书名：一念之转

作者：【美】拜伦.凯蒂/史蒂芬.米切尔

译者：周玲莹

出版社：华文出版社

01 转念作业概述

我们在日常生活中，总有各种各样、程度不同的痛苦、焦虑、怀疑和纠结。本书作者拜伦.凯蒂认为：“造成我们痛苦的并非问题本身，而是我们对问题的想法。”所有痛苦都是因为我们不恰当的看法导致的。《一念之转》这本书是拜伦•凯蒂最经典的代表作品。在书中，拜伦•凯蒂通过六个问题，四个问句，一个反转，带你走出痛苦，感受到前所未有的解脱与自在。

这套方法“the work”在本书中被称为“转念作业”，转念作业可能会让人误以为，我们需要做的是用一种正面积极的想法，替代另一种负面消极的想法。但其实拜伦•凯蒂认为，积极的或者消极的想法，可能都不是事实的本貌。我们需要通过对自己内心的提问，来发现真相。发现真相后，你就会明白你的烦恼并不是来自于事情本身，而是来自于你的想法。

书中所提及的“转念作业”，非常简单，只是四句问话和一句反转，只要有一颗开放的心，都能学会。转念作业其实是一种不断深入的自我了悟过程，而不是一帖救急的止痛药。它不单单是一种技巧，更能从我们内心深处，唤醒生命的本来真相。

做作业之前，可以找个安静的地方，准备好纸和笔，或者打开你的手机备忘录或书写软件。在平时的生活中，也可以用自我问话的方式思考，这样这套方法才能真的起到改变生活，让人们从痛苦的视角走出来的作用。

这套方法的第一个受益者就是本书作者拜伦.凯蒂，可以说她见证了这套方法创造的奇迹。

拜伦‧凯蒂不是心理学专家，曾经她只是位普通的女人。她结过两次婚，有三个孩子，一份成功的事业，但是三十来岁时，她患上了重度抑郁症。之后的十年里，她的情况越来越糟糕，有两年，凯蒂成天都呆在家里，甚至有好几个星期都一直躺在床上。那段时间，孩子们路过她房门的时候，都必须踮着脚走路，胆战心惊，害怕她发怒。结果某天清晨，有一个念头出现在她脑海里，在那一瞬间，她忽然好像忘了自己是谁，同时她也发现自己没有了愤怒，没有了困扰，整个人变得非常轻盈。突然冒出的念头就是，“是想法让我们痛苦，一旦我们和想法分离，也就不会再痛苦了”。

凯蒂发现，当她纠结事情不应该像现在这样时，她会感到痛苦。可是当她没有这些想法时, 她的心很平静。她觉察到造成她的抑郁的并不是这个世界，而是她对世界的看法。

当她和令她痛苦的想法分离的时候，她也和痛苦的自己分离开了。她想，与其痛苦地想要改变世界来符合自己的想法，不如质疑这些想法，它们往往并不是真正的现实，看清现实并拥抱现实，就可以拥有前所未有的自由与喜悦。

从此，她开始与真相做朋友，过上了开心快乐的生活。后来，她用自己感悟到的方法去帮助那些痛苦的朋友，发现很有用，于是，她开始推广她感悟到的方法，把它称为“转念作业”。这本书就是她的方法总结，以及她做过的大量案例汇总。

下面，我们先介绍这套疗法的三个原则，然后介绍六个问题，呈现引领你看到真相的素材。接着是四句问话和最后的反向思考，四句问话和反向思考，会帮助你和自己的想法拉开一些距离，去验证这些想法的真实性，从而从痛苦中走出来。

02 三个基本原则

首先我们来看看做转念作业的三个基本原则，它们分别是：不要让想法和真相去争辩、管好自己的事、觉察你的故事。

原则一：不要让想法和真相争辩。

很多时候痛苦都源于我们的想法在和世界的现实争辩，比如看到孩子在调皮，脑子里就立马想到：小孩子不应该调皮！于是你想尽各种办法去教孩子乖乖听话，结果总不如意。最后很可能你就非常神奇，觉得自己的孩子无药可救。这就是在和真相争辩。

而如果看到孩子调皮，想到孩子都是调皮的，他的调皮有他的原因，比如要释放多余的精力呀，要通过游戏来学习呀，你就会想办法给孩子找事儿做，让他在合理范围释放精力。这就不是在和真相争辩，而是看到真相，再去思考可以怎么做。看到孩子调皮这件事确实存在，理解调皮背后的原因，然后去引导。而不是和真相对抗。

