你有没有过这样的经历：想到要当着众人说话就紧张，想要融入集体，却又担心自己不受欢迎，甚至连在众人注视下走进学校或公司大门，都会让你紧张得手心冒汗。

如果你也有过这样的社恐状况，也许上天冥冥中正在帮助你，让你刷到了这篇文章。布里奇特·弗琳·沃克博士，正是研究社交焦虑的专家。她通过《告别社交焦虑的五步练习法》，让有社交焦虑的人，通过5个小工具，克服自己的焦虑，重获社交自由。

01 正确认识社交焦虑

什么是社交焦虑？

社交焦虑是一种让人极度不适的感觉。有时候连我们自己都不知道为什么会这样，在课堂上发言会脸红心跳，头脑空白。没有熟悉的人一起吃饭，连餐厅都不敢进去。我们可能因此感到羞愧或者沮丧，却不知道如何是好。

为了减少这样的沮丧，我们往往会采取两种行为。一种是回避行为。我们尽量躲开那些让我们恐惧或害怕的情境，比如为了不当众发言而故意缺席阅读课。另一种是安全行为，我们为了避免担心的事情发生而采取的行动或想法，比如在和他人交往时让父母或朋友替自己交流。

我们来看看高三学生马丁的故事。马丁大部分时间独自一人，他担心自己上课发言时头脑空白、身体颤抖，所以尽量不举手也不发言。他非常害怕自己会尴尬，也确信同学们觉得他很奇怪。他的父母与为了帮助他，希望老师能特殊照顾他，比如让他单独跟老师做口头报告。马丁甚至想要上线上大学生，以避免与他人合住宿舍的焦虑。

有一次去亲戚的婚礼上，马丁试着喝了些酒。他发现酒后自己与他人聊天时没有那么焦虑了。他认为酒精可以缓解社交焦虑，所以在早餐上学前，他总背着父母喝一杯酒，希望借此来缓解自己上课时的焦虑。

马丁的故事里，上课不举手发言、不和其他同学来往，计划读线上大学，这些都属于回避行为。同时，他也出现了安全行为。他请父母帮助与老师沟通，获得准许不做口头汇报，在聚会中和上学前偷偷喝酒。

这两种行为的确会让人在当前觉得好些，能减少当下的焦虑。但是，有社交焦虑的人都很清楚，一旦自己采取了一次回避行为，以后回避行为就会越来越多。而且这些行为会延伸到其他情境。今天你在餐厅请父母帮忙点餐。下周你可能需要父母在工作面试中帮你沟通交流。

回避行为和安全行为并没有帮助我们克服焦虑，反而助长了恐惧。

沃克博士还发现，如果不加以干涉的，社交焦虑会导致抑郁或者物质滥用，比如马丁会整个周末都躲在房间里，或者开始依赖酒精。他的社交焦虑会随着时间推移越来越严重，影响生活的方方面面，比如人际关系、教育或者职业发展。

因此，沃克博士分享了社交焦虑缓解五步法，让我们能逐渐摆脱焦虑的影响。

02 社交焦虑缓解五步法

当我们出现社交焦虑的时候，大脑会误以为当下面临的场景是危险的、有威胁性的。比如你在走廊里遇到同学，他正好在看手机没有对你微笑，你焦虑的大脑会将此误读为“他讨厌你”，这种误读其实毫无根据，但它似乎是自动出现在脑海里的，于是你相信了大脑的判断，对与人交往更加焦虑了。

在认知心理学中，这叫做“思维谬误”。我们相信这种自动出现的“思维谬误”，从而产生了焦虑。沃克博士的“五步法”，可以让我们面对新情境时，逐步锻炼自己克服甚至摆脱社交焦虑。

第一步，创建出发情境清单

要克服焦虑，首先要研究自己的日常习惯，记录自己在不同情境下的反应，找出会引起焦虑的情境。把这些项目列成清单，在笔记本或者手机上创建自己的监测日记。

第二步，识别回避行为和安全行为

学会识别回避行为，比如避免眼神交流、上课不举手不发言、不在人前吃东西等等，这些是回避行为，而遇到不熟悉的人就假装没有看到他，一直玩手机或者带上耳机，在参加社交活动前要花很多时间打扮等等。这些都是安全行为。

第三步，建立“暴露阶梯”

暴露，是指以充分体验的方式接触某件事物。就像一个想要学会游泳的人，必须到泳池里才能真的学会游泳。暴露阶梯就像浅水池。让我们循序渐进地适应并克服自己的恐惧。

第四步，进行“暴露实验”

暴露实验是怀着探索的心境，尝试让自己暴露在自己害怕的东西或情境中。从初级恐惧到升级版恐惧，当我们对自己的恐惧探索得越多，能克服的恐惧就越多。

第五步，继续攀登“暴露阶梯”

虽然暴露法是克服社交焦虑最实用的方法，但并不是唯一方法。我们可以学习并提高自己的社交技巧，继续尝试挑战更高阶的“暴露阶梯”，慢慢让暴露成为习惯。

写在最后：

通过这本书的技巧，你很快会发现克服自己社交焦虑就和养成某个小习惯一样，只要有科学的方法，并没有想象中那么难。这是你面对焦虑摆脱焦虑的起点，加油吧。

我是莉莉安吴，一枚白天上班，晚上阅读写作的码字媛。