通过深入了解自己不喜欢事情背后真正的需求和原因，重新审视自己，宽恕自己，根据内心真正的需求和价值观来选择放弃或者继续快乐轻松的做事情，而不是被迫，浪费时间、精力和感情去做一些事情，自己很痛苦，效果可想而知。具体改善计划如下：
1.在日常生活中，你觉得那些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。
2.列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。
3.一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做 。。。。是因为我想要。。。。。。
在我们的工作和生活中，我们常常会因为自己做的不完美而自我批评和惩罚，有的完美主义者甚至会有自残现象，不能原谅自己的所作所为，还有的因为“不得不做”，心里又非常排斥，导致行尸走肉般没有灵魂的做事情，自己不快乐的同时，效果也不佳。
学习此方法，可以更好的自我疏通和认知自己的需求，要么直接放弃，要么积极的去应对和解决问题，快乐做事，快乐收获。
此方法不仅在工作中适用，在生活中也同样非常有效。
从高二开始，学英语对于我来是件很痛苦的事情，但又不得不做，特别是在从事工作后。在去年考研备战期间，由于排斥心理，所以拖拖拉拉快到考试都没什么进度，当然也直接影响了成绩。
现在回想一下，意识自己对于学英语没有正确认知，导致自己很痛苦，效率还非常低下，考完又开始后悔的恶性循环，有必要重新审视和调整认知和心态，好好爱自己。
回到之前的场景，我会：
1.将学英语这件讨厌的事情清单列出来。
2.列好后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。
3.承认学英语是我的选择，并填写以下声明来了解我为什么要那么做：“我选择学英语是因为我想要通过提高英语分数顺利考上MBA，获得双一流大学学历和经验提升的机会，从而获得更好的工作和创业机会。
同样，有时候觉得亲子陪伴是不得不做的事情，为愉悦轻松并发自内心地陪伴孩子在绘本或游戏中成长，在本月孩子晚上睡觉之前，都陪孩子一起绘声绘色地阅读绘本或做游戏20分钟左右，听到孩子快乐的笑声或复述，此次目标与“选择做”代替“不得不”的观点密切相关。
具体行动如下：
1.在纸上列出这些不得不陪伴孩子成长的方式。
2.向自己坦白：做这些事情是因为我选择了做它们，而不是因为我不得不做。在所列的这个项目前，加上“我选择做”。
3.承认陪伴孩子读绘本或做游戏是我的选择，并填写以下声明来了解我为什么要那么做：“我选择陪伴孩子读绘本或讲故事是因为我想要宝贝因有父母的陪伴而收获快乐的童年，并在3岁左右培养基础的认知和好习惯，为后面的教育打好基础。
