简·博克和莱诺拉·袁提出的“拖延怪圈”展现了一次拖延行为中，不同阶段时，一个人不同的心理活动，
从开始的我需要马上开始，保有着一定的决心，坚持或长或短的时间后，开始动摇：如果我不马上开始有什么样的结果呢？
结果很可能是，我对自己的现状不算失望，而我的现状又是先前的拖延、拖延后的追赶造就的，于是人们便有了这样一个想法——这次我拖延了，一样能像以前一样，在最后关头用自己的方法弥补拖延的后果。
长此以往，拖延就成了一种潜意识的习惯，影响你所做的每一个抉择，而且这种习惯很难被发现和改正——只要你还在你自己创造的相对自洽的“拖延怪圈”中。
在长期拖延的人眼中，他们自己的每件事情都可以是轻而易举的。这意味着这些人只在意两件事：任务是什么、Deadline是什么时候。他们认为船到桥头自然直，到最后关头之前总是会有办法的。
举个例子，假设有一道很难的数学题需要完成，可是你一拖再拖，到最后怎么办呢。可以直接把答案抄上，然后再把答案理解透彻，不是也达到了掌握的目的吗？这样既省时，又能把任务轻松完成。然而，这样做的后果是，你比别人少了思考的过程，这也许是你今后学习中的一个隐患。
此外，拖延者还认为，按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。他们常常会问：这样的安排是合理的吗？我有没有充足的自由时间？做这么多仅仅是因为有人要求我这么做吗？
于是，便有了，我没必要非得按照别人的安排去完成我的任务，给予自己我还可以做其它事也会有意义的心理暗示——尽管你可能是去看知乎、B站追番、刷微博。就是这一种反叛心理推动着你一次次陷入拖延。
如果我对你说，拖延者在某种程度上也是完美主义者，你肯定会反驳：他们不更像是随遇而安的佛系青年吗——真正的完美主义者，是不会允许在完成自己的任务之前拖拖拉拉的。
心理学家将完美主义者分为了两种：适应型与适应不良型。
适应型完美主义者，就是我们印象中对自己高标准、严要求的那类人。仿佛追求完美是他们本性的一部分，包括不拖延，这也是这类人自尊的基石之一。
适应不良型完美主义者，潜意识里有着要求与期待的矛盾。因为拖延造成的不良后果会使他们自责、消沉。通常这类人自尊低水平较低低，对犯错极为在意，不允许自己的所有失误都暴露在亲友或同事面前。他们更偏向认为优秀不用过分努力，尽管拖延使我失败了，但是是我自愿的，这是我的一部分。
现实中，更多的人是这两类心理类型的混合体，适应不良型的完美主义，推动着人们在或大或小的任务面前，倾向于拖延。
现在，你应该大致了解了自己拖延的心理原因，那么该如何摆脱拖延呢？别急，跟着我一起往下看。
一、明确的目标与可行性计划
可操作目标
具体性和特殊性
可以被分解成几个小的步骤
第一步可以在五分钟内完成
简而言之，就是把自己的任务细化为多个具体、可操作的子任务。就比如说，当我在完成一篇公众号时，我需要：
1、确定主题和标题
2、列出这篇文章的思维导图；
3、对思维导图的每个点进行扩充；
4、对行文进行连贯衔接
5、寻找合适的插画图片
6、设置回复小程序
建议中最具建设性的意见，我觉得是“第一步可以在五分钟内完成”。很多人拖延是在级的人物根本没有决心开始，但是如果你试着在5分钟内完成第一个子任务，剩下的也就不会显得那么骇人了。
二、掌控时间的能力
学习利用零散时间。当你把一天的时间进行足够的细化，你会发现，零散时间是一天中很大占比的一部分。很快要六级考试了，当你在回寝室的路中，戴上耳机听一篇英语听力，你会发现这并不是和困难的事，但是确实是提升自己行动力的有效锻炼。
预防意外干扰。很多人的拖延，不是没有开始，而是在开始之后频繁地被外界事物或人干扰。这就要求你从根本上拒绝外界诱惑，很多时候一个人是很难做到的，我有两个建议。
一是寻找可靠的学习伙伴，当有另一个人在身边专注工作学习时，你会倾向于融入这个氛围。
二是依靠手机APP，这里我要推荐“专注森林Forest”，它可以通过种树来监督你不在一段时间内玩手机，通过专注来解锁更多种类的树，解锁专业版后还可以和朋友合种，彼此监督。假如你没有忍住，你和朋友的树都会枯萎。
学会在过去现在未来之间获得认知上的平衡。很多人在拖延之后，总是会问，我现在还来得及吗。你要知道，过去的时间已经不在你的掌握范围中了，你能做的就是专注自己的眼前和未来，毕竟我们不是四维生物，过去的时间是我们再也达不到的点。
享受你的自由时间。一些人拖延，是报复性的通过占用工作时间，来弥补失去的自由时间。其实他们只是在挥霍自己的自由时间，潜意识的将责任归结到工作时间中。什么是享受自由时间？并不是只是在当下享受，还要不会让你在以后产生不良情绪，例如悔恨、自责。
平时与朋友开黑打一两局王者，这算是生活的一种调剂；但是花一下午时间打游戏，内心的负面情绪、身体负担，远远大于游戏带来的放松惬意。
真正规划好自由时间，将眼光放到更广的时间跨度上，才是身心真正的自由享受。
