「任务」

请连续7天，每天选择一个可以运用提问的话题，用ORID进行对话
1、记录下一问一答的过程；
2、每次问答后，挑选出1-2两个对话中的关键问题；
3、写出本次对话的体会。

作业格式

「主 题」和自己沟通拖延问题
「理性目的」找到拖延症结，至少是部分症结，从而采取一些行动改善拖延。
「体验目的」让自己释然，接纳自己

「客观层面问题」
是怎么出现这个问题的？
空闲时间多和拖延之间有联系么？
经常拖延的是哪些事情？
什么事都拖延吗？什么时候不拖延呢？
是什么让你不自信呢？

「反应层面问题」

「诠释层面问题」
为什么这件事对我重要？
如果只有一件事不拖延，能给你生活带来最大变化，这件事会是什么呢？**
这件事为什么能给你的生活带来最大变化？
都有哪些关于原因的假设？（拖延可能的原因有哪些？）
若这个问题解决了，最好的结果是什么样？那是我期待的吗？
如果本周做的就是本周该做的事，能给你的生活带来本质变化么？
如果2017年前几个月你一点都没拖延，你现在会做成哪些事了呢？
如果做了这些事，能给你的生活带来本质变化么？
如果我什么都不做，会发生什么？
有没有可供借鉴的情况？其他领域／行业／人如何解决类似问题？
要解决这个问题，需要具备哪些条件？
解决拖延这件事可以用什么其他方式来完成？
有什么方法能让你变得更自信吗？

「决定层面问题」
怎么解决时间越多拖得越厉害的问题呢？

关键问题

体会
1、这个对话只有客观层面的问题和诠释层面的问题，体验层面的问题完全没人，决定层面的问题只有一个，还不能决定是不是决定层面问题。

2、客观层面的问题并不充分：
这里补充几个：
-最近有成功战胜了大象的例子吗？
-有，这两天写逐字稿的时候，有几次想玩游戏，想起战隼说的，在玩游戏之前，先做五分钟最让你头疼的事。结果就开始写逐字稿了，一开动就不想玩游戏了。

-哪些事情不拖延？
-做出去玩的决定；有一些重要决定反倒不拖延，比如决定买房好像只花了一分钟

-有哪些事情比以前有了改善？
-备课：以前经常前一天晚上11点还在备课，最近一两年已经至少在前一天上午或下午很早备完课；写东西貌似也比之前好了一点；李真老师的提问训练营的作业，有时候拖延，拖着也完成了；现在吃完饭了就洗碗；一块听听的逐字稿提前两天写完，而不是像精深营一样最后一分钟还在写

-拖延给你带来的最严重的后果是什么呢？
-讳疾忌医，小病拖成手术。

-拖延还造成其他严重后果吗？
-申请了出国访学的项目，拖延着没行动，结果没出去。

--你对拖延的心态有变化吗？
-接受度好像高些了。

3、补充一些体验层面的问题：
-没能出国做访问学者你觉得遗憾吗？
-貌似也不遗憾。

-拖延给你带来过哪些感受呢？
-懊悔，脆弱，内疚，对自己的否定与不接纳

-现在依然这样觉得吗？
-最近一段时间好像好多了。

4、补充一些诠释层面的问题：
-对拖延的接受度比以前高是什么原因呢？
-可能是因为好像比以前有了好转现在拖延得比以前好些了。

-还有其他可以支持到你改善拖延吗？
-坚持运动、早睡，

-你认为拖延好转的原因有哪些呢？
-不知道跟我这一两年听冥想APP有关；另外买了一个战隼关于战拖的课程，里面的技巧对我有帮助；另外，我在这个话题上自我对话比较多，还在俱乐部做过演讲，我发现压在心里的事一旦说出来（深刻地挖掘出来），好像就解脱了；最近运动多，睡得早，精力充沛些了，不知道跟这有没有关系。

-重要的事情，比如写逐字稿，你认为提前多久完成你心理上比较舒服？
-初稿至少提前两天吧。

5、补充一些决定层面的问题：
你要怎么去做重要的工作呢？
-列详细的清单，把任务细分到我可以轻松handle的程度
-工作前把桌面收拾干净
-早上一起来就开始做最重要的事
-做事时手机上有天大的事都不理

6、关键问题：
最近有成功战胜了大象的例子吗？
你认为拖延好转的原因有哪些呢？
若这个问题解决了，最好的结果是什么样？那是我期待的吗？（重要的事情高效完成；每天有时间休息一下，做些自己真正喜欢的事，比如给自己做顿号吃的，做个按摩，跟朋友聚聚，心无旁骛地跑跑步等；定期不定期地出去玩）
你要怎么去做重要的工作呢？

7、这样梳理一下之后，好像赋能了。对以后怎么做心里有数一些了。

以下是之前根据拆书帮帮主赵周老师的课程中用“前因后果适用边界”来提问的自我对话。

一、前（前车可鉴）：

为什么这件事对我重要？
拖延拉低了生活质量，影响了个人成长，让我自尊不足。

是怎么出现这个问题的？
自我期待和自我表现不匹配，让我觉察到它的严重性。
很小就拖延，小时候夏天不肯早早洗澡，有一次提前洗了，整个晚上都无比轻松。
上研究生时死都不想写论文。
现在偶尔有自由时间，会沉迷于小说，有一阵子还玩游戏。

