第一步：辩识出感受。
在每次的感受升起来的时候。我们认出它，知道这是一种情绪，是一种感受，这个认识的动作就是正念。
比如你感受到恐惧，你让正念现前，看着自己的恐惧，认清他就是恐惧。你知道那份感受来源于你的内心，而恐惧的正念也来自于你自己，这两者都在你的内心，它们没有彼此的对立，你就是用正念观照这个恐惧。
第二步：与感受合二为一。
我们生活中，面对恐惧的办法是：“恐惧，滚开，我不喜欢你，你不是我！”
那真正的与感受合二为一的体验是：“嘿，恐惧，你好吗？”
你可以让自己像老朋友一样，与恐惧握手，与他合二为一。这么做似乎很可怕，但是，因为你知道自己不只是恐惧。所以你不必害怕，因为只要你有正念，它就能照耀陪伴你的恐惧。
在这个过程中最重要的练习是注意呼吸，在一呼一吸之间，保持自己对当下的觉察。虽然在开始练习的时候你正念的力量不是很强。但是，你只要相信并持续的不断的去培养它，它就会增强。
第三步：平息你的感受。
当正念正在照耀你的恐惧时，你就开始平复你的恐惧。你可以在吸气的时候在心里告诉自己，我平息身与心的活动。我平息我内心的恐惧。
我们平息自己感受的最好的办法就是与他同在，就像母亲慈爱的抱着她哭泣的孩子。当孩子感受到母亲的慈爱就会平静下来，停止哭泣。这个母亲就是发自你意识深处的正念，他会照顾你恐惧的感受，抱着婴儿的母亲与自己的孩子成为一体。
所以我们在生活中，不要逃避自己的感受，不要说你不重要，只不过是一种感受而已，而是要与感受合一，可以在生活中经常的去用，在每个呼吸间。
第四步：释放感受放下他。
因为你平静，所以感到自在。其实在恐惧中也是如此，而且你也知道自己的恐惧不会发展到让你无法应付的地步，当你知道自己有能力处理本身的恐惧时这份恐惧就已经降到最低的限度，变得比较柔和，也没有那么令人不快乐了，这个时候你可以对它报以微笑，放下它。
第五步：深入观察感受，找到它的根源。
你深入观察自己的婴儿也就是你的恐惧的感受，你看出哪里出了问题。即使在小婴儿已停止了哭泣，即使在恐惧已经消失之后，你不能永远抱着婴儿，所以你得深入的去观察。看看问题的根源，就这份观察你将看到。什么能够帮助到你转化这种感受。
当我们深入的观察内在恐惧的感受，源于什么样的根源的时候，那这种感受就在这里得到转化。其实这样的一个过程，就是一个自我内在疗愈的过程。
我们生活中有很多情绪的问题，一切情绪的感受，都可以就这样的方式来进行转化。先认识辨认出我们内心的感受，然后去与这种感受融合。慢慢的去平息它释放它，最后更深入的去观察它找到它的原因。
我们在生活中处理感受的时候，不断地在头脑中去思维，去评判，然后驱赶、抗拒，而这些行为带来的只会让我们陷入更深的情绪的深渊。
请小伙伴们，回到我们的工作与生活中，时刻的保持一份正念的觉察，去观察情绪的种种的感受，情绪没有好坏对错，不评判不指责，不抱怨。你以这样一份心态不断的去练习，有一天你一定会感受到这份体验带给你真正的收益。
