本书讲了很多原理性的东西，在这里我将所有原理略去，将能有效控制焦虑的方法加上自己的理解摘录出来，不管你是目前遇到了什么焦虑时间，不妨在1~15之间随意想到一个数字，然后阅读提到缓解压力的方法，去执行起来。

1摆脱现代技术的依赖

不知道你有没有发现，你除了睡觉，其它时间都会被电子邮件、短信、网上冲浪等活动打扰，这些纷繁复杂的信息对我们的影响很大，时刻夺走我们的注意力，你的时间被这些无关紧要的资讯占据了。就说手机推送的广告，广告商们往往充分利用条件反射的力量，通过引起我们的情感共鸣而让他们的信息深入我们内心。广告的目的是让消费者采取行动，而要达到这一目的，就要刺激消费者，刺激方式就是让消费者产生焦虑。换句话说，就是让消费者觉得如果自己的不适感没有得到解决，就会感到焦虑不安，而广告中的产品被描绘成解决不适感的良方。事实上，它们为我们的生活树立了新的参照标准，比如，我们应该穿什么、应该为什么而感到高兴、应该赚多少钱等。此外，它们无意中加强了我们对外部参照标准的依赖性，牺牲了我们内在的参照标准，而内在的参照标准才能更加准确地反映什么才让我们更健康、更充实。心理外化倾向越严重，我们经历的不适就越多。所以放下电子产品，每天用点时间和心灵对话吧。

2珍惜和忍耐不完美

当你要完成某个任务，又产生畏难情绪不想做时，你不妨想想完成总要比完美好吧。真正的目标从来不是实现完美，而是自我完善，在这个旅途中不断发展，拥抱缺陷，并获得成长与学习的能力。具体方法是从最简单的一件事情开始做起，一步步将任务拆解，最终完成。

3限制感官刺激通道

感官刺激产生使得我们会像上瘾一样不断渴望获得更多刺激，为什么刷抖音会停不下来，就是想不断获得视觉，听觉刺激，而刺激会再次刺激，等到真正反应过来的时候，几个小时已经过去了。还有一个典型例子就是人们喜欢一边吃饭，一边看电视，一边和旁边的人聊天娱乐。这一过程同时涉及到表达，听觉、视觉、嗅觉、味觉和触觉等方面的刺激。限制感官通道刺激的方法是集中当前的事情上来，比如在吃饭，就仔细体会饭香，不要再同时看电视。

4睡前让自己放松下来

许多人会把白天的压力带到他们的睡眠中，其结果就是睡眠期间会多次醒来，影响睡眠质量，他们无法在安静的睡眠中得到充分休息，无法恢复活力，所有这些都会导致身体在早晨出现不适症状，比如头疼、胃部不适等。这个解决办法实行起来很简单：一是在睡前用个本子来把所有焦虑，不安的事情写下来，二是每天晚上早点睡觉。写下来脑海中的一切想法这个主意特别棒，我在之前从来没有用这个方法来辅助睡眠，但当我用本子写下我一天做了什么事情，记录下焦虑不安的事情，真的能减轻压力，搁在以前，我会在床上翻来覆去都睡不着，可当我用本子记下我一天所做的事情，好像就没有白白的过一天，能看到时间用在了哪些地方。

5学会放慢速度

当下媒体新闻资讯强调速度，强调同时处理多重任务，但这些往往会导致注意力分散，反而引起紧张不安，引发压力和焦虑，这里给到的建议很简单就是放慢做事情的速度，放慢车速、吃饭的速度，与别人讲话的速度、办事的速度。让一切都慢下来，反而更能专注，更能体会到时间的富裕。

6不要拖延

拖延通常会导致机体内部的焦虑水平处于高位，在着手处理一项任务前拖延的时间越久，焦虑水平上升得越高，拖延倾向还会损害人们的决策能力。如何不再拖延，一是放弃脑海中关于这件事情难易的想法，二是从能做到的开始，一点点去做就是了。

7不要强迫自己完成所有工作

想完成所有事情是不太可能的，如果想着我要完成所有是事情才好好休息，未免给自己的压力也太大了。小时候我妈给讲事情是做不完的，我还不懂为什么事情是不能做完的，直到我发现很多事情是重复循环的并且是要一直不停做下取的，不妨抓住重点，完成最重要的事情就好。

