原地单脚跳跃
这项练习中的动作会变得更加剧烈（图24.6）。你也许认为原地单脚跳是小孩子的把戏，但它也是一种进阶的练习方式。原地跳可以锻炼你的肌肉强度、敏捷度、掌握放松时机的能力，以及脚掌刚接触到地面就快速上抬的肌肉反应神经。
图24.6_原地单脚跳跃
请注意，跳跃这种练习方式如果施力不当很容易受伤。现在不是让你随心所欲地跳，你的目标是在拉起支撑腿的过程中仍需要维持在“关键跑步姿势”上，而且在落下的同时，保持肌肉完全放松，让重力主导一切。
一开始最好在草地、沙地、软垫或是人工合成的跑道上赤脚练习单脚跳的动作。首先，以“关键跑步姿势”站好，其中一条腿的脚踝微微抬离地面（非支撑腿），接着后大腿肌发力，迅速垂直向上抬起支撑腿的脚掌，随后立即完全放松，让它回到地面上。
在做单脚跳跃时，需注意下列事项：
1．后大腿肌发力把脚掌往上抬后，腿部的肌肉要尽量完全放松。你可以通过股四头肌与小腿的柔软度来确认自己是否真的在放松的状态中。
2．不要用小腿向上蹬。只需在每一次跳跃时迅速抬起脚踝，同时要确认它一直是放松的。
3．如果你很难维持平衡，刚开始可以让非支撑腿的脚跟触地。
不要前后移动，尽量在同一个位置上练习。先以一条腿进行单脚跳练习数次，然后换腿。每次跳动都要尽量让你的脚跟碰到臀部，但同时要保持股四头肌放松。请注意，这个练习的动作幅度比实际的跑步动作大很多，它的目的在于使你建立一个新的运动神经模式，但是当你真的上路跑时，就不需要把脚踝抬那么高了。
