【伍肆】
克服自我破坏心理的关键在于以下几点：
1.认可舒适区为我们加油充电的价值，但不能在那里长期停留；
2.有意识地走出舒适区，进入学习区；
3.实事求是地区分危险区和学习区，避免自我苛求。
我们不断走进学习区会带来一个神奇的改变：我们开始在学习区感到舒适。学习区逐渐变成我们新的舒适区，危险区慢慢变成了新的学习区。如此一来，我们一步接一步地扩展了视野，为克服自我破坏心理打下了基础。
1.精确的认知，有助于提高注意力生活中的许多问题都要归因于我们误把自己的认知当作绝对的真理。而事实上，我们的意识从始至终只是我们对现实世界进行筛选和主观解读而形成的一个片段。如果我们的认知更精确，那我们不光对世界重要领域和热点话题有敏锐的观察力，我们还将成为思想更为开放的人，有能力找到更具创造性的方法来解决问题，人际交往也会更加和谐。这些内容我将在后面的章节中详细介绍和证明。
2.清晰的思维，有助于从心理障碍中解放自我我们不断尝试通过思维过程给混乱的心理世界下指令。我们会发现，思维越清晰、越有自主意识，我们就会做得越好，并能以此打破那些讨厌的模式。与之相反，混乱的思维结构就会导致自我破坏。
3.可靠的感觉，有助于培养情绪控制力很多人都为自己的情绪而苦恼，宁愿压抑情绪也不愿调整和处理情绪。然而，我们处理情绪的方式对生活质量有着重要的影响。如果我们不学会感知自己的情绪、系统地处理情绪，就可能会面临生理和心理疾病的威胁。如果我们能合理地对待情绪问题，就可以积极地调整情绪状态，促进心理平衡。
4.有意识的语言表达，有助于增强语言能力语言具有强大的力量，语言能力强的人善于运用这种神奇的力量。他们不仅能更好地理解别人，有效促进交流，还擅长自我激励和激励他人，更容易实现自己的目标。除此之外，语言也会影响我们的大脑结构。我们越是努力培养积极的语言风格，面对生活的基本情绪和态度就越积极。后文将解释这一现象的原因。
5.果断的行动，有助于养成立即行动、拒绝拖延的好习惯果断的行动往往是成功的基石。掌握正确的决策方法和激励方法的人，能够以更清醒的头脑追求并实现自己的目标。
我们可以在任何清醒时刻，特别是在危急情况下，问自己以下五个问题：◆我现在感知到了什么？◆我现在在想什么？◆我现在有什么感觉？◆我现在要说什么？◆我现在要做什么？
“每个人都认为，他所认为的现实就是正确的现实。”——希尔德·多敏(Hilde Domin)
对于生活中的大部分事物，我们只是略有认知或根本一无所知。
1.神经过滤器
2.社会过滤器
3.个体过滤器
不要因为某些东西对自己来说显而易见就强求他人都知道，我们要做的是向他人解释自己的世界，并通过自主认知理解他人的世界。
“命由己造，相由心生，世间万物皆是化相。”——禅语
“心猿”，即心境躁动，就像一只小猿猴一样在林间荡来荡去。
我们的大脑有很明显的消极思考倾向，尤其是在我们遇到日常生活中大大小小的难题时。从生物进化的角度来看，这是一个奇妙的特征。因为消极思考使我们的祖先进化出重要的物种优势。恐惧、谨慎以及对威胁和危险的关注，使得人类自远古时代起就拥有了保障物种延续的能力。
神经心理学家唐纳德·赫布(Donald Hebb)如此描述这一过程：“一同被激活的神经元会彼此相连。”重复某一行为会形成新的神经元链接。大脑越是频繁地执行某一指令，相关的基础神经网络就越强大，思维进程也会越高效。
无论是积极的事情还是消极的事情，重复得越多，我们就越擅长。
②失败框架vs反馈框架在失败框架下，我们会以消极的眼光看待失败和错误，认为自己要避免这种状态。在反馈框架下，我们会将失败和错误视为一种反馈，并能从中得出相关指示，对当前的方案进行必要的修正。