童年经历和过往的经验会让我们形成一些既定的信念，有的时候外在的环境已经改变了，但我们依然怀着旧有的信念，去应付当下的生活。其实很多信念是经不起检验的，但人们并不能看到这一点。当信念与现实真相并不一致，出现分歧的时候，我们宁愿捍卫我们的信念，也要和现实对抗，因为信念是我们所熟悉的。这时我们就会感到很痛苦，希望世界能变成我们期待的样子。

和真相争辩吃亏的总是我们自己。只要我们停止与真相对抗，事情自然会变得更简单、灵活。那怎么才能停止和真相争辩呢？相信后面的转念作业能够帮到你。

原则二：管好你自己的事

有些人总是在担心一些事情，比如担心会发生地震，担心会爆发经济危机，担心别人会不喜欢自己等等。这些担心常常让他们感到很焦虑，很恐惧，总是很有压力。其实，这都是因为他们没有管好自己的事，却企图管别人的事，管老天爷的事。

很多人知道要管好自己的事，但却搞不清楚这三件事的区别。请记住，谁能做主的事，就是谁的事。

“孩子应该听我的话。”这是谁的事呢？想一想，这件事谁能做主呢？孩子自己才能做主听谁的，所以这是孩子的事。

“我的健康出问题了。”这是谁的事呢？这个问题就要复杂一点了，这里就包含了我的事，医生的事，老天爷的事。我有没有重视自己的健康，这是我的事；医生有没有开对处方，这是医生的事；吃对了药能不能有效果，这其实是老天爷的事。那这里面包含了三方的事，我们要怎么做呢？当然是专心管好自己的事，别人的事，老天爷的事，就交给别人，交给老天爷就好了。

现在你学会区分这三件事了吗？下次当你觉得难受或者焦虑的时候，不妨问问自己：我在管谁的事？

最后一个基本原则：觉察你的故事

凯蒂讲了一个故事。有一次，凯蒂去餐厅的女洗手间，刚好有位女士走出来。当凯蒂关上厕所门时，听到她在唱歌，凯蒂心里忍不住赞叹：“她的声音真好听。”接着凯蒂听到她离开了，同时凯蒂发现马桶座竟然都湿了。凯蒂很不高兴的想：“这人怎么这么粗心呢？她怎么把整个马桶座都尿湿呢？难道她站着上厕所？”突然，一个念头闪入她脑海：这个人是个男的，是一位有男扮女装癖好的人，而且故意用假声在女洗手间高声唱歌。

凯蒂甚至打算跑出去跟踪他，好让他知道他把马桶座弄得多脏。就这样凯蒂一边擦着马桶座，一边想着等会要对那个人说什么，擦完之后，凯蒂按下冲水钮，结果 “哗啦”一下子马桶里的水溅得到处都是，整个马桶座湿透了。凯蒂立刻笑了出来，觉得自己脑洞真是太大了。

瞧，通常我们会在心里编很多故事，然后小故事变成大故事，大故事变成某种坚定的人生信念，然后会觉得：一切都是那么糟糕，没有可信赖的人，未来看不到希望。其实这些故事基本上都只是我们头脑中的想象，并没有经过检验，直接被我们信以为真。幸好凯蒂在跑去跟踪别人之前，就发现了事实真相，但是很多人没有像凯蒂那样幸运，他们因为脑海里编的故事遭了很多罪。

比如妻子早上发现丈夫闷闷不乐，也没像平时那样和自己吻别就去上班了。于是接下来的一天，妻子都在想丈夫到底怎么了？想了成百上千种可能，甚至想到了丈夫是不是要和自己离婚。就这样纠结难受了一整天，晚上终于忍不住，问丈夫早上为什么闷闷不乐？丈夫说：“昨晚游戏输了。”

如果这位妻子能早点觉察到自己一直在编故事，那她就会少很多不必要的烦恼。为了能减少你不必要的烦恼，你可以抽时间做个实验，把你脑子里和别人有关的想法写下来，挑其中一些你可以印证的，去和当事人直接沟通确认，看看有多少是真实的，又有多少是你想象的故事。相信做完这个实验之后，你会明白，事实是能够找到证据去证实的，而编的故事更多只存在于你脑子里。

