6月16日
有氧：跑步15分钟，6.5 7各3分钟变速跑
走路5分钟 6速度
无氧器械：
手臂：5kg拉举10个一组3组练肱二头肌
肱三头肌一个小辫子一样的机器10个一组3组
2.5kg哑铃直立收到胸前往踢，或者小哑铃后踢10个一组3组
10kg曲腿硬拉10个一组
胸部训练：蝴蝶机推胸 10个一组
10个一组加5个快速
10个一组加5个快速加5个慢速
坐姿推胸 10个一组3组轻重量快一些控制
注意胸部上束练习（上斜式）
背部练习：
蝴蝶机：同胸部练习方法，一共三组
坐姿划船：10个一组3组分大小重量
高位硬拉：10个一组3组大小重量
（俯身划船10kg）
臀腿：
坐姿曲腿器械：
练大腿前侧10个一组3组向上抬
练大腿后侧10个一组3组向下压
练大腿后侧和臀部下侧趴着向上抬10个一组3组大小重量
臀腿机左右两边个10个一组3组，分大小重量
硬拉15kg 10个10kg10个15kg10个