“从不”“一直”“总是”“一切”“每个人”“没有人”等词汇是不是你的常用词？你是不是喜欢从已发生的事情推导出所谓意义重大、具有普适性的结论？如果答案是肯定的，那么你正身陷过度泛化的思维陷阱。
强化型信念就像一个许可证，使我们能以某种方式行事。
想要实现自决生活，你必须掌握一项关键的能力——随时随地都能自主感知到思维的位置并有意识地引导思维。你要养成定期进行自我审查的习惯，确定思维的所在位置。在思考时、在开车时、在说话时、在洗澡时，在其他任何地方、任何时间……每时每刻你都可以做这个练习。
很多人都认为感觉是一片非公开地带，因而他们往往选择控制情绪而不是表达情绪。情绪反应常常被视为软弱和敏感的表现。理性行为会得到社会的认可，但感觉却每每被“束之高阁”。
保持身心健康还有一个更为养生的方法，那就是通过承认和释放情绪来进行有意识的预防。
考虑到我们的目的，我们可以聚焦以下五种基本情绪：◆恐惧◆愤怒◆悲伤◆厌恶◆喜悦
愤怒是指示我们的价值观和界限受到侵犯的重要信号，入侵者可能是他人，也可能是我们自己。
可见，距离十分重要，因为只有保持一定的距离，我们才能理性地看待我们所厌恶的情况并合理应对。
我们可以有目的性地重新解释事物，进而积极影响自身感受。
因此，对某事耿耿于怀或一再激活它，比如一直反复谈论它，对调控负面情绪其实并没有多大帮助。
格式塔心理学有一项基本原则：“凡存在者，皆允许存在；凡允许存在者，皆可变化。”
但是，接受并不意味着细致入微地研究某件事的起源，或是为解决某一情况而制定详细的策略。接受意味着什么都不做。
“我的语言的界限意味着我的世界的界限。”——路德维希·维特根斯坦(Ludwig Wittgenstein)
语言就像子弹，一旦射出，就无法收回。它们无可避免地会传到接收者那里，对其产生直接影响。正因如此，练习精准用词非常重要。
我们可以通过对词汇的选择和使用激活他人的思维和感觉，从而转移谈话焦点。
在我们的内心世界和所表达的内容之间到底有什么？当我们说话时，我们总是不自觉地经历三个转化过程：我们对信息进行概况、删除和曲解。这样一来，我们就从语言的深层结构（我们的思考、感觉、经历）来到了语言的表层结构（我们实际所表达的内容）。
1.用“我”代替“人们”，对自己所说的内容负责
2.用“另外”代替“但是”，加强人际关系
3.有意识地框定我们的经验
4.运用“还”这个小词语的非凡力量
5.用“我可以”“我将要”“我决定”代替“我必须”
6.“我不能”还是“我不想”？
7.提出富有能动性、有目的性、面向未来的问题
因为它会把我们的注意力转移到选择的机会上，而不是局限在行动的限制上。
每一个问题都会自动引导我们的大脑去寻找答案。问题的表述方式不同，我们随之产生的想法和行为也不同。遗憾的是，我们通常倾向于进行阻碍式提问，将我们的注意力转移到问题及其原因上，而不是聚焦于解决方法和可能性。
你要不断提醒自己：语言是不完整的，人们所说的一切内容只反映了其本意的表层结构。
决心是一种任何反对力量都无法与之抗衡的力量。
目标比舒适安逸更重要。
我希望你可以记住下面这个非常有效的激励方法，规划好自己的生活。该方法的详细内容如下：①从5倒数到0；②耸耸肩；③对自己说“这没什么”；④开始行动。
“没有失败，只有反馈”是神经语言程序学模型的基本前提之一。
反馈是一种基本的纠正措施
错误只是一个信息，告诉我们距离预期目标还有多远，它有时甚至是我们找到针对性解决方案的基本前提。错误不仅表露出我们偏差程度有多大，而且还显示出达成目标所必需的调整。
缺乏灵活性表现为：紧紧抓住旧的已知信息不放，不理会未知信息，拒绝接受新意见反而形成偏见和负面评价。
