中国古老的中医宝典《黄帝内经》说：正气存内，邪不可干。对抗诸如非典、新冠肺炎等病毒邪气最有效的办法，是自己养一身正气，增强体质，提高自身免疫力。因此当前在家防控，特别推荐大家练习易筋经十二式。可以从网上观看或下载有关视频来自学练习。

《易筋经十二式》是少林气功的组成部分之一，后世托名为达摩祖师所传，功法内容颇具价值，常练能疏通筋络、调理阴阳，振神健体、祛病延年。 现国家已将《易筋经》编入四大健身气功教材。

在练习易筋经前，先强调几个方面：

一、呼吸方式：

顺腹式呼吸，我们在婴儿时期还未失去先天时就是用腹式呼吸，后来逐渐长大产生后天意识就变成胸腔呼吸。学习腹式呼吸时要学会放松肩部与胸腔，吸气到腹部，腹部微起放松后自然呼出。多加练习就会成为自己的本能呼吸方式。

逆腹式呼吸，在熟练掌握顺腹式呼吸后，吸气到腹部，腹部向内收缩，放松时呼出，腹部复原位。

二、提肛：（锁住海底轮，使能量不从这里漏出。）

会阴穴与百会穴之间是人体的中脉，会阴穴这里是海底轮。提肛的目的是锁住海底轮使能量不从海底轮漏掉。

提肛与意守丹田相结合，可以逐渐形成丹田的核心能量。

开始学习提肛时，要先学会放松、腹式呼吸，能够很自然的使用腹式呼吸，否则提肛久了会感觉憋气，气往上冲，不要放弃休息一下继续努力。

期初练习会感觉肌肉紧张，慢慢的要做到用意不用力。

三、舌顶上颚：

舌顶上颚又称“鹊桥”，可使任脉督脉贯通，练功时口腔出现的口水不要吐掉，要咽下。

四、虚灵顶劲，气沉丹田：

虚灵顶劲不是实顶，头部与脖颈不要僵硬。从文字无法贴切的理解练习者先做到头部端正放松即可，待日后内气饱满上下贯通自会有体会。

气沉丹田，身体放松将体内散乱的气沉入丹田。

五、中正平和：

练习易筋经时我们要保持身体中正，呼吸均匀平和，动作舒展。

六、五个点不丢不顶：

头、双手、双脚，这五个部位是身形的外延末梢不能丢，也不能太过僵硬。

意思我们暂且理解为多一点就僵硬死板，少一点就软弱无力，要刚刚好。

真正的体会要自己坚持练习功法到了，才会真正明白。

七、松沉：

易筋经的形体动作有抻筋拔骨，舒展经络的作用，在做这些动作时我们仍然要努力做到放松。只有前面说的五个部位不丢不顶，其他都尽量放松，同时气要沉入丹田，否是身体就散就断劲了。

八、吸气到腹部停住呼吸然后转换下一个动作：

练习易筋经时每次转换下一个动作时要吸气到腹部，屏住呼吸，完成动作转换后呼出。

其目的是使动作不断劲。

九、意守丹田，身心合一：

练习易筋经时我们将注意力放在自己的呼吸上，关注呼吸时丹田这个点。

身心都守在丹田，不要散乱，练习身心合一。

注意：以上几点初学者无法一下子掌握，可以分步骤一个一个加入练习。

1、韦驮献杵第一式

诀曰：立身期正直，环拱手当胸。气定神皆敛，心诚貌亦恭。

顺腹式呼吸。两足开立，成八字形；两腿伸直、挺膝；身胸挺直（头顶百会穴与裆下的会阴穴成一条直线）；两臂、掌自然下垂于体侧；两目平视，定心凝神；然后两手同时缓缓上抬，屈肘于胸前（膻中穴外）合掌。

定式后逆腹式呼吸七次（初学者可以采用顺腹式呼吸）

配合提肛（提肛是始终保持）

2、韦驮献杵第二式

接上式；呼吸到腹部，屏住呼吸，两掌从胸前下落至腹前，再从身体两侧大开，手心朝上，成双臂一字状，再立掌；同时两足后跟翘起，脚尖着地；

定式后逆腹式呼吸七次（初学者可以采用顺腹式呼吸）

配合提肛（提肛是始终保持）

3、韦驮献杵第三式

接上式；呼吸到腹部屏住呼吸，翻两掌向下再慢慢抬至头顶，至双臂成U字状时，双肘微弯，掌心朝上，尽力上托；同时咬齿，舌抵上腭。

定式后逆腹式呼吸七次（初学者可以采用顺腹式呼吸）

配合提肛（提肛是始终保持）

4、摘星换斗式

右式：接上式；呼吸到腹部屏住呼吸，两脚后跟落地，全脚掌着地。左掌回收于背后命门处，掌心朝下，尽力下按；同时扭项，目视右掌劳宫穴。

左式：呼吸到腹部屏住呼吸，右掌下落于背后，掌心朝下，尽力下按，同时左掌自体后擎天而起，扭颈，目视左掌。

定式后逆腹式呼吸七次（初学者可以采用顺腹式呼吸）

配合提肛（提肛是始终保持）

5、倒拽九牛尾式

右式：接上式；呼吸到腹部屏住呼吸；右脚跨前一步，成右弓步，同时右掌变握拳，翻腕上抬，拳心朝上停于面前。左掌顺式变拳，拳心朝上停于体后，两肘皆微屈；双臂舒展，目视右拳。

