一，抗阻训练

器械

1.训练目的:提高肱三头肌的肌肉力量与耐力。

2.器械名称:肱三头肌训练器。

3.动作名称:坐姿臂屈伸。

4.设计原理:在做坐姿臂屈伸这个动作的过程中，阻力向上对抗阻力向下，在对抗阻力环节中，身体做了一个肘关节伸的动作，因为目标肌肉有使肘关节伸的功能，动作与功能相一致，所以可以充分锻炼到目标肌肉肱三头肌。

5.身体位置:坐于训练凳上，双脚踏实地面，双腿自然打开，膝关节对准脚尖方向，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上，肩带下沉，背部紧贴靠椅，双手采用对握闭合式握法握实器械把手，手腕保持中立位，大臂贴近躯干。

6.动作轨迹:有上至下，再由下至上。

7.动作幅度:向下时肱三头肌充分收缩，肘关节伸直不锁死，向上时还原大臂和地面平行，配重片不相撞。

8.安全提示:手腕保持中立位，身体保持稳定不耸肩，背部不要离开靠椅。

9.速度和呼吸:向下时呼气，速度为2到4秒；向上时吸气，速度为2到4秒。

杠铃

1.训练目的:提高目标肌肉肱三头肌的肌肉力量与耐力。

2.器械名称:杠铃。

3.动作名称:仰卧杠铃臂屈伸。

4.设计原理:在做仰卧杠铃臂屈伸这个动作的过程中，阻力向下对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做了一个肘关节伸的动作，因为目标肌肉有使肘关节伸的功能，动作与功能相一致，所以可以充分锻炼到目标肌肉肱三头肌。

5.身体位置:双脚踏实地面，双腿自然打开，仰卧在训练凳上，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上，双手采用正握闭握中距握实杠铃，手腕保持中立位，大臂与地面垂直，小臂与地面平行。

6.动作轨迹:由下至上，再由上至下。

7.运动幅度:向上时肱三头肌充分收缩，肘关节伸直不锁死，向下时还原小臂平行于地面，保持肌肉张力。

8.安全提示:大臂始终垂直于地面，手腕始终保持中立位，身体保持稳定。此动作需要保护。

9.速度和呼吸:向上时呼气，速度为2到4秒；向下时吸气，速度为2到4秒。

自重

1.训练目的:提高目标肌肉肱三头肌的肌肉力量与耐力。

2.器械名称:自重。

3.动作名称:窄距（夹肘）俯卧撑。

4.设计原理:在做窄距夹肘俯卧撑这个动作的过程中，阻力向下对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做了一个大臂在肘关节处伸的动作，因为目标肌肉有使大臂在肘关节处伸的功能，动作与功能相一致，所以可以充分锻炼到目标肌肉肱三头肌。

5.身体位置:双脚与肩同宽，脚尖支撑，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上挺直，双手与肩同宽窄距，指尖向前支撑于肩部下方。

6.动作轨迹:由下至上，再由上至下。

7.运动幅度:向上时肱三头肌充分收缩，肘关节伸直不锁死，向下时还原大臂平行于地面，保持肌肉张力。

8.安全提示:始终保持腰背挺直，身体稳定，不弯腰不弓背。

9.速度和呼吸:向上时呼气，速度为2到4秒；向下时吸气，速度为2到4秒。

哑铃

1.训练目的:增加肱三头肌的肌肉力量与耐力。

2.器械名称:哑铃。

3.动作名称:哑铃颈后臂屈伸。

4.设计原理:在做哑铃颈后臂屈伸的过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在做对抗阻力环节中，身体做出肘关节伸的动作，而目标肌肉肱三头肌向心收缩时，有使肘关节伸的功能，因此动作和目标肌肉的功能相一致，因此该动作可以使目标肌肉肱三头肌得到充分锻炼。

5.身体位置:单手闭合式握法，握住哑铃，将哑铃至于颈后。

6.身体姿态与稳定:两脚与肩同宽，脚尖略外展，膝关节与脚尖同向。收腹挺胸，下颚微收，双眼平视前方。

7.动作轨迹:由下至上，再由上至下。

8.动作幅度与安全提示:由下至上时使肘关节伸直不锁死，肱三头肌充分收紧；由上至下时使大小臂夹角接近90°或者略小于90°。

9.呼吸与速度:由下向上时向心收缩，呼气，2到4秒；由上向下时离心收缩，吸气，2到4秒。

10.保护:该动作需要保护。小重量时，将手至于被保护者的腕部，另一只手扶住被保护者的大臂。大重量时，双手至于哑铃，与被保护者同步起伏。

注意事项:肘关节不要超伸，保证手腕处在中立位置，躯干不要晃动。

二，拉伸训练

1.目标肌肉:肱三头肌。

2.锻炼目的:增加肱三头肌的肌肉弹性和延展性。

3.设计原理:目标肌肉肱三头肌有使肩伸肘伸的功能，因此需要做与该功能相反的动作，可以拉伸到目标肌肉，即肩屈肘屈的动作。

4.安全提示:不要用力过猛，防止肌肉拉伤。躯干保持稳定，不要晃动。

5.有微微酸痛感时保持静力性伸展10到30秒，在这过程中保持均匀呼吸。

主动伸展

被动伸展