我曾经是一个“隐形”的胖子。为什么这么说呢？职场中的我三餐不定时，作息不规律，暴饮暴食，熬夜加班，以及业绩考核的压力，导致我的体脂率高，基础代谢慢，小肚腩明显，却自我解嘲是“过劳肥”。
从《柳叶刀》统计的“2017年中国死亡人数的风险因素归因”里不难发现，因肥胖风险导致的死亡人数是80万，因不健康的膳食风险导致的死亡人数是310万，位居榜单首位。
看到这些触目惊心的数据，我痛定思痛，下决心减肥，要用“好好吃饭”这样的科学方法让自己健康地瘦下来。所以我仔细阅读了《选择健康：瘦身篇》。
书中主要列举了各种导致肥胖的不健康的饮食习惯，以及如何吃出苗条的饮食方案和建议。
说到不健康饮食的“坑”，我想可能绝大多数人都或多或少的踩过。比如不吃早餐，爱吃甜食，大鱼大肉，狼吞虎咽，经常宵夜等等。
但是你们是否想过，这样的不健康饮食习惯会让我们营养不良，同时还会让身体受到毒素的侵袭，而这两点恰恰都是导致肥胖的主要原因。
所以说肥胖是一种疾病，而不仅仅是一种外貌的缺陷。当我们拥有健康的身体时，便会自然地拥有正常的体重。
我们究竟应该如何吃？吃什么才会让自己健康的瘦下来呢？
在阐述这个问题之前，我们一定要知道人体每天所必需的七大营养素是什么？他们包括碳水化合物，优质蛋白质，健康的脂肪，膳食纤维，维生素，矿物质和水。
在这七大营养素中，我最想着重和大家说的就是脂肪和水。
（一）脂肪
很多减肥人群会在减肥期间“谈肉色变”，因为他们认为肉里的脂肪含量高，减肥的时候最好就不吃了。
但其实在减肥期间，每天是要适量吃肉，因为肉里除了脂肪还含有优质的蛋白质，这些蛋白质可以提供一餐的饱腹感，降低餐后血糖反应还有利于肌肉的合成，肌肉充实之后基础代谢率会提高，有利于帮助我们代谢多余的脂肪。
英国阿斯顿大学的心理研究学家迈克尔·格林博士最新研究发现，人脑组织的60%为脂肪。因此，专家建议，应该多吃有益大脑健康的好脂肪，其中包括富含欧米伽3脂肪酸的食物，比如橄榄油、沙丁鱼、三文鱼和虹鳟鱼等深海肥鱼。当然，日常餐桌上瘦的猪牛羊肉，去皮的鸡鸭肉，鱼虾肉等等都是含有好脂肪的食材。
我们在吃肉补充蛋白质的同时，还是要注意避免摄入过多的脂肪，那怎么判断肉里的脂肪多不多呢？我们有一个原则可以用来帮助判断。凡是多汁的，味香的，柔嫩的，都是高脂肪的肉。（比如烤鸡翅）凡是少汁的，肉发柴的，香气不足的，基本上都是低脂肪的肉。（比如鸡胸肉）
还需要提醒大家的是，吃肉的时候一定要注意，红白搭配。一般来说白肉的脂肪含量低于红肉，从健康角度来看优选禽肉，鱼肉这样的白肉。但是对于女性朋友来说，适量吃些红肉可以补铁，在减肥期间预防贫血。尤其是女性会因为月经损失一些铁元素，适量的吃红肉可以帮助补铁，避免出现贫血。
（二）水
水占人体重的70%，占血液的83%，人体每一个器官的主要构成成分都是水，我们的细胞处于水的环境中，并且主要由以水为主的营养成分构成。《水，灵丹妙药》这本书中写道，“如果你身体的水分含量下降2%，你就会感到疲劳，如果下降10%，你的身体肯定有明显的健康问题，身体所受到的摧残也不可估量。”
水是如此重要的营养素，却往往被很多人所忽视。脱水是非常常见的，以至于大多数人都会错误的把渴当做是饿。我们的身体非常需要水，而我们吃进去的食物却都是高卡食物。当一个人需要减肥时，喝足量的水会非常有效。《中国居民膳食指南》推荐正常人每天要摄入1500~1700毫升的饮水量，减肥期间的朋友还可以再多喝一些水，帮助脂肪代谢。通常我们的喝水量是根据自己体重的公斤数来测算的，也就是每公斤体重需要补充50毫升的水。
在这里需要提醒的是，如果是肾脏病患者或者肾结石，痛风患者等特殊人群的喝水，建议还是要谨遵医嘱。同时也要提醒大家注意的是，我们要更多的选择白开水，矿泉水或茶水，不要选择含糖饮料。
在选择食物的时候，我们要学会做一个“好色之徒”。颜色越鲜亮的植物含有的营养元素越多，可以为人体提供更加均衡全面的营养素。
在烹饪时，我们可以更多地选择蒸，煮，炖或凉拌等可以有效保持食物原本营养素不被破坏，以及保持原本味道的方法，尽可能减少对食物的过度加工。
在吃饭时，我们要细嚼慢咽，细细体味食物的美好。其实我们真正需要的并不多，只要一拳主食，一掌心的优质蛋白和两拳的蔬菜瓜果就足以支持每餐的营养摄入。这就是211饮食法则，现在我的一日三餐都是按照这个法则来吃。除此之外，每天保持最少6000步的基础运动，每周不少于150分钟中等强度运动，早睡早起，减少外食，饭菜清淡。
我用了不到三个月，成功甩掉10斤赘肉，且无反弹。内脏脂肪从6降到3，体脂率降到25%，小肚腩不见了，人也精神了，甚至找回了少女时代身体的轻盈感。
同样的方法，我老爸一个半月减重12斤，70多岁的老人除了每天步行买菜，没有其他额外运动，只是通过科学饮食，就轻松瘦身了。
说了这么多减肥的内容，大家知道如何判断自己是否要减肥吗？教给大家一个简单的计算自己理想体重的公式吧。
女性：（身高（cm）-100）*0.8
男性：（身高（cm）-100）*0.9
如果超过30岁，可以适当放宽10%。大家可以自己计算一下，超过理想体重就要考虑减肥罗。（孕妇和健美运动员除外）
正在计划减肥或者还在减肥路上的朋友们，健康瘦身的方法并不难，只要坚持去做，瘦下来，不过就是平常每一天。
