练习顺序

臀

筋膜放松：臀部，腿部（重点大腿斜前外侧），七龙珠揉脚底，臀中肌（靠墙，用力按压下后揉一圈，打针的感觉）

一、侧踢

身体在一条直线上，保持骨盆稳定，腰收紧提起，上侧与身体同高，勾脚，脚后跟向远处延展。

变式1（脚后跟点地）：吸气脚后跟点地，呼起，脚后跟向后延展。抬脚时用脚后跟抬起，臀部发力。注意只动腿，直上直下，盆骨和腰椎不能动。

变式2（前后踢）：变式1完成五个呼吸后，伸直膝盖，吸气翘屁股向前踢，呼气盆骨后倾向后踢。脚后跟保持延展，屁股夹紧，收腹，收腰。

侧踢

二、蚌式

蓝色弹力圈置于双膝盖，身体直立侧卧位，双腿伸直后弯曲，找到正确位置，脚跟并拢，稳定骨盆和腰椎，收紧臀部和腹部，双膝盖拉开弹力带。

蚌式

三、骨盆卷动

仰卧位，找到骨盆中立位，骨盆前后倾。找到感觉后，骨盆后倾，夹紧臀部发力，收紧肋骨，臀部往上顶，让腹股沟饱满，肋骨放低，臀部继续往上顶，完成肩桥动作。

骨盆卷动

四、肩桥

双腿与肩膀同宽，大小腿成60º。吐气，收腹收肋骨，下腹收紧，缓慢抬起臀部，腹股沟往上顶起，饱满，身体成一斜线。放下时，从上至下一节一节放低脊柱。八次后，加大难度，维持骨盆不动，一侧脚跟抬起，支撑侧臀部感觉爆开。

肩桥

五、仰卧蛙式

仰卧，双腿打开与臀部同宽

吸气，小腿抬起60º

收腹收肋骨，脚跟碰着，双膝打开，感觉大腿内侧、下腹部、臀部发酸

夹紧臀部，膝盖外展，腿延伸

六、双踢腿（俯卧双腿并拢）

俯卧，身体摆正，双手置于额下，双脚背贴地，脚趾头贴紧地面。收紧腹部，收腰，双腿像拉链般夹紧，膝盖夹紧，想象中间有支笔不能掉下来，阴道夹紧，感觉双腿延伸，缓慢抬起。

俯卧

双腿并拢抬起

七、战士一

双腿平行分开，腰挺直，后脚跟挺直

拉伸侧手臂举起，向支撑侧延展

拉小腿外侧，腿垂直地面

撅起屁股，一手可按压膝盖，维持平衡

侧面观

拉伸

掌心朝外，用指关节捶击酸痛处

八、弓步（推墙拉伸小腿）

感觉前腿有块布往前滑，后腿尽量往后延伸，膝盖挺直，收腹收肋骨

维持骨盆稳定，一腿起

九、战士三

双手扶骨盆，身体前倾，后脚绷直至脚趾着地

身体前倾，骨盆摆正，一腿膝盖找脚尖，一腿抬起，寻找平衡，尽量延展

十、芭蕾式

十一、单脚划圈（向外向内）

腹

一、坐姿还原

二、仰躺桌子

找到骨盆中立位，抬起一条腿，再抬起另外一条腿，双手举起后向后方延展。也可放下一条腿，用该腿脚后跟无限接近垫子。

三、抬腿、抬手、手与脚

背

一、四点支撑

二、M(Y背延展)

三、天鹅下潜预备式

双手放胸部旁

腰不能受挤

夹背

手臂夹紧

脖子延展

收肋骨收腹，臀部发力，手臂夹紧，背部夹紧，腰部舒展，颈部舒展，背部抬起

四、平板支撑曲膝

双手打开与肩同宽，双腿与髋同宽，腰背挺直，收腹

抬起单手或单脚

五、侧支撑

成直角三角形，收腹收肋骨，腰臀不能掉，头脚手延展

六、红色弹力带拉伸大腿

写在最后的话：

我们做任何动作之前都要先收腹，先让腰部变小，否则都是无效动作。

小飞燕：俯卧，双腿尽量分开些，这样腰才不会这么难受。收腹的同时抬手和脚，抬得越高，腰要收得越细。收腹和抬手脚几乎同时进行，否则要么太难，要么无效。

支撑类动作可以每天做，对胸背特别好。用手抹地板美胸！附上我的四点支撑照

图片发自简书App

肩胛骨撑起

肋骨撑起

背部不饱满不行