昨天介绍了囚徒六艺中的俯卧撑，不出所料大多数的留言都是关于“我已经能做到第X式了，我还需要从第一式  开始做起吗？”

统一回答下：需要！

囚徒十式是一个整体，不要把它割裂开来当做升级打怪，一次完整的训练，需要从多角度去刺激肌肉来达到训练目的，而这就需要你采用不同的动作去完成。

换句话说，即使你已经能做到第十式了，为了让你的胸肌训练充分，你仍然需要在一次训练中加入其它各式作为第十式的补充。

所以，不要纠结能做到第几式了，囚徒六艺十式，认真去完成每一个动作，这都是将来你需要用到的技巧。

开始今天的正文，囚徒六艺中的第二艺——深蹲。囚徒深蹲训练中对腿部力量的要求在其次，重点在于对肌肉耐力、平衡感和协调性的综合提升。

第一式  肩倒立深蹲

说实话，囚徒把肩倒立深蹲安排在第一式是有欠考虑的，从腿部力量出发，这确实是要求最低的一式，但该动作对核心稳定性的要求巨高，对颈椎的压力也很大，所以我建议初学者跳过这一式。

核心力量能达到肩倒立深蹲的同时还保持身体稳定的程度，起码可以轻松做到第八式，且第一式对腿部肌肉的锻炼几乎为零，大家果断忽略就好。

训练方式：新手跳过，高手自便。

第二式  折刀深蹲

折刀深蹲适用于下肢力量极度羸弱的人群，例如刚从床上苏醒过来的植物人。虽然这么说有点打自己脸（毕竟前言才说每一式都要认真练），正常新手继续跳过这个动作吧。

训练方式：菜鸟跳过，膝盖有伤者在别人辅助下完成。

第三式  支撑深蹲

第三式开始可以纳入正常的训练计划，支撑深蹲是帮助你熟悉深蹲动作的基础，注意重心不要过度前倾，支撑物可以由两侧的低双杠代替。

训练方式：轻松完成一组50个后可以尝试第四式。

第四式  半深蹲

这一式开始进入正经深蹲序列，动作起始位时双脚距离与肩同宽或略宽，半深蹲的特点在于下蹲后大腿与地面水平或略高于水平线，这个过程对股四头肌的刺激较为明显，大部分人可以轻松完成。

训练方式：轻松完成一组50个后可以尝试第五式。

第五式  标准深蹲

深蹲与半深蹲的区别在于前者下蹲后，大腿与地面水平或者低于水平线，对下肢的刺激范围进一步扩大到腿部的后侧肌群和臀部肌群。

训练方式：轻松完成一组30个后可以尝试第六式。

第六式  窄距深蹲

窄距深蹲利用双脚比肩更窄的站距，刻意加大了对股四头肌的刺激，降低了大腿后侧肌群和臀部肌肉的参与度从而增加深蹲难度。

训练方式：起初每组不必设定特定次数，尽可能力竭即可，当你可以轻松完成一组30个时，尝试第七式。

第七式  偏重深蹲

第七式对肌肉力量要求的提升在其次，主要是对身体平衡性的要求会有较大提高。下蹲过程中，一侧腿利用道具支撑降低其参与度，将体重偏重至另一条腿上，整个过程需要较强的肌肉力量和身体平衡性

训练方式：第六式到第七式你也许会停留很久，因为第七式是开启第十式的基础，所以打好基础，训练至可以轻松完成单侧20下偏重深蹲后，尝试第八式。

第八式  单腿半深蹲

当你可以轻松完成第七式时，第八式将不再是你的阻碍，单腿半深蹲主要是对肌肉力量的提升，其对平衡性的要求虽然高于第七式，但没有像六、七两式中跨度那么大，当然你仍然需要打好基础，深蹲的后四式都是对身体平衡感和整体协调性的严峻考验。

训练方式：能够轻松完成单侧20个后，进军第九式。

第九式  单腿辅助深蹲

随着进一步下蹲，身体平衡会越来越难以保持，单腿半深蹲和标准单腿深蹲之间似乎有一道鸿沟难以跨越，这时候你需要借助一个小道具，在你下蹲时放置在身侧，作为辅助平衡使用。

训练方式：能够轻松完成单侧15个后，进军第十式。

第十式  单腿深蹲（手枪深蹲）

标准的单腿深蹲因其下蹲时形如手枪而闻名，如果要尝试第十式，请务必在前九式打好扎实基础，否则不标准的姿势会对你的膝盖韧带形成重大压力从而引起伤病。

训练方式：能够轻松完成单侧15个后，你就已经是囚徒深蹲王者了。

深蹲十式是囚徒六艺中相对而言最容易完成的，大部分人的腿部肌肉经过训练都可以达到深蹲十式的力量要求，但身体平衡感在一定程度上就需要看天赋了。

​所以实在完成不了的肌霸们就不要挣扎了，不如多多转发我文章，假装线上囚徒呀~