追问：空闲时间多和拖延之间有联系么？
越有时间拖得越厉害。

怎么解决时间越多拖得越厉害的问题呢？
限定时间，把deadline精确到秒；记录时间日志。

经常拖延的是哪些事情？
费脑筋的事拖延最厉害，比如准备拆书课、准备演讲、写作等；画简笔画最近拖延也很厉害。

如果只有一件事不拖延，能给你生活带来最大变化，这件事会是什么呢？
（太喜欢这个问题了！）
写作。

这件事为什么能给你的生活带来最大变化？
小时候梦想成为一个作家，这些年也断断续续在写着；
写完一篇文章给我巨大的成就感；
事后再看也很有意思，有时候会诧异，“哇，这是我写的吗？怎么写得这么好？这会儿肯定写不出来了”；
公众号里别人几块钱的打赏比我辛苦打工赚几千还要高兴（这是为神马呢？）

什么事都拖延吗？什么时候不拖延呢？
也有不拖延的时候，比如放弃之前的工作到武汉，只花了一个晚上就决定了。（多亏那个决定，冲动是天使！）
有很多事要做时，反倒会考虑轻重缓急，挤出时间先做最重要、最紧急的事，比如拆书学院让我写个幽默书单的文章，因为第二天要回老家照顾在医院的妈妈，在医院无法静心，就在出发前熬夜弄出来了。

二、因（相因相生）：

都有哪些关于原因的假设？
设定的目标不够吸引我，不能给我足够动力；
不自信；
任务没有细分到极致；
情绪化，心情不好时不想做事，不做事心情更不好；
把事情想得过于复杂，自己吓自己；
积压的事情太多，陷入“行动瘫痪”；
有些工作没有合理授权；
书桌、饭桌上堆满东西，不适合工作；
沉迷于小说；
懒；
睡眠不好，精力不济不想做事……

还有其他人能帮助我思考，给出更多选择或可能性吗？
真姐(李真)，我认识的最善于提问的人。
好朋友 Gloria，能一针见血看到问题、指出问题的谏友。
《改变，从心开始》里有一些问题，对我有启发。

三、后（以观后效） ：若这个问题解决了，最好的结果是什么样？那是我期待的吗？

如果重要的事情不再拖延，我每天的心情会像飞一样；可以出去赏花看月游山逛水花天酒地，一年能出国玩五趟，这些都是我期待的！

如果本周做的就是本周该做的事，能给你的生活带来本质变化么？
貌似不能！（回答了这个问题，我意识到自己的目标订得太低，不够sexy，未能让我怦然心动。)

如果2017年前几个月你一点都没拖延，你现在会做成哪些事了呢？
公众号每周更新了两篇；
写了七八篇幽默技巧的文章了；
幽默的书框架出来了，进度有了眉目；
每天写段子；
出去踏春了；到别的地方开心玩耍了。

如果做了这些事，能给你的生活带来本质变化么？
量变会引起质变，但前提是有清晰、高远的目标，朝目标努力。

四、果（自食其果） ：如果我什么都不做，会发生什么？

焦虑；
生活质量差；
对自己不满意；
郁郁而终。

五、适（适得其反）：有没有人会不同意我对原因的假设？有没有不符合这个假设的实例？

之前跟李真讨论过，她对我说不自信非常惊讶。事实是90%以上的拖延之事我能完成，有时候会被人夸做得好。

人生中几件得意事，多是出于冲动（比如放弃稳定工作到武汉求学、比如编两本Toastmasters的书）。细想，那也许不是冲动，是顺应了内心的渴求。

追问：是什么让你不自信呢？
从小就胆小，缺乏来自周围的鼓励，不自信似乎刻进了骨子，变成我的模因。

有什么方法能让你变得更自信吗？
1）自不自信对现在的我来说似乎不是能力问题，而是思维习惯问题；
2）面对困难任务，可以尝试用《拖延心理学》的“认知重塑”方法，它对我有效；
3）分解任务到很小很小；
4）尝试：一旦觉得某事该做就立即去做；做后写成功日记。

六、用（使用条件） ：要解决这个问题，需要具备哪些条件（考虑成本收益，考虑态度能力…… ） ？

多畅想高效工作、放心出去玩的美丽图景，啦_啦啦~。
经常反思，不拖延时反思是怎么做到的，模仿成功经验。
重要的事情马上做。
困难的事情分解分解再分解，一次做一点点；向他人求助。

这件事可以用什么其他方式来完成？
设定让我心动的目标。
拖着不想做时，问为什么要做，做好它对我的价值，对实现长远目标有什么帮助。
请朋友监督我，完不成发红包。
记录时间日志，培养时间感。
自我奖励：对很想做又拖着不做的事，做完了给自己超出期待的奖励。比如之前说如果坚持写作15天就奖励自己一台平板电脑，真的很有动力去写，因为我太想要个平板了，而且写作也给我极大的成就感。

七、边（旁敲边鼓）：有没有可供借鉴的情况？其他领域／行业／人如何解决类似问题？**

可以看看培养成长心态的书。
问问生活中的高效人士比如李真、Gloria、王敏、我妈妈都是怎么做到的。

八、界（楚河汉界）：无论是不同的意见还是类似的问题，和我的思路的真正区别是什么？交界在哪里？

之前我以为我的拖延问题是个时间管理问题，现在发现是我的目标设定有问题，而且很多时候拖延是潜在的不自信导致的