其实，不论是沮丧、痛苦，还是恐惧，都是一份礼物，它们是在说：“请看一看你现在的想法，你正生活在不真实的故事里。”所以，我们可以常常问问自己，这是事实，还是我们在编故事？

好了，现在我们来回顾一下转念作业的三个基本原则：不要让你的想法和真相争辩、管好自己的事，觉察你的故事。即便你还没有开始做转念作业，只要你清楚牢记这三个原则，都能让你的生活少一些焦虑，多一些轻松自在。

03 转念作业之六个问题

接下来我们就进入本书最主要的部分了，那就是学习如何做“转念作业”，这个作业很方便，只要你记住了六个问题、四个问句和一个反转，在你感到很纠结，或者非常痛苦、情绪很低落的时候，都可以随时把想法写出来，来帮助自己看清真相。

这六个问题可以引领你辨别，什么是真相，什么是自己的执念。

这六个问题需要你批评别人，尽情的宣泄你对他的不满。也许你不习惯指责别人。确实，长久以来，我们一直被教育不要批评他人，可事实上，每个人心里都在偷偷的批评别人。现在这六个问题就是允许你说出内心消极的情绪，哪怕只有一点点的批评声音，也要把它给发出来。

如果你是刚刚尝试做转念作业，最好不要一开始就把自己做为批评对象，因为一开始这样做，你会很容易产生抵触情绪，这样你的转念作业会很难有效果。

第一题：谁让你感到生气或者失望？

这里我以凯蒂的回答做示范，你可以试着模仿她的思路进行批评。她写的是她第二任丈夫保罗，那些想法是在她人生转变之前的。你做练习的时候，可以把保罗换成你生活里的那个人。

凯蒂这道题的答案是：我不喜欢保罗，因为他不肯听我说话。我很生气，因为他不体贴。半夜总是吵醒我，根本不在乎我的健康。我讨厌保罗，因为他老跟我争论。

回答这个问题的时候，你要尽可能的把内心的愤怒、不喜欢都表达出来，不管多么幼稚，都可以。因为越诚实的表达，做转念作业的效果就会更好。

第二题：你想要他怎么改变呢？

比如说，我希望我老公能多关心我一些，我希望我的上司能多表扬我一些等等。

第三题：他应该或不应该做什么呢？

第四题：你需要他怎么做，你才会快乐？

第五题：他在你心目中是怎样的人？

第六题：你再也不想跟这个人经历什么事？

听完这六道题也许你会发现，它们有些相似。因为它们设计来就是让你尽可能把对那个人的批评都表达出来，这种表达本身就可以帮助你宣泄情绪，也给你一些觉察的启发。

04 转念作业之四个反问

接下来我们来开始回答四个问句，我们要对刚才你写下的素材进行审查。这些问句是用来质疑那些给你带来压力、焦虑、痛苦的想法，让你有更多时间思考，冷静下来，看到真相。看看你刚才写下的答案，找一个让你感觉最强烈的想法，来回答这四个问题。

现在我们拿凯蒂回答的第一句“我不喜欢保罗，因为他不听我说话。”来做示范。

首先你要反问自己：那是真的吗？

凯蒂反问道： “保罗不肯听我说话，那是真的吗？”然后，停下来，等待一下，看看你有什么想法和感觉冒出来。

再问自己第二个问题：你能百分之百肯定那是真的吗？

凯蒂是这样追问的：“我能百分之百肯定保罗不听我说话吗？我能有多确定别人没有在听呢？我是不是也有时没有在听，虽然表面上看起来好像在听？”你可以像凯蒂这样在追问的时候，进行联想，然后再看看你对刚才那句话的感受。

第三个问题是，当我有这个想法的时候，我会做出什么反应呢？

凯蒂想到的是：当她持有“保罗不肯听我说话”的想法时，她会瞪他一眼，会打断他说的话，会故意不理他来惩罚他，而且会讲话越讲越快，也越大声，还会强迫他听。

这个问题需要你好好思考，想想当你有那个想法时，你会怎么去做，怎么去对待别人？仔细看看在那种情况之下，你又会怎么对待自己，那种感觉又是怎么样的？你的身体会有什么感觉，脑子里想到那个想法时，会浮现什么画面？