比如，你可以用另一只手刷牙，把手表戴在左手而不是右手，用不同的杯子喝水，选择新的上班路线，对同事面带微笑而不是面无表情，在超市里买不同的商品，去西班牙餐厅而不是去意大利餐厅，听有声书而不是看电视，给朋友打电话而不是在社交软件上冲浪。你肯定有无数的机会，可以在日常生活中锻炼提高自己的灵活性。
“八步计划”的基本结构如下：
◆出发点是什么◆你的目标是什么◆你为什么要实现这个目标◆发展趋势是怎样的◆后果是什么◆激活你的资源◆迈向你的光明未来：未来模拟◆定期修正路线
如果你知道自己为什么要实现某一目标，你就会更为活跃，也能保持自己的动力。如果你不知道自己为什么要实现某一目标，你所遇到的每一个困难都会使你偏离前进的道路。
如果你选择独立自主地行动，你会获得自我决定权，但同时也会失去安全感；如果你结束了一段平淡乏味的男女关系，你会获得自由，但也失去了与他人的亲密关系；如果你为了马拉松比赛而进行训练，你会获得良好的身体状况，但同时也不得不牺牲大量的休闲时间。你应该非常准确地了解，如果自己踏上实现目标的征程，将会获得什么、失去什么。这意味着你要接受所有可能的后果，否则你将会失去坚守目标的动力。
“未来模拟”（“Future Pace”），即迈向未来，是神经语言程序学的一个技巧——架起现在和未来之间的桥梁。它的作用源于我们锚定了潜意识中关于未来的积极认知。如果我们对未来有清晰的认知，那我们的潜意识就会开启实现目标之旅。
恐惧是我们的基本情绪之一，就像爱和死亡一样，是人生永恒的话题。
恐惧究竟是什么？恐惧被定义为一种预警情绪。
易惊型的人容易被吓呆，好战型的人容易愤怒、咆哮、作出攻击性反应，逃跑型的人容易自我封闭或退缩逃避。
要消除恐惧的影响，我们需要建立的第一个重要认识就是，不再把恐惧视为负面的、限制性的东西，而是将其视为正面的东西。从根本上来说，恐惧非常有价值，因为它会保护我们免受危险，提醒我们另行他法、探索新路。自人类诞生以来，恐惧就保护我们免受侵略者、灾难和其他危险情境的影响。我们的祖先非常成功地利用了恐惧这一情绪，否则人类就不会繁衍至今。
1.对灭亡的恐惧：确保生存
2.对损毁的恐惧：生病或受伤
3.对失去自主权的恐惧：失去独立性
4.对分离的恐惧：脱离集体
5.对自尊心受挫的恐惧：丢面子
我们所有的恐惧背后都是对未知的恐惧。也就是说，无论我们恐惧什么，我们实际上都是在恐惧自己无法应对未来的局面。因为无法预知未来，所以我们的大脑产生了对未知的恐惧，这严重限制了我们的发展。
大多时候让我们害怕的并不是危险，而是我们对后果的想象。
恐惧还会使我们害怕目前并不存在的东西，甚至可能是永远也不会存在的东西。
◆你的选择往往比你认为的要多得多，而你很少意识到这一点；
◆你的假设可能会成为对你有效的预言；
◆生活的主动权掌握在你自己手中；
◆如果你发出质疑，许多事情都可能改变；
◆正确的问题能使你走得更远并远离危险。
面对恐惧是摆脱恐惧最快的方法。克服恐惧最有效的方法之一就是进行针对性脱敏，即无论如何恐惧，都要采取行动——或者就像约翰·韦恩说的那样，“被吓得半死也要上马提枪，大干一场”。
“人是唯一对自己有负面看法的生物。”——萧伯纳(George Bernard Shaw)
缺乏自我接受能力的人，会试图通过种种复杂的措施克服自卑。树立夸张的志向、完美主义、过度依赖他人肯定都是他们常常采取的应对策略。当然，这些策略毫无成效，因为它们无法给予使用者真正需要的东西——对自己的深度肯定。
拥有稳定自尊心的关键在于形成健康的自我形象。
◆你相信自己和自己的能力；
◆你能够很好地定义自己，明确地说“不”；
◆你不会把批评放在心上，钻牛角尖；
