功效：练习三角肌/肩关节
准备：山式站立（双脚并拢/与肩同宽）
进入：
吸气脊背挺直，双手臂侧平举，大拇指打开，其余四指并拢/五个手指大大张开，微曲手肘，保持肘关节柔软。掌心朝下，指尖向外延伸，呼气肘窝柔软，肩膀远离耳朵，肋骨下沉，
调整：
手肘微低于肩，肘窝柔软，肩膀远离耳朵，头微微后倾，下巴微收与地面平行，
面部放松，眼睛直视前方/鼻尖
胸腔上提，肋骨柔软下沉，盆骨中正，腹部微收，
保持
吸气，胸腔上提，手指尖向外延伸，呼气，其他部位放松至山式基础体位
在这里保持5个呼吸，最后一次吐气的时候，（手臂缓缓的落于体侧）
退出：
最后一次吐气的时候，手臂缓缓的落于体侧，回到山式站立
引导词：
吸气脊背挺直，双手臂侧平举，大拇指打开，其余四指并拢/五个手指大大张开，微曲手肘，保持肘关节柔软。掌心朝下，指尖向外延伸，
呼气肘窝柔软，肩膀远离耳朵，肋骨下沉，
注意手肘微低于肩
在这里保持5个呼吸，最后一次吐气的时候，手臂缓缓的落于体侧，回到山式站立
功效：伸展肩后侧，背部肌肉
准备：
山式站立/手臂侧平举
进入：
吸气脊背挺直，双手臂侧平举，掌心朝下四指并拢，指尖向外延伸
大臂不动，小臂带动掌心反转向上，肩膀下沉，手臂缓缓的举向天空，手臂平行放于耳朵两侧，注意肘窝柔软，吐气肩膀肋骨下沉，
调整：
肘窝柔软，五指张开，头后倾。。。。见山式站立基础体位
保持：
吸气，手指尖指向天空，呼气肘窝柔软，山式站立基础注意，在这里保持5个呼吸
退出：
最后一次吐气的时候，手臂缓缓的落于体侧，回到山式站立
辅助：
双手可放在双肩，帮助会员手臂上举时加深内旋
引导词：
吸气脊背挺直，双手臂侧平举，掌心朝下四指并拢，指尖向外延伸
大臂不动，小臂带动掌心反转向上，肩膀下沉，手臂缓缓的举向天空，手臂平行放于耳朵两侧，注意肘窝柔软
吐气肩膀肋骨下沉，
在这里保持5个呼吸，最后一次吐气的时候，（手臂缓缓的落于体侧）
注：也可以从山式站立直接从身体前侧来到手臂上举，但是较这种腋窝不能更好伸展
