一、足尖行走式
这项练习有助于增强力量、促进稳定性以及提升脚踝的灵活度，同时也能够有效锻炼小腿肌以及双脚的小肌群，这些对于跑者而言都是至关重要的部位。
1、两脚分开，与臀同宽。保持良好的站姿，微微挺起胸。将足跟缓缓抬离地面，脚掌着地，努力保持平衡；
2、先迈开脚，尽量伸展身体直至足尖，同时摆动右臂，保持平衡。然后换边继续，左右脚交替，向前行进。
二、足跟行走式
这项练习可以有效带动你的小腿、脚踝以及双脚的肌肉，同时锻炼跟腱，使其更加柔韧。而且，足跟行走还能帮助长跑爱好者预防将来可能给他们带来困扰的胫前疼痛。
1、两脚分开，与臀同宽。保持良好的站姿，微微挺起胸。足尖离地，用足跟来保持平衡；
2、先迈开腿，抬起足尖，保持朝上的方向，同时摆动右臀，保持平衡。然后换边继续，左右脚交替，向前行进。
三、毛毛虫式
这项颇具挑战的功能训练可活动你的腘绳肌、腓肠肌、腰背部的核心肌肉和你的肩膀。在整个动作过程中，关键点就是控制好你的肩膀、骨盆并保证脊柱的正确位置。
1、以俯卧撑姿势开始，双手置于肩膀下方，手臂伸直。双脚分开，与臀同宽，用脚尖保持平衡，腿部伸直；
2、左右脚交替前进，尽力向手臂靠拢，以臀部为折点，上下半身成尽可能小的夹角。保持住，然后手臂沿地面慢慢向前伸展，回到一开始的俯卧撑姿势。重复两个动作，像毛毛虫一样向前行进。
四、蜘蛛侠式
这是一项全身性的练习，能够有效提升移动时的灵活度，同时增强核心力量。此项练习将爬行动作和俯卧撑相结合，能够锻炼臀屈肌以及腿部的肌肉。首先以跪式俯卧撑开始，
1、以跪式俯卧撑开始，左脚向前迈开，置于左手外侧，膝关节向上延展（脚掌不离地），与腋窝平行；
2、右手向前伸出，同时右脚也向前迈开，置于右手外侧，此时将左脚向手拉伸。然后继续左右交替。
五、蝎子伸展式
这是一项非常有效的全身拉伸去拿，帮助你提高脊柱的整体灵活度，活动身体的中间区域，并辅助打开臀屈肌。关键在于掌握正确的技巧，记住拉伸至指定的位置即可。千万不要过度用力
1、面部向下，平卧于垫子上。手臂向两侧打开，与身体成90度，手掌向下，慢慢抬起左边臀部，离开地面；
2、左脚抬起，从背后翻折，去触碰右手，此时腰背部扭转，左膝弯曲。坚持一会儿，再还原到初始状态。换成右脚，重复同样的动作。
六、臀部上下行走式
灵活的臀部有效维持身体的稳定、直立和平衡。这个简单但是非常有效的动作可以活动你的臀部，增加臀部灵活性和加大其动作的幅度。
1、身体直立，双腿分开，与臀同宽，保持这个姿势。眼睛向前看。抬起左腿，用右手抓住脚踝，左手抱膝；
2、慢慢将左腿往上抬，左手放置于膝关节处，轻轻拉动腿部，向上靠近胸部。保持这个姿势，坚持一会儿，然后缓缓放下左腿，换成右腿，做同样的动作。
七、超人式
这项状态拉伸式可以活动臀部，同时还可以运动腘绳肌。它能锻炼全身的平衡感，并加强臀部、膝部和脚踝的稳定性。
1、双脚分开，与臀同宽。左手向前伸直，手掌朝下。左腿向后抬高，离开地面，上半身以臀部为中心，缓慢前倾；
2、尽力抬高左腿，使其同地面平行。左手臂向远处伸展。保持住，然后将左腿放下，向前迈开一步，移动到新的位置。换成右腿，重复同样的动作。
八、直膝行走式
这个动作能够活动臀部和腘绳肌，还可以刺激小腿肌肉，帮助你在跑步前提高灵活性。它也能够有效预防腘肌的运动损伤。
1、双脚分开，与臀同宽。左手臂向前平伸，左脚紧贴地面，右脚向前抬起。
2、尽力抬高右腿，用脚尖去触碰自己的左手掌，如果做不到，抬到自己的极限即可。坚持一会儿，然后放下右腿，顺势向前迈出一步。换成左腿和右手臂，重复同样的动作，以此式不断向前行走。
参考自：《the complete running and marathon book》
