请大家站在垫子的前端，屈双膝，双手放在双脚两侧。撤右脚向后一大步，前脚掌踩地，右腿伸直，膝盖窝伸展，调整双手在双肩正下方，十指大张，虎口下压。待核心稳定后，撤左脚向后与右脚并拢，脚后跟相贴，脚掌心与地面垂直。
1、吸气：胸腔展开向前上方推送，脊柱向头顶方向无限延伸（拉长被压缩的脊柱空间），颈椎中正，不低头不仰头，眼睛看向前方地板。
2、呼气：腹部内收，核心向内环收，固定好腰椎，微卷尾骨，大腿内侧收紧向中间靠拢，大腿前侧收紧向上提。
3、再次吸气：背部发力，两侧身对等伸展，双肩向臀的方向拉动，双手推地，使肩胛向两侧饱满的撑开，背脊平展无凹陷。
4、呼气：核心持续收紧，微屈手肘，不塌腰翘臀，膝不下掉，保持后脑勺、肩、背、臀、腿在同一斜平面上。
5、不要憋气，保持自然顺畅的呼吸，加油，再坚持一下！感受腹部强烈的颤抖和发热，此刻正在燃烧脂肪赘肉，马甲线正在形成。
呼气：双膝落地，臀坐脚后跟，大拜式放松。