当凯蒂想到“保罗不肯听她说话”时，她会把自己孤立起来，会觉得很沮丧，很孤单，会猛吃或者猛睡，要不然就是看一整天电视。

最后一个问题是，当你没有那个想法时，你是怎样的呢？你面对他时会怎么样？

现在，请闭上眼睛，好好想想，当有那个想法时，会发生什么？当没有那个想法时，又会有什么不一样呢？慢慢来，看看有什么新发现。你看到了什么？心里的感觉又是怎样的呢？

请注意，这里并不是要求你放下那个想法，而是想让你换个角度思考，你不需要改变你的想法，只需要想想当没有那个想法时，你会是怎样的。

05 反转核心信念

四个问话之后，还没有结束，最后你还需要对最开始的核心观念进行反转。也就是我们举例中，凯蒂说的，“我不喜欢保罗，因为他不听我说话。”进行反转，也就是找到和原句相反的话。

比如凯蒂的原话是“我不喜欢保罗，因为他不肯听我说话”，经过反转向自己之后，就变成“我不喜欢我自己，因为我不肯听保罗说话”。

你对反转后的这句话，有什么感觉吗？它让你产生了什么联想吗？

这句话转向自己的另一个反转是，“我不喜欢我自己，因为我不肯听自己说的话。”这可能同样真实或更真实。

当凯蒂想到保罗应该做什么事，她其实已经过了界限，没有在管自己的事。此时，她又是否听到自己说的话呢？当凯蒂认定保罗应该听她时，凯蒂还活在自己的人生里吗？当凯蒂相信保罗应该听她说话时，她能听到自己怎样对保罗说话吗？

06 转念作业的原理

不知道做完这个练习，你有什么发现呢？我想有些朋友已经发现自己对别人的看法有了些变化，为什么仅仅这四句话就能有这样的效果呢？

首先，这和我们记忆提取的相关度有关。

其实我们回忆的时候，是有一定规律的，比如难受的时候，总能够很容易想到难受的事情；我们想到一个人不好的时候，也总能很快想起那些不好的记忆。这些提取过程非常快，以至于我们根本没有意识到自己大脑还有这样一个过程。

转念作业的这四句话，其实就是在让我们慢下来，并且给记忆提取多一些线索。就像你在网上搜索某个问题，总是用一个关键词搜索，搜来搜去，只会是那些内容。而如果你换一些关键词，查出来的就会有些新的东西。也许你并不能马上接受这些新的东西，但至少你有机会看到更多的视角。

其次，转念作业帮我们打破了我们的思维定势。

你也许会碰到过这样的情况：刚看到一样东西或一个人时，立马会有个判断，认定那是什么。可是过后，你会发现那是一个错误的看法。这就是因为你的大脑构造了一个错误的世界模型。

事实上，我们每个人都有不同的思维定势。我们根据过去的经验和记忆来处理进入到大脑里的信息，然后构建出一个假设的世界模型，再根据这个模型做出反应，从而逐渐形成了一个处理世界外部事物信息的固定程序。

这套程序，在环境不变的条件下，可以让我们能够应用已掌握的方法迅速解决问题。但是在情境发生变化时，它则会妨碍我们。就像有句话：学好数理化，走遍天下都不怕。这个思维定势放在三十年前有用，而在今天这个多元化的时代，只学好数理化并不能走遍天下都不怕。

而转念作业就是打破了我们的思维定势。用质疑认知的方式去打破那些让我们痛苦的思维定势，让我们看到原来自己正活在不真实的故事里。

最后，为什么把所有指向别人的话，反转一下，同样看起来那么真实呢？

我们来看看美国精神分析学家布莱克曼讲的例子：

一位女士说，她认为上司在生她的气。事情是这样的，上司要她立即弄好一份文件，但她事情多，没及时完成，拖延了时间。把文件给上司的时候，上司并没对她表达不满，但当天回去后，她一整晚都没睡着，因为她担心上司生气了。

这个例子中的真相是，这位女士才是生气的那个人。她认为上司明知道她事情多还给她安排了新工作，而且还要求她马上完成，这让她很愤怒。可她认为愤怒是坏的，于是把它投射给上司，认为上司在生她的气。