8接受不确定性

人们往往在不确定面前感到非常不安，就说等待重要成绩分数这回事，经历过高考的人都知道这个等待的过程有多难熬，在不确定事件前不如坦然些，直接以一种大无畏的心态接受。再者可以转移注意力，去做一些有意义的事情。

9戒掉容易愤怒的习惯

没有必要对外界的影响做出过激的反应，没有益处的愤怒和敌意会给健康带来重大风险，如果你发现很难完全放弃愤怒，那就考虑一下给自己预留一些固定的时间，在这段时间内，尽量少发怒或不发怒，并培养开放、宽容和接纳的态度，甚至可以有意识地引导自己多微笑。即便一个非常勉强的微笑，也是一种具有建设性的缓解压力方式。

10生活遵循一个有规律的时间表

遵守有规律的时间表，该吃饭的时候吃饭，该睡觉的时候睡觉，哪怕很简单的两点，很多人都做不到，我认为如果你对某些事情焦虑不安的时候不妨这样想：事情有点难以解决，但我必须要有给健康的身体才能更好应对，这样想了，该做什么就去做吧。事情都难以解决了，就不能再让身体也出问题。

11拓展心理舒适区

拓展心理舒适区意思就是将非舒适区的逐步变成舒适区。一些建议如下：考虑选择不同于以往的上班路线或回家路线。尝试不同的食品，比如能给你的味觉和嗅觉带来不同刺激的食品，甚至可以是一种你之前不喜欢的食品。听不同的音乐，可以是你之前不喜欢的音乐，或者与你平时的风格完全不同的音乐。读一本能够挑战你信念体系的书，比如你不太认同或者很少了解的书。

12让自己休息片刻

我们很容易因为表面的和眼前的现象迷失方向，容易把精力和注意力放在眼前最急迫的事情上，而那些不太明显却比较基本的、主要的需求则容易遭到搁置、拖延或遗忘。因为这一点，当内心出现问题问题时往往毫无察觉，直到越来越严重，引起高度不适，才引起关注。这个情况解决办法很简单，就是好好休息而已，但注意最好不要做与电子产品相关的事情。

13延迟对满足感的需求

养成了获得即时满足的习惯之后，就会提高自己在生活中处理事情时的期望值，忽然之间我们希望所有的冲动都得到尽快满足，就像按下一个按钮那么快。但在实际生活中，由于我们不可能即时满足所有的冲动，所以引起不适感的因素也越来越普遍，结果就导致我们的不适感越来越强烈。从短期来看，获得即时满足能够满足我们的期望，但最终会导致我们形成一种心态，即无论遇到什么问题，总是倾向于寻求短期性的解决方案。我们很多人都知道，这种做法往往是不可取的，不能用这么简单化的方式去对待生活，真实的生活要复杂得多。如果我们一遇到问题就想着怎么去寻找一个快速的、令人满意的解决方案，那么到最后无异于自找麻烦，因为当这种方式在生活中行不通时，我们注定会体验到更会很糟糕。最有效的办法是转变自己的想法，多问几个我非要现在满足吗？能不能换别的时间呢？多问几次为什么，让自己的思维转变到当下来。

14尝试放空自己

为了获得内心的平和与安宁，我们已经非常习惯于依靠外部架构的支撑，比如一直保持忙碌的状态或经常从事某种活动。但当这种外部架构不存在时，我们就很容易感到不安或焦虑。如果一个人不断地从一个任务转移到另一个，并需要不断的刺激，那么其体内的焦虑水平就会被推高。为了消除这种需要，那就给自己一些时间，放空自己，闻一闻玫瑰的芬芳，跟一个朋友聊聊天，或者静静地坐着沉思。

15多做体育锻炼

体育锻炼对降低焦虑水平具有至关重要的作用。这是不足为奇的。我们进行体育锻炼的目标是降低焦虑水平，因此只需要进行短时间的练习就行了，身体锻炼能分泌让人快乐的多巴胺，因此焦虑时不如给自己一次锻炼吧。