没事儿整点儿心理保健操。

拖延他不是病，拖起来却要人命。这期我们来聊聊拖延症。现阶段，拖延已经是一种普遍存在的现象，一项调查显示大约75%的大学生认为自己有时拖延，50%认为自己一直拖延。甚至拖延还会危及生命安全。

我有一个朋友，在讲台上分享过自己的一个拖延故事。有一次领导要他写一个报告，可直到开会的前一天，他一笔没动。当天晚上，为了保证会议顺利进行，他熬夜做出了一版报告出来交差。会议结束后，他身心疲惫，开着车上了高速。中途突然困意袭来，等他睁开眼睛的时候，看到的景象是前方车的屁股。车祸就这么发生了。幸运的是，当时车速还不算特别快，双方没有人员伤亡。可这件事情想想后怕，如果前面是一辆大车，他的小命早就不保了。

出了高速，他坐在车里，想要抽根烟缓解下情绪，却发现手一直颤抖，根本握不住打火机。从那之后，他重新认知自我，改掉了拖延的习惯。

这个故事不是告诉我们，要去经历生死，才能改变拖延。而是从我们自身的认知和行为去改变拖延。比较有效的一个方法，就是训练自己的延迟满足。

什么是延迟满足？20世纪60年代，美国斯坦福大学心理学教授沃尔特·米歇尔设计了一个著名的关于“延迟满足”的实验，这个实验是在斯坦福大学校园里的一间幼儿园开始的。研究人员找来数十名儿童，让他们每个人单独呆在一个只有一张桌子和一把椅子的小房间里，桌子上的托盘里有这些儿童爱吃的东西——棉花糖、曲奇或是饼干棒。研究人员告诉他们可以马上吃掉棉花糖，或者等研究人员回来时再吃还可以再得到一颗棉花糖做为奖励。他们还可以按响桌子上的铃，研究人员听到铃声会马上返回。 对这些孩子们来说，实验的过程颇为难熬。有的孩子为了不去看那诱惑人的棉花糖而捂住眼睛或是背转身体，还有一些孩子开始做一些小动作——踢桌子，拉自己的辫子，有的甚至用手去打棉花糖。结果，大多数的孩子坚持不到三分钟就放弃了。“一些孩子甚至没有按铃就直接把糖吃掉了，另一些则盯着桌上的棉花糖，半分钟后按了铃”。

在随后的跟踪调查中，实验者发现，能够抵住诱惑，吃到两颗糖果的孩子学习成绩往往更好，在事业或者工作中也更容易取得成功。

其实所谓延迟满足，就是我们平常所说的“忍耐”。为了追求更大的目标，获得更大的享受，可以克制自己的欲望，放弃眼前的诱惑。“延迟满足”不是单纯地让我们学会等待，也不是一味地压制我们的欲望，说到底，它是一种克服当前的困难情境而力求获得长远利益的能力。

这么听下来，是不是和我们拖延症犯病，有这正好相反的情境。拖延有遇到困难的原因，有收到外界及时行乐的干扰，而这些，都可以在对自我进行延迟满足的训练中，逐渐改善。钱钟书在《围城》中有这样一段关于吃葡萄的文字，“有一堆葡萄，乐观主义者，必是从最坏的一个葡萄开始吃，一直吃到最好的一个葡萄，把希望永远留在前头；悲观主义则相反，越吃葡萄越坏，吃到绝望为止。

其实，后一种人往往不能忍受延迟满足，他们必须即刻体验满足和快乐，即使这样做会透支未来。生活中，有人喜欢先做自己喜欢的事情，总把自己不喜欢的事情放到最后。这正如吃葡萄一样，先拣好的吃，但是甜美的葡萄总是消失得那么快，面对剩下酸涩的果实，先前的美好转眼间不知去向，面对必须解决问题也没了勇气和动力。不仅因为前面的“甜美”让眼前的这堆更加无法下咽，而且再也没有任何诱惑和奖励值得期待了。这样的生活方式不仅让我们从快乐开始以痛苦结束，还会造成无尽的逃避和拖延。今天的甜葡萄吃完了，我们会找甜苹果、甜菠萝，甚至预支明天的或者讨借别人的，总之不要去面对残局就好。

心理学研究表明，延迟满足是一种人人都可以学习的能力，我们有可能通过不断的练习学会在先吃好葡萄还是坏葡萄中找到平衡。

怎么学习延迟满足呢？教给大家一个ABCD法。A代表行为，B代表现在，C代表未来，D代表改变的策略。比如，我现在的A行为表现是“做事拖延”，B好处是可以先做自己喜欢的工作，C不过未来等待你的都是让你头痛的难题和麻烦。D那么改变的策略有哪些呢？先回想下“棉花糖”试验中那坚持到最后的三分之一的孩子是怎么做的吧。他们中有的人闭上眼睛或是头枕双臂做睡觉状，努力与眼前的棉花糖“隔离”。所以，培养延迟满足的重要策略之一就是与让我们分心的奖赏保持距离，比如在做计划的时候就把困难的工作或者会谈约在前面，或者优先与别人确定这些事务的最后期限，或者把不喜欢的工作都摆在桌面上而把喜欢的工作锁在抽屉里。“棉花糖试验”中，还有的孩子用自言自语或唱歌的方式转移注意力消磨时光以克制自己的欲望。通过转移注意力的方式也可以让我们不那么被即刻的诱惑所吸引，比如做自己头痛的工作时专注于工作本身就可以减少负面情绪产生的阻抗，或者听一点儿舒缓的音乐。还有，把短期满足带来的长期恶果或者延迟满足带来的好处具体化也是一个有效的激励手段，比如把自己解决一个困难后能得到的奖励贴在电脑旁等等。

以上ABCD法，可以让我们刻意锻炼自己的延迟满足能力，做一个有远虑，无近忧的孩子吧