这正如佛家所说：心有所想，目有所见。就像苏东坡和好友佛印的故事。佛印多次打趣苏东坡，让苏东坡不爽。有一次，苏东坡又还击不成功，就问佛印，此刻他像什么。佛印就答，居士似佛。苏东坡立马回击说，佛印似粪。但佛印没生气。后来苏东坡还有以为自己赢了，后面才醒悟过来来。因为佛印心中有佛，所以看苏东坡才像佛；而苏东坡看他像一坨牛粪，说明苏东坡心里“装着牛粪”。

我们看到的一切都是心里所想，这在心理学上称为投射，投射是一种分离，心通过这种技巧来让那些我们不喜欢的东西，看起来都是别人不好，和我们自己没关系。而实际上所有发生在你身上的事，是不可能和你没关系的。心的逃避毫无用处，心会领受这种逃避的后果——痛苦。

转念作业能够让你从“认定别人是怎样的人”，转而看到“原来你自己是怎样的人”。最终，你会明白，你身外的一切人、事、物，全是你内心想法的影子。你是你人生的编剧，也是所有故事的放映机，所有你看到的世界都是你各种想法投射出来的。

从古至今，很多人为了追求幸福想要改变世界，最后发现一切都是徒劳，因为他们搞错了方向。就好比，放映机的镜头上弄上了泥点，我们却以为荧幕弄脏了，如果带着这种投射生活下去，你会看到每个人都有这样的黑点，所以不管多努力的换荧幕，都是没有用的。只有当你明白了是镜头上弄脏了，把镜片清洗干净，你就不会那么痛苦了。而“转念作业”的四句问话，一个反转，就是在帮助我们擦干净镜片，让我们看到事情的真相。

不知道你做完一个完整的转念作业，会有什么感觉？也许你刚开始做反问时，会觉得好笑，甚至觉得有些荒谬，到最后做完会有种全新的体验，甚至可能感觉效果非常明显。

也有可能你没什么感觉。有感觉，没感觉，这些都是正常的表现。没感觉可能是因为你内心根深蒂固的核心信念并不好撼动。你要想能够撼动核心信念需要进行更多更久的练习。不过，这个过程你不需要着急，慢慢来，你总会看到真相。

最后，我们在这里简单回顾一下，这部分我们做了六个问题，四个问句，一个反转。这套方法质疑了令我们痛苦的定势思维，让我们在记忆中提取了新的东西，从而让我们的思维产生了变化。

07 总结

好了，我们已经把整本书听完了，现在我们来回顾一下书里的精华。

如果你常常有太多想法，经常陷入自我纠结、自我怀疑，那你可以试试进行转念作业。完成转念作业的三个基本原则是要清楚：

首先第一个原则是： 你的想法正在和真相争辩。停止与真相对抗，你的行动力自然会变得更简单、灵活。

其次，管好你自己的事。理清这个原则需要清楚，世界上只有三件事，你的事，别人的事，老天的事。谁能做主就是谁的事，分清楚这三件事，管好你自己的事，你的生活会更轻松自在。

最后，觉察你的故事。记住，不论是沮丧、痛苦或恐惧，都是一份礼物，它们是在说：“请看一看你现在的想法，你正生活在不真实的故事里。”

记住这三个原则，接下来就是六个问题作业单，记住，回答这些问题的时候，一定要尽可能的苛刻、孩子气，而且心胸狭窄。请尽情的释放你自己！

1．谁让你感到生气、伤心或失望？为什么？

2．你要他如何改变，你期待他怎么表现？

3．他应该（或不应该）做什么呢？

4．你需要他怎么做，你才会快乐？

5．此刻，他在你心目中是怎样的人呢？

6．你再也不想跟这个人经历什么事？

写完六个问题之后，把回答中最有情绪，最有感觉的话拎出来进行四个反问：

1、那是真的吗？

2、你能百分之百肯定那是真的吗？

3、当你相信那个念头时，你是怎样反应呢？

4、没有那个念头时，你会怎样呢？

四个反问结束后，再把那句话反转过来。每个反转都是体验相反面的机会，看看你和你批评的人有什么共通点。你可以想想：你生活中有哪些例子可以证实这个反转是真的。

个人感悟

这套方法的确可以在认知层面纠正一些内心戏和偏差，但确会有核心信念难以撼动的情形，因为其形成有不同的背景，可能还带着很深的创伤，需要通过互动的方式从感受、体验等多方面尝试工作。