在前面一篇文章里，介绍了三种维生素B：硫胺素，维生素B1；核黄素，维生素B2；烟酸，维生素B3。今天介绍余下的三种维生素B：泛酸，维生素B5（pantothenic acid）；维生素B6；生物素，维生素B7（biotin）。

泛酸，维生素B5（pantothenic acid）

泛酸在碳水化合物，脂肪和蛋白质的新陈代谢过程中发挥重要的作用，因此对于保持和修复细胞和组织的功能是必需的。

泛酸的得名，pantothenic，源自于希腊词语pantos，意为无处不在的意思，就是说泛酸可以在身体内所有活体细胞里发现。与泛酸的希腊词语相适应，泛酸广泛分布在食物中。食品中含量最丰富的是酵母和器官肉类，像肝脏、肾脏、心脏和大脑；禽蛋类，牛奶，坚果类和全麦类谷物是最常见的泛酸来源。

因为泛酸在一定程度上说存在于所有的食物中，所以缺乏的情况可以说极为罕见。在文件当中也没有关于泛酸缺乏症状的记录，也许是因为与其它维生素B类的缺陷症状共同结合在一起。

吡哆胺，维生素B6（pyridoxamin）

维生素B6，吡哆胺，作为体内细胞新陈代谢需要的65种酶的辅酶，来起到反应催化作用，多数是作用于氨基酸的新陈代谢。

维生素B6，吡哆胺作为辅酶，也参与肌肉中糖原（动物淀粉）的打破，与大脑中的色氨酸（amino acid tryptophan）生产血清素（serotonin），把色氨酸转化成烟酸（niacin）形成血红蛋白（hemoglobin）。

维生素B6广泛存在于食物中。含量丰富的食物包括鸡肉和牛肝脏，猪肉和小牛肉，鱼类，坚果类，酿酒用的酵母，和麦芽。蔬菜和水果的维生素B6含量较低，但有些食物制品含有一定量的维生素B6，例如扁豆（lentils），西葫芦（zucchini），鳄梨（avocado）和香蕉。

没有单独的维生素B6缺乏症状的记录，与其它维生素B类症状一起显现。

怀孕妇女和哺乳期的妇女，因为身体额外的需要，可能会导致维生素B6缺乏。那些长期口服避孕药的妇女，产期较低食物摄取的老年人，超低重量的人群，和长期酗酒者，以及长期饮食大量蛋白质的人群，都是维生素B6缺乏的易感人群。

生物素，维生素B7（biotin）

生物素，维生素B7，在体内脂肪、蛋白质和碳水化合物的新陈代谢中是作为三种重要转化酶的共同作用因子。它参与羧化反应（carboxylation），在那里二氧化碳被加到一个分子上。

生物素存在于绝大多数食物当中，尽管它的存在浓度相比较其它水溶性维生素来说相对较低。在酵母，肝脏、肾脏和瑞士甜菜里含有丰富的维生素B7，生物素。蛋黄，黄豆，坚果类，谷类也含有比较丰富的生物素。100克肝脏中含有100微克生物素，而在100克肉类和蔬菜水果类中，只含有大约1微克生物素。（1微克等于百万分之一克，等于10的-6次方克。1毫克等于1000微克，1克等于1000毫克。）

人类很少发现有维生素B7缺乏症状，这可能是由于生物素可以由人类肠道中的有益菌群来生产生物素。潜在的生物素缺乏症状，表现为围绕口鼻腔出现麟状、干性皮肤，湿疹，掉头发和头顶出现斑块，胃口下降，虚弱无力和抑郁症，恶心等。

这些症状，在一些吃缺乏维生素B7的食谱和同时吃大量的生蛋白（raw egg white）的实验志愿者身上明显出现。原因可能是，生蛋白中含有高水平的抗生物素蛋白（avidin），一种可以强力结合生物素的蛋白质，阻止生物素在肠道内被吸收。

从这里可以知道，生吃鸡蛋不仅没有营养，而且生蛋白还会阻止生物素维生素B7的吸收。因为生蛋白把生物素给绑架了。

另一种可以结合生物素的蛋白质叫抗生蛋白链菌素（streptavidin），可以由链霉菌属抗生蛋白链菌贰型细菌（streptomyces avidin 贰），这两种细菌之间的反应非常紧密。

六种维生素B类的养生饮食建议

1，饮食平衡需要主食粗细搭配。考虑到现代社会里，到处是精加工做的米面，因此有意识地多吃一些新鲜的粗粮，比如煮些多豆粥而不是喝加工好的强化粉对补充维生素B类有益。因为，许多维生素B类就包含在麸糠和芽胚里，加工打碎就会被破坏了。脚气病、皮肤干燥的原因，就是缺乏维生素B1，预防需要粗细主粮搭配。

2，维生素B1硫胺素和维生素B3烟酸和生物素，对于身体里三大营养物碳水化合物、脂肪、和蛋白质的生化降解，转化成身体能量非常重要；维生素B6对于肌肉当中动物淀粉糖原的打破，让肌肉产生运动能量非常重要。因此，均衡饮食，鱼肉蛋奶谷类，粗细搭配，让身体保持足量的维生素B类，对于身体健康非常重要。不可偏食，不可过度素食。

3，长期酗酒会造成体内B类维生素缺乏，引起身体功能性退化，包括消化吸收功能，分解三大营养物功能。因此，适度饮酒一定要把握好。否则，对于身体健康的影响将是全面的。

4，蛋黄和动物内脏要吃，虽然含有高胆固醇，但因为含有丰富的B类维生素，只要不过分就行了。