【基本介绍】

《专注力的12项训练：随时进入最佳状态》，作者【美】约瑟夫·卡迪罗，译者周雁洁，中国青年出版社2022年5月出版11.2万字。

约瑟夫·卡迪罗，美国心理学家，他针对现代职场人注意力效率问题提出系统性解决方案。该书基于大脑运行机制，设计了12项训练策略，涵盖思维模式调整、信息过滤、情绪管理及环境适应等方面。 每章附有实践练习，帮助读者将理论转化为日常训练。

全书共有12章，主题分别是： 你会和大脑有效交流吗；认识你的思维模式； 大脑的自动化模式；信息过滤；如何习得更好的专注力技能； 瞬间专注力；是什么偷走了我们的专注力； 避免单向思维，扩大专注力范围；专注力的转移和转换；共情力与专注力；审视偏见，保持专注；如何拥有可持续专注力。

【专注力12法则】

法则1：与大脑对话。对大脑说，它应该关注你的专注力集中方式。

法则2：意识、正念和专注力，三者各不相同。单独运用其中一种，便可增强其他二者。三者协调运作可延长你的专注力持续时间，为你提供更多能量。

法则3：大脑喜欢自动触发点，它们让决策过程变得简单、快速与和谐。你的生活也需要这些触发点，利用自动触发点，为你服务。

法则4：训练你的大脑机制，找出和压制那些与目标无关的信息。

法则5：向自然界中大大小小的大脑学习。

法则6：通过扫视调动瞬间专注力，帮助获取重要边际信息。

法则7：制定灵活策略，延长专注力持续时间。

法则8：看不见的东西，如果能影响到你的目标，也要对其进行管理。

法则9：要知道在何时需要集中专注力，在何时需要打开专注力大门。

法则10：记住黄金法则。

法则11：发现是什么在左右你的专注力，识别并消除消极的偏见。

法则12：在忙碌把你弄垮之前，让自己慢下来。

【撷取摘要】

1.

你要变得更强，且保持好状态，那就和你的大脑对话吧。对大脑说，它应该关注你的专注力集中方式。

作者建议在工作中出现重要的事情之前，做和大脑对话的“自我扫描”活动。这一活动可以帮助你盘点当你的专注力正在发挥作用时，你的脑海中发生了什么事情，没有发生什么事情。

有了“自我扫描”，当你在回顾中审视自己的行为时，你可以更容易地看到哪些行为是自动触发的，还是你有意识地选择的。你也可以设想当下一次出现同样的状况时，你希望事情会如何发展。

练习：建立基准值

先关注身边环境中的任何一件事物，最好是工作中的一项任务。→→按照标准给自己的专注力敏锐度打分，从1星到5星。→→在记事本上记下这个评级，包括具体时间、地点、工作务。→→在当天再重复做几次这一练习，看评分是变高了还是低了，思考是什么出现了变化，把这些影响专注力的要素记下来。

作用：了解自己专注力位于低、中、高质量的某一个范畴时，会有什么样的感觉及其对工作的影响，以及要采取什么技巧提升基准值。

2.

专注力是一种有限的精神货币，但其质量却没有上限。其局限性在于，在你的能量枯竭之前，你能在一项任务上消耗多少的专注力能量。如不加以调节，则会引起疲劳、失误、错失机会，让你整个人都处于不良状态中。

“我们的身体是容器，只能容纳有限的能量。能量有好有坏，我们要做的是清空坏能量，替补上好能量。”

可视化可以在你的意识、正念和专注力机制中产生新的回路。

练习：情景预测

①先确定你在一天或一周内经常参与的两项重要任务。在卡片或笔记本上写下一两项任务进行过程中，环境或细节可能会快速发生变化的时刻。比如，接打电话、使用电子产品等。→→②写下任务的目的。比如：你为什么要执行这项任务，为什么这项任务对你或他人很重要，你或他人的预期是什么等。→→③写下为了成功处理该任务，你应该在参与任务之前就意识到的两个最重要的细节，要写得具体一点。→→④在早餐时阅读你列出的内容，在一周内时不时也要阅读。你也可以为写下的内容制作相应的图标，然后把图标发在手机上。这样一来，你就可以在活动前快速随机地复习几遍，还可以在活动前复习。作者建议同时使用列表和图标两种方法。

作用：激活你的意识和头脑中预测情景的能力，这样做可以提高你的专注力以及在职场上的工作表现。

3.

