改变的秘诀——读书笔记
很多人饱受焦虑和抑郁的痛苦，但其实他们对于“改变自己”这件事，心中也觉得相当矛盾，他们往往更愿意维持现状。他们不是很难治疗成功，而是不愿意治疗成功，因为焦虑和抑郁能给他们带来所认为的好处和利益。
心理治疗师把这种神奇的心理现象称为“阻抗”。
所以，当你发现这种隐藏力量并且主动将它们展示出来的时候，它们就再也无法阻碍你了。
艾琳是一名抑郁症患者，但常常在治疗的过程中“忘记”填写“每日情绪日志”。她几乎会抱怨她生活中的每一个让她感到失望的人，但她从来没有指出任何一个她想要改善的问题。这种不配合的状态让她的抑郁症一直没办法得到改善。她说：“我可能就是在享受这种焦虑和抑郁的感觉。”
下面列出抑郁和焦虑给她带来的所有好处以及康复会给她带来的坏处。
抑郁的好处
·我心情沮丧的时候，我的丈夫就会格外关心我。
·我也不需要做饭或是做家务，我老公会帮我把所有的事情都料理好。
·我也不需要出门工作，因为工作会让我感到害怕。
·如果我抑郁，我就可以一直扮演着受害者的角色，并且心疼自己的遭遇。
·我可以肆意抱怨身边所有我认为不够爱我的人，尤其是我的爸爸和哥哥。
·我随时都有权利生气。
·这让我觉得自己很特别。
·我可以让伯恩斯医生感到沮丧，并且让他知道绝对不可能控制我或者对我做出任何要求。
·因为我心情不好，所以我想喝酒就可以喝酒，想打镇静剂就可以打镇静剂。
康复的缺点
·我在治疗的过程中必须做很多心理治疗师布置的家庭作业。
·我必须戒酒，而且甚至可能还需要去参加互助会。
·我不得不开始下厨做家务。
·我可能还得出去找工作。
·我以后都没有理由再来找伯恩斯医生了。
·我感觉我自己不再特别。我将成为一个普通人，和我身边的所有人一样。
·我将不得不和身边的人打交道，但是和他们打交道会让我觉得特别焦虑。
·我不得不捡起之前我丢掉的很多事。
·我也没法再去抱怨身边那些对我不好的人了。
·我将不再是一个受害者。
其实有很多像艾琳一样的人。他们一只脚在河里，一只脚却踏在岸上。一方面，他们特别希望改变自己的生活，但是同时，他们又一直抗拒着改变。对于我们每个人来讲，抗拒改变的理由可能都各有不同。但不管你的问题是什么，如果你真的想要改变自己的生活，那就必须要放弃眼前的蝇头小利，付出改变的代价。
治疗方法：
1.做一次成本效益分析，你可以列出所有让你抓狂的感受、想法或者习惯的优缺点。然后就这些列出来的优点和缺点做一个权衡，再来综合考虑到底要不要改变。
真正能让你提高效率的焦虑情绪很少很少，更多情况下，焦虑会让你的效率越来越低。如果你过度焦虑，你的生活会受到严重的影响。以我自己为例，我就发现我表现最好的时候往往是我觉得放松又自信的时候，而不是我紧张焦虑的时候。
比如你会错误的认为：正是持续的焦虑在驱使着你努力学习，正是抑郁让你敏感警惕，避免危险……
2.暴露疗法：如果你想要战胜你的焦虑，你就必须直面你心中的怪兽，战胜你心中最深处的恐惧。
比如做一些克服羞耻练习（Shame-Attacking Exercises）
如果你害怕失败，就让自己失败；你害怕社交，就去社交；你晕血，就去看鲜血淋漓；你有幽闭恐惧症，就把自己关在狭小密闭的空间里……
事实上，并不是暴露本身让你不再恐惧，而是在暴露治疗的过程中出现了某一刻，这一刻你突然意识到，让你恐惧的想法其实并不是事实。
3.每日情绪日记
那些在治疗期间不做自助练习的焦虑症和抑郁症患者的情况通常都不会得到改善。
笔头工作非常重要，只有付出实际的努力才能得到真正的效果。
现在可以问自己三个问题：
1.如果有一个神奇按钮可以一瞬间就让你的焦虑、抑郁、愤怒情绪一扫而空，你会不会去按这个按钮？
2.你愿不愿意直面自己内心最大的恐惧，即使刚开始的时候会让你异常焦虑？
3.在你阅读的时候愿不愿意花点时间和精力，动动笔做这本书给出的练习？
