个人成长的完美组合——就是微步骤+意志力。

①微习惯没有截止时间。

我们都知道，培养一个习惯所需要的时间。——或长或短，不容易养成。

而微习惯是不需要。

②微习惯能够提升“自我效能感”。

“自我效能感”，它指的是对自己影响事件结果的能力的信念。

因为“自我效能感”有助于实现目标和建立习惯，所以应该尽可能提升。

而微习惯策略是一个产出自我效能感的机器。

而且，你不需要任何自我效能感就能成功地开始行动，而你每天的成功会帮助你提升自我效能感。

③微习惯能给予你自主权。

自主权就是——自由选择做自己想做的事情。

许多自助书籍中的理论站不住脚的原因是：作者会说，你必须强迫自己埋头苦干才能达到人生目标。

但强迫自己埋头苦干本身不就标志着你在某种程度上不喜欢这种方式吗？

在提升自己的过程中，难道你不想好好对待自己吗？

而研究表明：当人们认为任务和决定很有趣时（与沉闷、无聊或艰难对照），他们的毅力就会更强。

④微习惯可以增强正念和意志力。

意志力是需要原始力量的，但更需要耐力，所以频繁重复小任务就是“锻炼”意志力的理想方法。

你的意志力越强，对自己身体的控制就越好。

而正念是一个人能培养出的最重要的技能之一。

它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。

正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。

⑤微习惯能够让你远离消极情绪。

微习惯会强迫你迈出第一步，而行动起来就是是征服消极情绪的最佳武器。

它用一种感觉安全、给你力量的方式让你直面怀疑和恐惧等消极情绪。

微习惯虽然可以同时培养多个，但是同时追求的微习惯数量不要超过四个（四个可能太多了）。

虽然这些习惯很容易单独完成，但是数量越多，你的精力就会越分散，就越有可能忽略或者忘记其中一个。

下面介绍几个培养微习惯的计划：

①一周弹性计划

根据这个计划，可以从一个习惯开始，使用微习惯策略一周时间，然后进行评估并选择一个长期计划。

一周评估：

a.你有没有感到筋疲力尽？

b.是否发现自己每天都能轻松超额完成目标？

c.完成这些目标是否不费吹灰之力，让你渴望培养更多好习惯呢？

你可以继续专注于一个习惯或者增加更多习惯，这要看它对你来说有多大的挑战性。

还有一点很重要：你的微习惯越多，超额完成的可能性就越低。

最后，考虑一下你过得最艰难的一天会是什么样子的。

不要设想最轻松的时候，要设想最困难的时候。

如果你在疲惫、压力山大、极其忙碌的时候还能完成某件事，那么你每天都能完成它。

现在，如果你感觉自己的意志力能再应付一个（或两个）微习惯，就把它加进来！

因为所有微习惯加在一起也用不了10分钟，所以不需要计划时间 。

作者还警告说：在日历上标出一周计划很重要，这能让你切实履行计划的那一天所需完成的任务。切记，不可中断！

如果你不确定哪一种计划最适合你，那就选择弹性计划，然后暂时挑选一个你最想建立的习惯吧。

在这一步，不用害怕写出自己目标的完整形式（例如坚持每周健身5次）。

②单一微习惯

如果你的意志力较薄弱，或者你情绪很低落，一个习惯也许是你能应付的最大量。

如果此刻对你来说，某一个目标的重要性远远超出了其他目标，那么可以选择这个计划。

这一计划也可以帮助改善自控力。（因为增加新的微习惯总是很轻松，但是必须放弃一个却很艰难。）

③多项微计划

这是最高级的，但这并不代表初学者就难以通过它取得成功。

每一个微习惯都超级小，每天完成所有微习惯只需要少量的意志力和自律。

微习惯的目标是100%成功，

如果你只在一个微习惯上失败，也不会有完全成功的感觉，

（而完全成功的感觉——对维持较高的“自我效能感”很重要）。

你的微习惯的理想数量是多少，在很大程度上取决于每一个微习惯的难度。

对大多数人来说，喝水比健身计划（即使经过缩小）更简单。

主要是因为可能会受到目标可行性、地点等因素的影响。

如果你渴望养成好几个习惯，或者不满足于一次培养一个，那么多项微计划就很适合你。

④“微微习惯”

人们在设定目标时经常犯一个错误——就是没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内。

之前提过，如果我们动力满满、精力充沛而且体形良好，那么20个俯卧撑也许不会“消耗”太多意志力。

可是如果我们已经有点累了，而且并不太想这么做，

那么不仅你的意志力水平较低，这个活动还会“消耗”更多意志力！

所以我们可以把想要培养的习惯缩小，直到小得不可思议为止。

因为当某件事听起来“小得不可思议”时，大脑会认为它毫无威胁。

如果你对微目标依然还是很抵触，那就找到有创意的方法，让行动变得越来越小吧。

例如：

——你今天抵触做1个俯卧撑的目标，那就摆好俯卧撑的姿势，或者更简单，趴在地板上；

——如果你的微习惯是每天写50字，但内心有抵触情绪，那就打开文档，写一个字。

因为你的微习惯已经“小得不可思议”了，所以大部分时间你都不需要这么做。

可是每当遇到极端抵触情绪时，采用这个方法绝对是简单有效的。

把想法变小和把微习惯变小一样重要。

你必须像接受完整目标那样接受微目标。

这就意味着如果你实现了微目标，今天你就成功了。如果能做到这一点，你就会得到你想要的“大”收获。

⑤混合微习惯

在你不在状态的时候——拥有备选活动。

作者一再强调从繁重的目标中给自己找到一条退路的重要性。

对于混合微习惯，建议在开始时不要设定任何限制。

例如：如果你似乎根本不想选择健身，那在一开始，你可以规定每周必须健身一天，

之后再慢慢升级到每周两天。

但一定要慢慢来，别急于实现变化，因为大脑不能也不会很快改变。

既然大脑会慢慢来，那么让自己舒服地适应变化是最符合逻辑的做法。