俯身上肢训练动作
俯身中立位（手位于肩部正下方，收腹收臀）
平板支撑
手肘交替支撑
俯身单手抬起（一侧手直接略抬起然后放下还手抬起再放下）
俯身触对侧肩
俯身单手前平举（手心朝下，内，上）
手臂前前后后
手臂进进出出
俯身手开合（一侧手开再合，换另一侧手开再合）
太阳式支撑（上身一侧和手同时旋转的动作）
俯身下肢动作
支撑吸腿（腿找同侧肘，腿找对侧肘，腿找肘外侧，腿找对侧肘连续爆发式）
手撑高抬腿（登山步，即找同侧肘连续爆发式）
手撑进进出出
手撑开合跳
手撑左中右跳
手撑钟摆跳
手撑正向跨步（前后脚尖同时触地，可连续做）
手撑前后跳
手撑侧向跨步
手撑侧向跳（上面的连续做）
手撑分腿跳（腿同时跳到手两侧）
俯身上下肢动作：
俯身手脚横向移动（同侧或协调型）
俯身对侧触碰
俯身对侧抬起（和普拉提四足泳式像）
爆发手脚开合（同侧或协调型）
手撑波比跳
俯卧撑训练动作
标准俯卧撑
钻石俯卧撑（两手食指拇指相对，胸部正下方）
左右移动俯卧撑（左移俯卧撑，回来右移俯卧撑）
原地爬行俯卧撑（身体直立开始，手一点点往下走，直至手撑中立位）
动态爬行俯卧撑（一侧手高于另一侧侧向踢腿加俯卧撑）
立卧撑（波比跳加俯卧撑）
俯卧撑双手弹起
四足弹起俯卧撑
爆发开合俯卧撑
击掌俯卧撑
综合拓展
俯身上肢加上肢
俯身上肢加下肢
俯身下肢加下肢
俯卧撑加上肢
俯卧撑加上肢
例子：
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