人体拥有三层“防火墙”，能够对抗外界的大多数侵袭。
第一层是外在的皮肤、还有体表的多处黏膜（如鼻黏膜），通过他们能够对抗外界大约90%以上的病毒和细菌侵袭。
如果这些病患偷偷进入到体内，身体就启动第二层防火墙，通过黏膜分泌粘液以及身体的白细胞、巨噬细胞，把进入体内的病毒、细菌继续杀灭。前面这两种人类的免疫功能我们称之为非特异性免疫，意味着对所有的外界病患都不加选择地杀灭。
如果有个别病毒趁着人体不备，继续进入到细胞内的时候，我们还有第三层“防火墙”，通过特异性细胞产生抗体，利用抗原抗体反应逐步将病患祛除。
这三层防线构成了机体绝大多数的免疫功能。
那么，饮食是如何参与免疫力构成的呢？人类身体的皮肤、黏膜甚至黏膜分泌的粘液，以及自身细胞产生的抗体大多是由蛋白质构成的。这些蛋白质就像恐龙的大骨架构成了机体抵抗力的物质基础。
蛋白质从何而来？答案是：必须靠吃饭。人类不像植物，可以通过阳光进行光合作用产生营养，人体必须靠嘴吃饭，将营养吃进去，吃的科学与合理营养就能够吃出我们的抵抗力。
怎样用“吃”提高自己的免疫力？
既然免疫力能够靠吃获得，吃的科学就显得尤为重要。为了方便大家做到，请记住以下几组数字：
01 保持健康的一日3 餐
要保持生活规律，正常睡眠，更要保持健康的一日3餐，不能随意减餐，而导致营养素缺乏。
02 每天保证4 大类食物
每天至少选择四大类食物，包含谷薯类，也就是粮食类；蔬菜水果类；“好东西”类，也就是优质蛋白质食物类；还有油脂类（包含烹调用油和坚果类）。
03 每天要保证12 种以上食物
每天在需要选择的四大类食物中，至少保证12种以上食物的摄入，更易保持营养均衡，长期营养均衡能够帮你提高抵抗力。
04 一周至少要吃25 种以上食物
一周至少吃到25种以上的食物，更有助于保证营养均衡，合理搭配，组合好蛋白质与碳水化合物、脂肪的比例，有效增强抵抗力。
简而言之，我们每天的粮食类（也就是谷薯类）至少吃3两以上，不超过1斤左右。这里的粮食包含细粮和粗粮，再配合一部分的薯类，像是红薯、山药、芋头以及土豆等食材。
蔬菜水果类每天应该吃到1-2斤，能够满足营养的基础需求，既补充了维生素又能吃上所需的膳食纤维。
“好东西”应吃到位，也就是肉、蛋、奶、豆制品，其中肉至少要吃到2-3两，蛋吃1-2个，奶喝1-2袋，再吃一块豆腐，就能帮你构成坚强体质，达到优质蛋白质的组合。
最后要有一点油脂做保护，每天2~3勺油，25g坚果（1小把）。如果您遵循了这样的四点建议，就能达到既能满足一日三餐的营养需求，又能够增强抵抗力的通用性原则，不论是在老年人、成年人、儿童，都是基本适用的。
