上期我们引入了一个熟悉的陌生概念：行为上瘾。并且卖了个关子，可不可以利用行为上瘾机制来养成好习惯呢？

这期就开门见山，来看看如何利用上瘾机制养成好习惯，以及其他的行为上瘾解决途径。

不过在介绍控制行为上瘾的措施之前，我们要有一个理性的认识：行为上瘾不可能也不需要彻底禁绝与避免，只需被控制在一定的范围之内。

“行为构建主义承认，你无法完全避免诱惑。许多解决办法不是采用禁绝及避免，而是旨在以工具的形式削弱上瘾体验的心理迫切性。”

所以，给自己设定诸如抛弃互联网而回归原始社会生活，这一类不切实际的目标，基本上是不会成功的。合理的方式是对个人时间进行分类规划，在工作、学习和睡觉时段设定严格限制，而在休闲时段放宽限制。

以下所介绍的措施，正是工作、学习和睡眠时段内控制上瘾的方法。

游戏化与背单词

——怎样利用行为上瘾机制来做好事

利用游戏化机制控制行为上瘾可以概括为两个方面的内容，一是使枯燥的活动游戏化，二是用好习惯代替坏习惯。

一方面，游戏化和所有强大的工具一样，它有好也有坏。它能为平凡或不愉快的体验注入喜悦感，但其本身又带有上瘾的危险性。所以，采取类似游戏的反馈和奖惩机制来培养好习惯时，需格外注意把握游戏化行为背后的动机。

简而言之，行为游戏化的目的不是娱乐，而是学习，行为本身的目的和用途没变，只不过借助游戏这种形式来增加乐趣以维持行为。

一个经典的案例是飞利浦2015年推出的一款电动儿童牙刷。睡前刷牙对于孩子们而言不用说是很乏味的，所以草草了事是大部分孩子刷牙的状态。而此款牙刷旨在鼓励孩子们刷满整整两分钟。

这款牙刷上自带一个小屏幕，内有一个名叫“亮亮”的角色。每刷一颗牙，就可获得分数，用来喂养可爱的“亮亮”。在这种互动式形式之下，孩子们一刷牙就停不下来。

从这个直观的案例可以看出游戏化对儿童行为的引导力量，那么游戏化对“狡猾”的成人有没有用呢？

虽然这个问题的答案因人而异，但市面上已经出现了非常令人欣慰的现象，已有很多利用游戏化的积极项目被开发并应用，正在改变着我们的学习方式。

相信很多读者尤其是年轻读者，手机里可能都有一款背单词软件。背单词软件的出现让我们可以做到随时随地背单词，但话说回来，我们都有学习上进的心，但背单词始终是个枯燥乏味的活动。

为破解这个令人头大的问题，很多技术公司都巧妙应用了游戏化原理进行软件设计。比如“百词斩”这款背单词软件，即是把背单词过程游戏化的一个典型。

不知大家发现没有，每背完划过一个单词，系统发出“哗”的斩断声，很像前些年流行的一款游戏“水果忍者”。在软件中，你可以借助画面和音视频进行记忆，利用听力填空等9种模式进行巩固，通过pk进行检测。

除了百词斩，沪江开心词场也通过设置关卡的形式来激励你进行学习。热门的背词软件几乎都应用了游戏化策略，主打艾宾浩斯曲线复习法的扇贝单词，形式虽较为传统，但也包含有背词换积分的游戏化机制。

游戏化工具虽机巧，但正如对技术本身的利用那样，对游戏化的利用仍需谨慎。我们需要思考的是：哪些活动是不适合游戏化的？

另一方面，在用好习惯代替坏习惯的训练中，首先要好好观察一下自己，以便弄清楚习惯背后的心理需求，到底是什么潜在动机促使你做出并维持了该行为。

由于“习惯由3个部分构成：线索（任何能促使行为的东西）；惯例（行为本身）；奖励（该习惯带来的心理满足）”，改变惯例同时保留线索和奖励，即用其他可满足该心理需求的活动来替代原有的行为，可以较好地改变行为上瘾。

比如，对于爱咬指甲的人来说，线索可能是在咬指甲前发生的一些小烦恼，这样的烦恼让人无意识地找到并咀嚼粗糙的指甲。寻求并获得安抚，即为咬指甲这一行为的潜在动机。

咬指甲行为的奖励有可能是其带来的释放感，挤压减压球也可以达到类似的心理满足。

所以当你意识到正在咬指甲时，可以用把玩减压球来代替咀嚼。即在提示和奖励保持不变的情况下，将咬指甲的有害习惯改变成挤压减压球的无害习惯。

值得注意的是，不同的潜在动机，意味着不同的解决方案。

举个例子，同样是对电子游戏上瘾，除了游戏本身的反馈机制外，有相当部分玩家在现实中经常受欺负，想要在虚拟格斗里找回自尊和掌控感，针对这种潜在动机，需要通过健身运动或其他领域的天赋开发来训练其对隐形的自卑脱敏。

有的玩家在现实中不善交际，缺少朋友，想要通过游戏填补内心的孤独。针对这种潜在动机，就需要有人引导，帮助其发展现实社交，鼓励其在生活中多交朋友，使之从关注虚拟世界转向更多地关注现实世界。

脱机自习室和环境建构

——合适的环境比意志力更可靠

面对公认的上瘾性活动，肯定会存在这样一部分人，他们会想：我一定不会上瘾，或者我凭借强大的意志力一定可以抵挡住诱惑。但事实上，那些瘾君子一开始都是抱着类似的想法去接触毒品、网游的。