定式后逆腹式呼吸七次（初学者可以采用顺腹式呼吸）

配合提肛（提肛是始终保持）

左式：呼吸到腹部屏住呼吸；左右手腿势互换，继左脚提起跨前一步，成左弓步，同时左拳从体后向体前翻抬，右拳从面前向体后翻落，成左式；

定式后逆腹式呼吸七次（初学者可以采用顺腹式呼吸）

配合提肛（提肛是始终保持）

6、击爪亮翅式

接上式；呼吸到腹部屏住呼吸，左腿蹬力，提左脚落于右脚内侧成立正姿式；双拳回收于腰际，拳心朝上，吸气时双拳沿身体上提至胸前，双拳变立掌，向体前推出，掌心朝前，掌根尽力外挺，同时呼气。翻双掌再变握拳，回收于腰际，拳心向上；

如此反复七次；

配合提肛（提肛是始终保持）

7、九鬼拔马刀式

右式：呼吸到腹部屏住呼吸；右拳变掌从腰际外分上抬，至大臂与耳平行时，拔肩，屈肘，弯腰，扭项，右掌心朝内停于左面侧前，如抱头状；同时左拳变掌，回背于体后，尽力上抬。

定式后逆腹式呼吸七次（初学者可以采用顺腹式呼吸）

配合提肛（提肛是始终保持）

左式：呼吸到腹部屏住呼吸；左右手势互换，左臂伸直，左掌从体后向体侧上抬，同时右臂伸直，右掌顺式从头后经体侧下落，成左式。

定式后逆腹式呼吸七次（初学者可以采用顺腹式呼吸）

配合提肛（提肛是始终保持）

8、三盘落地式

接上式；呼吸到腹部屏住呼吸；双手掌打开，一上一下相会与胸前，翻右掌使双掌向下。左足外开成马步，两掌继外分，双肘微屈，掌心朝下按力于双膝之前外侧，手掌与脚尖方向一致，坐腕。

定式后顺腹式呼吸七次。

配合提肛（提肛是始终保持）

然后双腿登起，两掌抱球在腹前，向上托抬至高与胸平时，再翻为掌心朝下，再成式。

定式后顺腹式呼吸七次。

配合提肛（提肛是始终保持）

交替三次

9、青龙探爪式

右式：接上式；呼吸到腹部屏住呼吸；两目平视，左足回收于右足内侧，成立正姿式，双拳回收于腰际，吸气时右掌自胸前向左45度串掌，尽力伸探。然后五指变爪再握拳，呼气收回。

左右手势互换，反复14次。

10、饿虎扑食式

右式：接上式；呼吸到腹部屏住呼吸；收回成立正式双拳在腰际。右脚向右前45度迈一大步。左脚跟掀起，脚尖着地，成右弓步；同时俯身、拔脊、膨起命门与后背，昂头向前看，两臂于体前垂直，两掌十指撑地。

式定后顺腹式呼吸七次

配合提肛（提肛是始终保持）

左式：与右式要点相同

11、打躬式

接上式；呼吸到腹部屏住呼吸；收回成立正式，然后双手从两侧打开，掌根按住双耳，变为弓腰，垂脊，挺膝。头部探下 ，同时两肘用力，两掌心掩塞两耳，两掌夹抱后脑，意在双肘尖。

式定后顺腹式呼吸七次

配合提肛（提肛是始终保持）

12、掉尾式

接上式；呼吸到腹部屏住呼吸，力从尾闾节节挺身，至力到大椎时抬头呼气。左脚平开步大于肩宽，俯身、挺膝，两手按地手心拒地；

吸气时踮脚尖，撑手掌，抬头向前看，呼气时放松回落。

如此重复21遍。

收式：吸气到腹部起身，双手从两侧打开划圆过头顶，合十在胸前。

身心合一在丹田静养一分钟

【易筋经功法作用】

易筋经重视意念、呼吸、动作的紧密结合，尤其重视意念的锻炼，活动中要求排除杂念，通过意识的专注，力求达到“动随意行，意随气行”，用意念调节肌肉、筋骨的紧张力。即指形体不动，而肌肉紧张的“暗使劲”。

其独特的“伸筋拔骨”运动形式，可使肌肉、筋骨在动势柔、缓、轻、慢的活动中，得到有意识的神、拉、收、伸，长期练功，会使肌肉、韧带富有弹性，收缩和舒张能力增强，从而使其营养得到改善。同时，使全身经络、气血通畅，五脏六腑调和，精力充沛，生命力旺盛。当然，必须坚持长期锻炼才能收到内则五脏敷华，外则肌肤润泽，容颜光彩，耳聪目明，老当益壮的功效。

易筋经有平衡阴阳、协调脏腑、疏通经络、调畅气机的作用。通过身体充分伸展转动以达到“伸筋拔骨”，利于人体气血通畅，气机升降；通过脊柱的旋转俯仰，逐节牵引屈伸，刺激督脉和膀胱经背俞穴，振奋阳气，调节脏腑功能，增强抗病康复能力；通过手足的屈伸开合，改善关节活动功能，增强肌肉力量，起到疏利关节、强筋健骨的作用；另外“鸣天鼓”、“拔耳”还有醒脑聪耳的功效。因此，对于青少年来说，这种方法可以纠正身体的不良姿态，促进肌肉、骨骼的生长发育；对于年老体弱者来讲，经常练此功法，可以防止老年性肌肉萎缩，促进血液循环，调整和加强全身的营养和吸收，对慢性疾病的恢复以及延缓衰老都有很大的益处。

中医研习者  白云山人20200128