今天是100天读书打卡挑战赛第12天。
阅读时间：2小时30分钟
阅读内容：《掌控》完结，《金字塔原理》22%
健康的身体和充沛的精力，是我们生活、工作和学习的基础。
以前我每天在家练习瑜伽，身体和身材一直保持的不错。自今年来，读书和溜狗占用了大量的休息时间，就把瑜伽放在了一边。
读书需要长时间的坐着，腹部脂肪堆积明显，而身体也觉得不如以前。所以就想找一个适合自己的方法，以便在溜狗时顺带着锻炼锻炼。
知道《掌控》这本书，是在樊登读书上面听到的。由于我是读者型的人，听知识存在很大的困难，所以就找了这本书来看。
对于我来说，这本书最主要的内容，就是走路和跑步的部分，因此，我对这两部分进行细读，并于晚上溜狗时进行了练习。
主要读书笔记如下：
一、什么人不适合跑步？
所以不建议体重基数大的人把跑步当作首选的运动方式。腿部和脚部的关节会因为负重太大而极易受伤。
二、合适的运动强度是多少？
就是在运动时刚好有一点气息急促的感觉。这里可以参照心率水平来控制你的运动强度。可以用卡氏公式［（220-年龄-晨脉）×（35%〜55%）+晨脉］计算出运动心率区间，也就是运动时应该保持的心率水平。
三、正确的走路方式是什么呢？
推荐在跑步机上进行有坡度的走路，因为跑步机的速度是固定的，所以在跑步机上走坡更容易控制心率区间；走路时腿部没有腾空的动作，膝盖承受的压力也减小了很多。
不论是在跑步机上还是在室外走路，都要注意以下几个要点。
第一个要点：走路的时候要加大摆臂的幅度，让手臂前后侧的肌肉都能得到锻炼，让身体更多的肌肉群参与到走路的动作中，增加身体的整体消耗。
第二个要点：走路时要保持肚脐一直向前，有助于髋关节即骨盆周围肌肉的稳定。有些人走路时臀部左右摆动的幅度比较大，时间久了易造成髋关节损伤，而这一点只要在走路时保持肚脐向前就能得到改善。
第三个要点：腹部始终保持收紧状态，有助于保证身体的稳定，也会加强腹部的锻炼效果。
第四个要点：始终保持脚尖向前。在走路过程中，人体要重复几千次甚至几万次的迈步动作，如果脚尖方向有问题，比如严重外八字或内八字，也会引起膝关节和踝关节损伤。所以，走路时要时刻注意脚尖向前。
第五个要点：大步走，幅度一定要大，这种走路姿势对腹部和臀部的线条美化都有帮助。我们会发现在上坡走的时候，臀部受力很明显，会让臀部越来越紧翘。而小步走的时候小腿参与很多，步子越大小腿的负担越小，为了防止小腿越来越粗，一定要大步走。
第六个要点：走路期间保持足量的水分摄入，最好每10分钟就能补充1次水分。
走路的训练不需要天天做。
四、跑步的姿势：
1.要前脚掌落地
2.跑步时膝盖要保持一定的弯曲度，这样才能在脚部落地的时候利用肌肉来缓解冲击力。
3.要提高步频的速度。步频，就是两脚落地交替的速度。
4.把重心往前移，身体前倾
5.跑步时保持身体不左右晃动也很重要。
在学习了理论知识后，今晚溜狗时我对照方法进行了练习，实操感觉如下：
1.走路
仔细体会了走上坡路的感觉：大腿抬起，膝关节弯起（坡越陡大腿抬起越高），身体前倾，摆臂幅度越大，上坡越轻松。
2.跑步
方法：腿部保持弯曲，脚不用力蹬地，落脚点保持在臀部下方，前脚掌着地，身体前倾。釆用轻松跑：慢跑，跑走结合，控制不让心率过快。
感觉：膝部没有不适的感觉（我有滑膜炎，以前跑步会膝盖疼），但脚脖感觉到累（我习惯后脚跟先着地，今晚用前脚掌先着地，可能不太适应）。
总结：这种轻松跑的方法还是比较适合我，既进行了跑步锻炼，也没有觉得太劳累。
