如何摆脱社交焦虑

柠檬心理丨作者

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社交焦虑已经存在于很多人的日常生活中,只不过有些人会觉得社交恐惧是因为“害羞”引起的,只要“硬着头皮上”,多跟别人聊天就没事,问题就可以很好的解决了。

可是情况有这么简单吗?我们回想一下,自己是不是在正常的人际交往中没什么反应,而是在一些特殊场合和时刻会显得手足无措,焦虑害怕呢?

所以,今天我就和大家分享一些可以帮你摆脱社交焦虑的方法。

(1)减少自我关注

具体我们该怎么做呢?

举个例子,假如你们公司为了庆祝某个大单被成功拿下,同事们一块聚餐开心开心。有社交恐惧的人,被动地进入这种情境之中,可能会想“这场合我太难受了,我该怎么办啊?我要不要离开啊,离开会不会不太好啊......”等等。

但其实,你完全不必想这么多,你是可以应付得来这种情况的。

要怎么做呢,首先,你可以尝试转移注意力,比如听听周围同事在聊什么,观察观察他们夹菜的动作,看看周围的环境等等。

其次,你可以利用“换位思考”的方式来缓和紧张情绪。比如,当同事和你说话的时候,可以把自己当作一位旁观者,想想看,你会因为同事在餐桌上和你聊了两句,就讨厌、害怕对方吗?如果不会,你就告诉自己,别人确实会关注你,但是这种关注不会对你有任何伤害,所以不用担心。

通过转移注意力和换位思考的方式,可以有效地缓解焦虑、紧张感。但是这种方法并不能从根本上摆脱社交恐惧,所以我们还需要第二种方法,也就是改变思维模式。

(2)改变思维模式

通常,对社交感到焦虑、恐惧的人,他们的思维模式是这样的:当自己不小心出现失误的时候,会产生极端消极的想法。

比如,当不小心在公共场合出了个小洋相时,可能一般人当时心里会觉得稍微有点小尴尬,但是事后就忘记了,毕竟无伤大雅嘛;但是有社交焦虑感的人,他们会认为别人都在关注自己的一举一动,甚至,自己这个举动一定会造成很严重的后果。

这时候你一定要停止这种思维模式。你可以用有益的思维模式,取代这些极端消极的想法。

有一个很好的方法就是给自己的思路中加一个“不过”或者“但是”。

比如,如果你认为这次拿下大单要去聚餐,自己会特别尴尬、心理备受折磨,你就可以告诉自己:“我这么想没有错,不过,既然还有其他人参加,那么尴尬的肯定不止我一个。”

再比如,如果你总是在不断自责,或者在想未来可能出现的风险,你应该告诉自己:“刚才的失误确实很糟糕,但是这并不代表我全部的能力,还是先安静下来,未来的事情未来再说吧。”

看到了吗?只要在你的想法中加入“不过”或者“但是”这样的转折,就能把消极思维重新引入正轨。在你还没来得及做更多的消极思考时,尽快采取行动,切断“唤醒系统”可能引发的社交焦虑。

(3)改变行为模式

接下来我们再来说一说,摆脱社交恐惧的最关键问题,也就是如何改变不良的“安全行为”。

所谓“安全行为”,其实就是那些自己觉得舒服,但是其他人看起来非常不舒服的行为。

比如说,双臂抱在胸前,是防御的信号,用手遮住脸是为了躲避,而借口上卫生间离开,就是在伪装。

这些行为往往都是下意识的动作,当你情绪紧张的时候,你可能根本不会注意到。所以,你最好是请朋友或者家人,帮助你察觉出那些不自然的安全行为。

在找到安全行为以后,你可以使用脱敏疗法来逐渐改变这些安全行为。脱敏疗法是心理学上的一种治疗方法,主要是指通过不断地行为刺激,来冲击焦虑神经,让自己变得不再那么恐惧。

比如,有的人害怕和人沟通,那我们用脱敏疗法,该怎么一步步突破呢?

首先,社交恐惧是有等级的。比如和好哥们好闺蜜交流,社恐系数是0;和普通朋友交流,社恐系数是3;和不太熟的同事交流,社恐系数是5;和领导交流,社恐系数是7;和公共场合的陌生人交流,那社恐系数更高了,可能是9。

那接下来我们要做的,就是由低系数的社恐对象,慢慢向高系数的社恐对象来社交,一点点进行脱敏治疗。

通过直面恐惧、不断冒险,不断刺激,然后再进行更加积极的社交活动,这实际上,是建立了一个良性的社交循环,之前的安全行为其实早就被你的大胆行为给不知不觉地替代了。

但是大家不要觉得学会上面的几种方法后,社交恐惧就能立马得到解决,其实社交恐惧是生活中正常的一部分,我们能做的,就是有意识地把学到的方法应用到实践当中,并形成一种生活习惯,从而把恐惧感控制到最小。

最后,我希望每个人都有勇气走出孤独,坦然无惧地成为别人生命中的礼物,也收获自己的生命礼物。


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