自动化提供了可以即时联结到行为反应（思想、感觉、行动）的神经联结。

实现自动化的做法很简单：坚定学习意志、学习具体方法、反复大量训练，就像你在健身房里训练任何一块肌肉一样。

4，

反思、预测性意识和理解，三者的结合让你能够压制失调的细节信息和其他干扰因素，同时还将帮助你对有利的细节信息敞开大门，更好地在现实中捕捉到这些信息。

利用你大脑的能力，找出和压制那些与目标无关的信息。锻炼头脑，让它有能力聚焦信息、执行最佳行动、再次冷静下来、保持专注，然后再继续实现下一个目标。

练习：调节关注信息方式的技巧

①使用力量词汇进行话语提示。比如当一个赛跑运动员接近终点线时，告诉自己：“要加油！” 提示不仅仅是提醒，它们与可视化和反思一样，拥有激活和抑制信息的力量。

②使用音乐提示。比如，创建一个播放列表，添加配乐欢快、歌词励志的歌曲，这样做能帮到他，歌曲的节奏和歌词给了他抵制冲动的能量。

5.

为了实现自我转变，你最强有力的资本之一，就是你能够有意识地将声音、预测性意识、对其他感官细节的关注等工具结合起来，并通过自我意识、视觉化和反思，有意识地在你的行为中预设和强化这些工具。到了这一步，这种有意组织起来的锻炼法是你独创的。你应该信任这一方法，且要经常使用。

练习：将声音与一个特定的理想心态联系起来

6.

你大脑总结要点的能力让你能在短短的几分之一秒内就接收到大量的感官信息。利用这些信息，定期扫描你的内部和外部区域，并使之与你的目标保持平衡。

7.

压力、情绪、体内的激素分泌情况、个人信念等都能在一瞬间就偷走你的专注力。

练习：利用音乐改变脑电波

当节拍数超过100次/分钟时，音乐会加快脑电波的速度，让你觉得精力充沛。若想提升能量，可找些你喜欢且符合条件的音乐，设置“能量提升列表”，按从低到高排列播放。

8.

人们喜欢为自己的选择辩护，不管这些决定是否反映了他们的真实感受。让情况更为复杂的是，我们最终会认为，那些在我们不知情的时候被操纵的想法、感受和行动，是我们自己想出来的。

在任务与任务的间隔，要停下休息、理清思路。这种方法有助于你的专注力保持灵活，帮助你击退非注意盲视。

反思一个能帮助你保持专注的替代动作——比如告诉顾客你在做什么，并说出你放在她包里的产品的名字——可以帮助激活你更希望自己做出的反应。

识别无意识的触发启动。启动会通过联想触发行为。如，人们一旦接触到商务物品，就会认为这个情景更具竞争性。

9

你在一天中会不断地将专注范围从宽调窄，再由窄到宽。这就像来回调整相机镜头一样，你可以看到整个棒球队在球场上的位置，也可以缩小镜头，选择只盯住一个球员。

这种转换专注力的技巧适用于所有感官、认知和情感信息。

反思是一种很好的方式，可以让你更清楚地意识到在某个时刻扩展或收窄对细节的注意，是推动还是阻碍了你目标的实现以及你在职场上的发展。

创造你自己的提示语。如果你在执行任务或做决定的过程中，发现自己专注力涣散，你可以使用“聚焦、聚焦”这样的提示来瞬间集中专注力，或者你可以用“放大镜头、放大镜头”这样的提示来扩大专注力。

10

作者把共情定义为让他人的感受进入你的专注力之中，这使你能够考虑——并学习——你的行为会如何影响他人。

共情与感受到真情实意、自信和被他人赏识有很大关系，所有这些都会滚雪球般迅速地形成一个更强大的自我核心。

共情赋予了我们让自己进入到另一个人思想中的能力，在不同的层面上和那个人一起体验事情的发展。①一级共情，在回应一些外部细节时，对某人产生的基本联系感。②二级共情，能感受到另一个人的感受。③三级共情，带着同情心参与其中，提供帮助。④四级共情，让你以怜悯之心捕捉到他人所经历的一般感受，并在这一场景中以最好的方式做出回应。能够像对方一样感受这个世界。此刻那个人需要的是什么，然后成功地抓住问题的答案。

我们在关注他人的感受的同时，也别忘了自己的感受。

11.

偏见是我们的头脑自我保护的一种方式。我们塑造记忆是为了服务于当下的重点。你对记忆的回想会不断受到细节偏差的影响，

可视化是一种用来调整或消除偏见的高效方法，下次当你准备参加一个重要活动时，请在前一天晚上使用可视化技巧来生成一些预设。想象自己在即将发生的活动中会进行哪些行动，在画面中暂停，检查自己为什么要做出某些选择，这将暴露出正在发挥作用的偏见。

12.

如何拥有可持续专注力？遵循能量曲线，学会自我调节与恢复。

了解你想在工作中获得的感受和表现，在很大程度上影响着你对自身感受的检查。有很多你意识不到的事情决定了你工作任务的状态和进展。当你追踪让你分心之事的足迹时，你可以在火花和脑回路中认识到真正的自己。

当你改变自己的关注方式时，你更能接受真实的自己。你可以规划能让一些时刻、日子和星期变得更令人满意和兴奋的决定；你可以预设身心，把自己最好的状态提升到一个新层次。