◆你能很好地展示自己；
◆你不会被主导者吓倒；
◆你不会为自己的需求、目标和愿望而辩解，而是会坚持自我。
当你再次将自己和他人进行比较时，请使用以下方法：◆如果你觉得自己很差劲，就和自己后面的人比较。你可以想一想那些做得比你更差、拥有的东西比你少或掌握的技能比你少的人。◆如果你想取得某些成就，就和自己前面的人比较，或是与精通你想做的事情的人比较。不要寻找你们之间的不同，而是要寻找你们之间的相似之处。这种相似可以是任何方面的，比如生日、爱好、星座、个人品味等。
没有任何法律强迫你必须满足他人的期望。
◆我真实地展示自己。我坚持做自己。我毫无羞耻、遗憾、恐惧地活着。
◆我为人处事坚持以诚为本。
◆我对自己的生活负责。
◆我做正确的事，不做容易的事。
◆我尽力而为。如果这还不够，我也不会为此而谴责自己。
◆我接纳自己的所有优点和缺点。
◆我把自己得到的结果、自己的行为与自我价值区分开。我的自尊不会因为犯错而减少。
“掌声就像爱情一样，只可祈愿，不可强求。”——歌德(Goethe)
本能地寻求认可是再正常不过的事。只有当这种愿望变成对他人的肯定的过度需求和依赖时，它才会给我们带来伤害。
认同上瘾症患者就会不断寻求下一个肯定和认可，可能呈现以下行为方式：◆为了取悦他人，会像随风摇摆的旗帜，一味地附和他人；◆说的话、做的事都不是出于自己的本意；◆总是想占据中心位置，吸引所有人的目光；◆喜欢卖弄自己的知识和能力；◆会反复说起自己有多么成功；◆可能表现得腼腆拘谨，通过乖巧顺从之举扮演一个帮助者或是可怜的受害者的角色，从而得到他人的认可；◆喜欢传播坏消息，因为这样可以引起他人的关注；◆会想方设法获得异性的肯定。
认同上瘾症通常有以下五大诱因：①想要满足自身对人际关系的基本需求；②受到他人的肯定时会出现成瘾性荷尔蒙激增的情况；③在生活中内化了许多限制型信念；④感到莫名的恐惧；⑤自尊心低下。
33%法则
你遇到的人可以划分为三类：◆33%的人喜欢你；◆33%的人讨厌你；◆33%的人毫不在意你。
格式塔疗法的创始人弗里茨·皮尔斯(Fritz Perls)在格式塔祈祷中表达了这一理念：“我就是我。你就是你。我对我的生活负责，你对你的生活负责。我的存在不是为了满足你的期望，你的存在也不是为了满足我的期望。如果我们志同道合，那很美好；但如果不是，那我们就得分道扬镳，各自前行。当我出卖自己只是为了让你高兴时，我不喜欢这样的自己；当我不接受你现在的样子，想让你成为我想要的样子时，我也不喜欢一味顺从我的你。你是你，我是我。”
4.质疑惯例
“没有错误，只有反馈。”——理查德·班德勒(Richard Bandler)
我们的大脑总是会重组记忆中的信息。每当我们回忆过去的某件事，我们都会改变自己对这件事的内心体会。同时，我们相信回忆的最新版本反映的是实际情况。
为了能积极地面对失望、内疚、失败等消极经历，我们可以加强自己的三种能力：◆接受能力。◆原谅能力。◆重塑能力，即对事件进行有意识地重新解读的能力。
我们可以提醒自己：别人一直是在自己的能力和需求范围内采取行动。每一个行为都有其积极意图，即使我们个人并不赞成该行为。我们不能指望他人按照我们的想法行事。如果我们总是盯着主观想象中的他人的错误行为，并不断寻找事情的责任人，就会自动使自己成为受害者。然而，如果我们明白他人的行为在其个人世界中是正确的、有益的，我们就能更轻松地原谅他人。因为事实不同于我们常做的假设，他人的行为背后没有恶意，只有想保护自身利益和需求的愿望——这是每个人都享有的权利。
