，调整好双膝上下重叠，再向下坐实垫面（无法做到的，可单腿踩地做练习）。注意不要坐在脚后跟上，有意识的将右臀发力下压，坐骨受力均匀，双手放于身体的两侧，脊柱延头顶的方向伸展

1、吸气：右手向前向上伸直，弯曲手肘向下向后，掌心向内贴靠背部

呼气：肋骨回收，屈左手手肘弯曲向后向上，掌心向外，与右手十指相扣，无法相扣可借助瑜伽伸展带

2、再次吸气：展开胸腔，脖子不前引，下巴微收，手臂不压迫颈椎，眼睛看向正前方，脊柱延展，两侧肋对等伸展

呼气：手臂向后发力，更深层次的打开肩关节，大臂相互平行且垂直于地面，肩胛下角微收

保持顺畅的呼吸，感受臀腿外侧肌肉群的拉伸，体会手臂的有明显的拉伸感

呼气：缓慢的解开双手，还原体侧，双腿依次向前抖动放松

反侧练习

3、牛面式左

坐在垫子中间，手杖式准备。曲左膝，双手辅助左脚放于于右臀外侧，使左脚脚背贴于右臀腿外侧。回收右腿，右脚脚背贴于左臀外侧边缘，使双膝重叠，可双手手掌在体前撑地地，抬起臀部，调整好双膝上下重叠，再向下坐实垫面（无法做到的，可在臀部下方垫瑜伽毯）。注意不要坐在脚后跟上，有意识的将左臀发力下压，双臀贴地不悬空，双手放于身体的两侧，脊柱延头顶的方向伸展

1、吸气：左手向前向上伸直，弯曲手肘向下向后，掌心向内贴靠背部

呼气：肋骨回收，屈右手手肘弯曲向后向上，掌心向外，与左手十指相扣，无法相扣可借助瑜伽伸展带

2、再次吸气：展开胸腔，脖子不前引，下巴微收，手臂不压迫颈椎，眼睛看向正前方，脊柱延展，两侧肋对等伸展

呼气：手臂向后发力，更深层次的打开肩关节，大臂相互平行且垂直于地面，肩胛下角微收

保持顺畅的呼吸，感受臀腿外侧肌肉群的拉伸，体会左手臂有明显的拉伸感

呼气：缓慢的解开双手，还原体侧，双腿依次向前抖动放松

4、船式（经期者不做此练习）

请大家坐在瑜伽垫中后方，手杖式做调整。双手呈空杯状放于臀部后侧，手肘内夹，指尖朝前。腹部核心收紧，挺直后背，脊柱延展。

双脚向身体的方向收回，双膝并拢，脚掌踩地。身体后仰，双手在体后撑地，将重心调整至坐骨下方。坐骨有压力者，可在臀部下方垫瑜伽毯。注意不要含胸拱背，保持脊背的延展

1、吸气，，胸腔展开向前上方推送，在背部保持延展的情况下，将中背部向前推，用腹部去寻找大腿。双小腿抬至与地面平行，脚背回勾

呼气，，腹部收紧，核心稳定。双手向前伸直至与地面平行，掌心相对，与肩同宽。重心不稳着可双手在体后撑地做练习

2、再次吸气，，背部不要松懈，可以做到的，在膝盖保持不动的情况下，将小腿向上伸直，大腿内侧和前侧收紧发力使双腿保持并拢不下掉，无法做到的，请回到上一步。

再次呼气，颈椎中正，眼睛凝视正前方固定的一个点，帮助稳定重心。重心均匀的分布在坐骨之下。

  保持呼吸不要憋气，去觉知腹部和大腿收紧发力在强烈的颤抖，强化核心力量

呼气，屈双膝脚掌踩地，双腿向前伸直，抖动放松

五、仰卧 仰卧369、桥式、鱼式、

1、仰卧369（经期者请休息）

平躺在垫面上，仰卧山式做调整，双手放于身体两侧，掌心贴地。胸腔展开，双肩下沉贴地。双脚向臀部的方向收回，双腿并拢，脚掌踩地。微抬臀部，伸展背部肌肤向臀部的方向拉伸，使腰椎更好地贴实地面（腰椎有压力者可在腰下垫瑜伽毯）做好准备

1、吸气，，腹部向内回收，大腿收紧发力向上直至与地面垂直，脚背回勾，脚后跟向上蹬送、臀腿后侧压实垫面。感觉大腿在慢慢发酸

  呼气，，手臂发力下压，去维持上半身的稳定，将双腿缓慢的放至与地面呈60度夹角，大腿前侧和腹部微微的颤抖

2、再次吸气，，脚背持续回勾，脚后跟向远处蹬送，大腿内侧收紧使双腿保持并拢

  再次呼气，，将双腿放至与地面呈30度夹角，头部顺势抬起看肚脐的方向，避免腰部腾空给腰椎带来压力。此刻，腹部在强烈的颤抖

3、再次吸气，，双腿上抬回到60度，头部顺势落回垫面。321，再将双腿上抬至地面垂直321

呼气，曲膝将双脚落回垫面，向前伸直双腿，抖动放松

2、桥式

请大家仰卧在垫子上，仰卧山式做调整，回收双脚向臀部的方向收回，直至双手伸直可以触碰脚后跟的位置，双腿打开与臀同宽，脚掌踩实地面，双脚内沿相互平行，脚尖，脚后跟膝盖和坐骨在一条直线上，膝盖在脚踝的正上方，不内扣不外扩，双手手掌发力下压，控制上半身的稳定，双肩后沉贴地，不扣肩，做好准备