据研究表明，意志力是不可靠的，被迫拿出意志力的人会最先失败，一开始就避免诱惑的人往往表现更好。

从这一点出发，要想控制住行为上瘾的势头，单靠自己想象出来的强大意志力是不现实的，而主动去创造、去接触一个没有或少有诱惑的环境才是务实之道。

大到冷战时期，在战争混乱环境中沾上毒瘾的越战官兵回到美国、彻底摆脱吸毒环境，毒瘾就能慢慢痊愈；小到当代大学，搬进一个自律的寝室，会变得勤奋上进，搬进一个多数人懒散的寝室，更有可能麻木于庸常。

因此，教育心理学中的“构建主义”流派倾向于采取重新设计环境，以减少诱惑或控制与诱惑的距离这种方式来控制行为上瘾。

（所谓构建主义，认为知识是发展变化的，之前所学不一定总正确，需要学生主动去建构，要敢于质疑，以发现新知识。）

从建构主义的原则出发，可以得出一个十分简单的道理：任何放在你身边的东西都比离得远的东西对你的精神生活有着更大的影响。

意思是，人抵挡住诱惑的能力是很弱的，所以我们只能把诱惑从身边和周围拿开，把诱惑放到手拿不到的地方。

所以，睡觉时手机放床头可不仅仅是你隐约担心的影响睡眠质量，更有可能增大你拿起手机狂刷不停导致熬夜的几率。

欣慰的是，利用环境建构原理，很多新兴的积极场所已被创造出来，比如某些大学的课堂——进入教室前同学将手机等电子设备上缴至门口的收纳袋中；又比如近些年时兴的“脱机自习室”，要求不能带手机进入，从一开始就把诱惑抵挡在门外。

在个人生活中，我们怎样利用环境建构原理？

个人生活环境各不一样，这里只能举几个简单的例子。比如，起床后先将卧室的窗帘拉开，让阳光进来，以防止自己睡回笼觉，另外，可以把电子设备封锁在书房外，同时把书桌整理干净以促进学习。

more tips

1.惩罚机制

“你好好学习，考好了给你买手机！”

“今天学完了一本书，奖励自己一杯奶茶吧！”

奖励机制对我们而言再熟悉不过了，但心理学研究表明，如果你想改变习惯，小小的惩戒更为有效。原因在于：我们对损失和负面事件的敏感度，远远高于对胜利和积极事件的敏感度。

作者在书中提及了一种名为“别浪费钱”的激励技术。比如你设定的目标是，平均每天使用手机时间控制在3小时，并在接下来的4个星期中依次减少15分钟，直到第4周结束时，每天平均使用手机不超过2小时。

为达到目标，每个星期，你都得把一笔钱（比如50块）放进信封。如果你实现了每天的用量控制，就可以撕开信封，把钱用到自己或亲朋好友身上。而如果没有达到目标，这笔钱就要被捐赠给你不喜欢的机构。

惩罚相对于奖励更能激发人的自控力，但惩罚也分为自我惩罚和有他人监督的惩罚，自我惩罚要求个人坚决的执行力，这对大多数人是一项考验。所以有条件的话，尽可能构建一个有他人参与的监督机制。

一个较好的办法是：朋友同事同学之间互相监督。

2.改变措辞

心理暗示的力量想必大家已经耳熟能详了，在追求更完美的自我之路上碰到挑战时，用“自言自语”的方式来应对诱惑正是在利用积极暗示的力量。

心理学家曾做过一项实验：面对辛苦工作了一整天还要运动的情况，其中一群被试者被要求对自己说：“我不能错过运动。”而要另一组被试要说：“我从不错过运动。”结果后一组被试的运动完成度比前一组更高。

两种措辞反映出不同的自我评价，“我不能”表明我在被动地被迫地行动，“我从不”暗示我主动行动并且这种积极的态度正是我的常态。无疑后一种积极的措辞创造出了一种积极的心理暗示。

戒除难以自拔的上瘾行为时、开始枯燥而难以坚持的积极活动时，你可能感到痛苦，也可能觉得煎熬，要说有什么能够缓解痛苦和煎熬的，那就是，给自己一点积极暗示：我就是这样果断坚毅的人！

3.马上行动

鉴于人性中惰性的强大，自律本身就是很难的，我们有各种各样的理由推迟行动。想法和行动之间存在巨大的鸿沟，这也是为什么我们听了那么多建议却毫无进展。

结合本书推荐的这一系列措施，有的实操性强，有的却仅仅只是一些宏大的规则，加之篇幅有限，本篇能提供的，相当于只是一个索引，一些微小的突破口。

只有从这些微小的新知识中找到一星半点你自己的兴趣和问题所在，然后去翻书，去查资料，去实践，去继续深挖，才能真正产生改变。

所以或许你会觉得这一篇的内容有点无聊，好像也没说出什么新东西，但毕竟你总会看到最后一句话。

最后一个小贴士，那就是：立即行动，放下手上的娱乐工具，最要紧的是先行动起来。

主笔：阿丘

编辑：如沐书单

图片：网络 侵删

你有什么控制行为上瘾的好方法小技巧，评论区和大家一起交流交流……

（如果你的阅读习惯是在公众号中阅读，也欢迎关注公众号如沐书单。每一本书都在找有缘人，而我们让书会说话。关注如沐，不错过每一本好书~）