每个人都会犯错，有时甚至无法避免犯错。但我们总是可以选择自己面对失败的态度和反应。如果我们能把自认为错误的东西理解为反馈，用以调整自身行为，我们就可以从过往的经历中快速解脱出来。这样一来，我们会在消极的经历中搭建解脱的阶梯，而非设置绊脚石。
我们作为“人”的价值不会因为犯错而减少，因为我们并不等同于我们所犯的错。
原则上，我们不应该从自己的失败中推断自己的价值，而应该将失败和错误视为我们不想要的结果。然后，我们应该再次采取行动，取得不一样的结果。
放下消极情绪的一个快速方法是通过问自己问题形成不同的焦点和视角。你的注意力应该放在未来而不是过去，应该聚焦解决方案而不是问题所在。
以下三点内容可以帮助我们从自认为知道他人想法的陷阱中跳脱出来：①认为自己知道别人在想什么，那只是我们的幻想。事实上，我们捏造的他人想法往往只是我们自己的想法。②每个人都要面对自己的挑战、问题和失败，每个人也都可以学着如何处理这些事情。别人忘记我们的失败要比我们忘记自己的失败快得多，因为他们都有自己的问题要处理。③我们对自己的要求总是比别人苛刻，甚至我们常常是唯一对事件作出如此消极判断的人。别人可能会赞叹我们的勇气，同时希望自己能像我们一样果断地采取行动。
“心怀愤怒就像自己喝下毒药却期待对方死去。”——禅语
心理学认为愤怒这一情绪有两个组成部分，即我们所感知到的痛苦和由此而生的指责。
心理学西奥多·鲁宾(Theodore Rubin)等科研人员主张遵循本能、激烈地表达愤怒，因为释放愤怒对身体和心理健康没有消极影响，而压抑愤怒往往会产生消极影响。从长远来看，人际关系也会因释放愤怒而得到加强，因为情况一目了然，一切都没有被郁积于心。
以下反应方式能帮助我们处理引起愤怒的情况：◆和平的解决导向；◆积极地重新解读当下的情况和对方的基本意图；◆关心对方；◆不自责。
“愤怒引爆器”点燃了你心中的怒火。通常情况下，引发愤怒的是以下四个原因之一：◆你的界线受到了践踏或逾越。◆你的价值观受到了损害。◆你的需求没有得到满足。◆在你看来，某人的行为应该受到指责，即无心之举、鲁莽之举或居心不良。
如果你想终结你的愤怒，那么对你的想法有一个清晰的认识是很有帮助的。你可以问问自己下列问题，从而识破愤怒的诡计：◆到底是什么或者是谁惹怒了我？◆为什么我会对这种情况感到愤怒？◆除了愤怒之外，还伴有什么感觉？是悲伤、恐惧、绝望、忧虑还是其他感觉？◆如果可以，我想用什么感觉来代替愤怒？◆此时此刻，是什么在阻碍我感受另外一种感觉？◆为了产生这种感觉，我可以想些什么？
你的大脑之所以倾向于消极看待未来，是因为它害怕未知，害怕遇到自己不能解决的问题。
世界上有好的决定，但没有正确的决定。
为了避开这种影响，你可以采用一个简单的基本规则：“如果某件事让你感觉不好，就不要做。”这样一来，你可以少操很多心。
“不完美的开始胜过完美的犹豫。”——托马斯·爱迪生(Thomas Edison)
帕累托法则（二八法则）
“我能是因为我想做我必须做的事。”——伊曼努尔·康德(Immanuel Kant)
我们自欺欺人的心理活动会按照以下过程进行：◆我们推迟任务，因为当时的我们觉得这样会更轻松。◆我们告诉自己：“现在不这么做也没什么关系。”◆我们的任务越来越多，堆积成山。完成所有的事情变得越来越难。◆我们的动力越来越少。◆我们推迟的事情越来越多。
导致我们拖延的原因五花八门，其中最常见的原因是：◆时间管理能力差，比如无法确定事件的轻重缓急、难以排除错误或不合理的计划安排；◆无法区分、选定行动方案；◆注意力不集中；◆面对任务的反感情绪；◆害怕失败；◆害怕被批评、被拒绝；◆对任务、个人责任和工作能力的错误认知。
“如果你有问题，那就尝试解决问题；如果你解决不了这个问题，那就不要再因此而制造问题。”——禅语
