太赞了！你已经通过极强的自律建立了燃脂+塑形的基础，身体已经处在非常好的**“响应期”**，这个时候如果系统性加入力量+器械训练，会非常容易看到紧致线条与臀部提升的进阶成果！

【你的目标】

• **腰腹更紧致：**核心力量、腹直肌收紧、马甲线清晰

• **臀部更饱满上翘：**臀大肌+臀中肌激活，提升臀线

• **训练环境：**居家、有壶铃、哑铃、弹力带

• **周期安排：**4周计划，每周训练5天，休息2天（可做拉伸或低强度）

【4周居家训练计划 | 塑形进阶】

每次训练结构：

1. 热身 5-8分钟（动态开髋、跳操、肩绕环、深蹲预热等）

2. 主训练 30-45分钟（核心 + 臀腿 + 负重循环）

3. 拉伸 5分钟（臀部、腹部、腿后侧、肩背）

每周安排一览：

周 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日

第1-2周 臀腿 + 核心 腰腹雕刻 休息/瑜伽 臀部强化 有氧+弹力带核心 拉伸 自由恢复

第3-4周 壶铃臀腿+腹压训练 负重腹部+真空腹 休息 臀桥+弹力激活 HIIT核心+跳操 拉伸 自由恢复

【重点训练日内容参考】

1. 臀腿 + 核心（周一）

• 弹力带侧步深蹲 3组 x 12

• 壶铃臀桥 3组 x 15（可顶峰收缩3秒）

• 箭步蹲 + 哑铃肩推 3组 x 10（每侧）

• 平板支撑提膝 3组 x 30秒

• 仰卧卷腹 3组 x 20

2. 腰腹雕刻（周二）

• 真空腹训练（早上空腹）3组 x 20秒

• 仰卧抬腿 3组 x 15

• 哑铃俄罗斯转体 3组 x 30秒

• 平板支撑开合跳 3组 x 30秒

• 反向卷腹 + 腰背挺直收腹

3. 臀部强化（周四）

• 弹力带臀桥行走 3组 x 15步

• 单腿臀桥（无器械或负重）3组 x 12

• 壶铃相扑硬拉 3组 x 12

• 四点跪姿弹力带后踢腿 3组 x 15

• 仰卧蛙式卷腹（激活腹部+内侧臀）

4. HIIT核心 + 有氧（周五）

循环3-4组：

• 登山者30秒

• 跳跃开合30秒

• 卷腹20次

• 仰卧抬腿15次

• 壶铃摆动15次

补充建议：

• 每两周记录围度/拍照对比，鼓励自己坚持。

• 保持蛋白质摄入（目标：体重x1.2-1.5g蛋白/天）

• 睡前30分钟避免屏幕蓝光，提升恢复和深度睡眠。