快速减少体脂堆积的 9 个科学瘦身技巧
【转发出处】微信公众号：陪你跑 2022-05-23 05:45 发表于福建
面对减脂瘦身这件事，以前许多人都认为少吃一点就会瘦，但随着近年来运动热潮与健身信息的发达，越来越多的人开始了解并采用科学方式来实施瘦身与减脂。
除了大家都耳熟能详的多运动、记录饮食摄入、调整热量等瘦身减脂方法外，还有以下这9个科学减脂方式可供参考：
1.尝试间歇性禁食
间歇性禁食是一种进食模式，包括定期短期禁食和白天短时间内进餐。一些研究表明，短期间歇性禁食持续时间长达24周，超重体重能够获得有效率减轻。
但是，间歇性进食有某些成分是奠定于”胰岛素假说”之上，因此它并不是100%的万灵丹。依据每个人的体质不同，会出现不同的效果。最常见的间歇性禁食方法包括：
24断食法
禁食日替代，主要是采用1天禁食一天正常饮食，在禁食日当天可摄入总卡路里的25%。例如：你每天减肥需要摄入的卡路里为1800大卡，那在禁食日当天总摄入量就不能超过450大卡，隔天正常饮食日就可以恢复1800大卡的摄入。
5:2断食法
是指每周内有5天是采用正常进食，另外2天进行断食，并于禁食日当天摄入低于500大卡的热量。
16:8断食法
对大多数上班族来说，16:8断食法比较能获得接受，也比较便于执行，即一天需要摄入的卡路里将在可进食的8小时内摄入完毕，其余16小时处于禁食状态。
2.记录饮食与运动
如果你的目标是要减脂瘦身，就必须知道自己每天吃进体内的东西，最有效的方式就是使用APP或是饮食日记来做有效率的记录。
据一项研究报告，2017年全球有高达37亿个属于健康记录APP被下载使用，其中又以饮食与运动记录的APP最受欢迎。这并非没有道理，因为随时随地追踪身体活动和减肥进展可以成为控制体重的有效方法。
另外，有一项研究发现，持续跟踪身体活动有助于减轻体重。同时，一项综述研究发现，体重减轻与监测食物摄入和运动频率之间存在正相关。即使是像计步器这样简单的设备，也可以成为有用的减脂瘦身工具。
3.注意专心饮食
专心饮食是大家最能关注吃进食物的一种做法，这个方式可以让人们在享受饮食的过程中了解什么是健康的食物，以及该摄取的分量，进而维持健康的体重。
但如今大都市里的生活模式，让很多人过着忙碌的生活，往往会在奔跑、开车、办公桌前工作与边看电视边吃餐点中度过。这种忙碌的饮食模式会让人在不知不觉中快速吃进食物，却往往并未察觉自己吃了什么吃了多少。
以下3个饮食技巧，大家不妨可试试看：
1.坐下来好好地集中注意力吃饭，最好是能在餐桌上享受食物。
2.不要在吃饭时看手机、电脑甚至电视。
3.慢慢咀嚼品尝食物的美味，这将有助于大脑有足够的时间来接受“吃饱了”的信息，避免吃过量。
4.早餐摄入蛋白质
蛋白质是大家比较容易忽略的营养成分，而在早餐摄入较多蛋白质除了可以调节食欲激素，帮助维持饱腹感外，还能刺激饥饿激素生长素释放肽的减少和饱腹感激素肽YY，GLP-1和胆囊收缩素的增加。有研究也表明：早餐吃蛋白质可以让这些荷尔蒙效应持续数小时。
5.减少糖与精制碳水
如今都市人的饮食渐渐被西方化，大多数的饮食中都添加越来越多的糖，这与肥胖呈现出绝对的关系。另外，饮食西方化最多的就是精制碳水化合物，这些重度加工的食物不再含有纤维和其它营养素，包括常见的白米饭、面包和意大利面等等，这些过度加工的精制碳水化合物，在体内被很快消化并迅速转化为葡萄糖，过量的葡萄糖进入血液导致血糖猛升，进而引发胰岛素快速上升，促进脂肪组织中的脂肪储存，令体重增加。
6.多摄入膳食纤维
膳食纤维描述了基于植物的碳水化合物与糖和淀粉的不同，膳食纤维不可能在肠道中消化也不易被身体吸收，所以，在饮食中加入大量膳食纤维除了可增加饱腹感之外，还可能更有效地减轻体重。
7.平衡肠道细菌
一个新兴的研究领域是关注细菌在肠道中对体重管理的作用。人体肠道中含有大量不同的微生物，包括约37万亿个细菌。每个人的肠道内都有不同种类和数量的细菌，而有一些类型的细菌可以增加人体从食物中收获热量，从而引起身体脂肪堆积和体重增加。
8.充足的睡眠时间
大量研究表明，每晚睡眠时间少于5-6小时与肥胖发病率增加有关。这背后有几个原因：一些研究表明，当我们睡眠不足或品质不佳时，会降低身体的新陈代谢，当新陈代谢效果较差时，可能会将未使用完的热量储存为脂肪。此外，睡眠不佳会增加胰岛素和皮质醇的产生，进而促进脂肪储存。睡眠时长也会影响控制食欲的激素——瘦素和饥饿素的调节，瘦素向大脑发出饱腹感信号。
9.管理身体压力
当身体产生压力时，会引发肾上腺素和皮质醇等激素的释放，这些激素最初会降低我们的食欲，成为身体充满战斗力或集中注意力的一部分；但当人体的压力持续增加时，皮质醇就会在血液中停留并增加，这时就会增加我们的食欲，也就是为何压力大时，有的人会想要大量进食来消除它。
有研究人员发现，实施一项为期8周的压力管理干预计划，可以显著降低超重和肥胖儿童与青少年的体重指数（BMI，参考阅读：BMI数值与肥胖关系揭秘）。