1、吸气，，启动背部和臀腿后侧的力量，将脊柱一节一节向上提起来，臀部上抬至极限，伸展髋关节

  呼气，，双肩后旋下沉，更多的启动臀腿后侧的力量，尽量的将臀部上抬至大腿与地面平行，大腿内侧收紧发力使双膝不外开（出现外开的练习者可在双腿间夹砖做练习）

2、再次吸气，，后背部持续收缩发力，将胸腔向天花板的方向推送，用胸腔去寻找下巴，注意头部不要左右晃动，颈椎无压力

  再次呼气，，腹部内收，腹股沟伸展且上提，从侧面看，整个躯干呈现桥形的拱面。可以做到的，双手在臀部的下方十指交扣，掌根并拢发力推地，更好的展开胸腔，挤揉肩颈

配合自然顺畅的呼吸，去觉知身体前侧的拉伸感，臀腿收紧发力在发酸发胀

吸气，缓慢的解开双手放于身体两侧

呼气，后背部收缩，将脊柱一节一节的落于地面

双腿向前伸直，抖动放松

3、鱼式

再次仰卧山式调整，解开头上的发饰，双腿伸直，脚背回勾，双肩后沉贴地，微屈手肘向侧腰的方向收一点，使手肘发力向下时可以支撑身体，颈椎中正，没有任何压力

1、吸气，手臂发力向下推地，后背收缩发力将胸腔向上推送，后背悬空，头顶百会穴顺势贴于地面上，眼睛看向后方，颈椎切记不要左右晃动

呼气，腹部内收且伸展上提，脚尖绷直贴地，去拉伸身体的前侧

2、再次吸气，后背持续发力使胸腔上拱至极限，觉知胸腔被完全打开，双肩向后璇，肩胛内收

呼气，手臂发力撑地，有控制的先将头部回正，后背收缩的将脊柱一节一节落于垫面，放松一下

屈双膝向身体的方向收回，大腿面寻找胸腔，双手环抱小腿胫骨，利用自身的惯性，前后的滚动三次，去按摩脊柱，灵活脊柱，再左右的晃动三次，释放背部的压力，缓解身体的不适

休息术

请大家解除头上的一切束缚，仰卧于垫子上，将身边的毛毯搭在身上避免着凉。双脚微微分开，脚尖朝外。双手摊放于身体的两侧，掌心向上。深深的吸气，缓缓地呼气，经过一场瑜伽的洗礼，让你的心情慢慢的平静下来，身体慢慢的放松下沉，聆听着舒缓而优美的音乐，清空大脑的思绪，忘却所有的杂念、欲望、烦恼，开心以及不开心的事情。现在，跟随着我的引导，自下而上慢慢的放松身体的各个部位。

  将你的意识集中在双脚上，双脚每天承载着身体的重量，为了生活到处奔波，让它好好的放松休息下，放松你的双脚，脚心、脚背、脚踝以及每根脚趾头。小腿、小腿肚、膝关节、大腿内侧以及外侧都在放松，髋关节、臀部，整个骨盆区域也都在放松

  慢慢将意识集中在上半身，感觉你的腹部在放松，腹内的器官也在放松，胸部、锁骨、双肩、两大臂，肘关节、两小臂、手心、手背、以及每一根手指头，都在放松

  现在，将意识集中在头部，去放松颈部的后侧，放松头皮、头顶，头顶百会穴、以及每一根头发丝，放松你紧锁的眉头，舒展眉心，放松眉毛、眼睛、鼻子、脸颊，放松紧闭的双唇，紧咬的牙关，就连舌尖也得到了完全的放松。现在你的身体得到了完全的休息，从头到脚，由内而外完全得到了放松，现在，感觉身体变得舒适而轻盈，轻的像一片洁白的羽毛，飘荡在蓝蓝的天空，身体又仿佛变得很重很重，重的沉入地面，沉入大地母亲的怀抱

  让身体自由的放松下沉。意识保持清醒不要睡着，去想象，此刻的你躺在柔软的沙滩上，阳光透过树叶懒懒的暖暖的撒在身上，海浪在身旁温柔的拍打，在低吟，在浅浅的唱。你感到无比的舒适和温暖，无比的放松和幸福，现在，依然将注意力放在呼吸上，气息是如此的均匀和深长，你的身体被重新注入能量，现在的你，是全新的你，透过瑜伽你看到更美的世界，透过瑜伽，你找到更好的自己，你慢慢意识到，见天地，见众生，最终是为了见自己。请在内心，给自己一个会心的微笑，在内心，给自己一个大大的拥抱！轻轻地告诉自己，我，是最棒的！

好，现在将你的意识回到身体，动动手指，再动动脚趾，双手向上伸一个大大的懒腰，慢慢的倒向右侧，左手撑地起身，自然的盘坐在瑜伽垫上，三次欧姆唱诵结束今天的瑜伽课程

吸气321，呼气

感恩瑜伽让我们相遇，感恩瑜伽让我们发现更好的自己