最近一段儿被二姐给震撼到了。脑子里还是他前一段领奖时圆滚滚的样子，结果前一段在网上看到她已经很瘦了。产检时还被大夫表扬体重不但没变重反而轻了。照片中，张歆艺圆圆的脸庞加上双下巴，整个人都充满了浓浓的孕味儿!美美哒

这估计巅复了很多人的观念，孕期竟然还要减肥？

1孕期为什么要控制体重？

其实这主要有两个方面的原因。

从准妈妈的角度来看，体重超标会造成很多问题：

比如说容易使准妈妈出现高血压、高血糖和高血脂这“三高”问题；过度肥胖还会使自身脂肪组织挤占产道空间，再加上胎儿因为营养过度吸收长成巨大儿，会影响分娩的顺利进行，增加产伤的发生几率；

而且，对产后的影响也不小，除了让准妈妈的身材恢复变得更加困难之外，在一定程度上还会影响母乳的分泌，增加实现母乳喂养的难度；

另外，很多我们传统意义上认为的月子病，像腰酸、腿疼、关节问题，也和孕期体重超标使骨骼承受压力过大而变形有很大关系。

除了对准妈妈的身体没有好处，

孕期体重超标更会对胎儿的健康有很大的负面影响：

就像我们前面说过的那样，孕期摄入营养过多会形成巨大儿，很容易遇到产程延长、难产等情况，如果时间太久容易造成胎儿窒息危险，新生儿还容易发生低血糖。不仅如此，还有研究发现，孕期肥胖的准妈妈生出的宝宝，在成年后患2型糖尿病、高血脂、心血管疾病的几率也明显高于正常人群。

那怎样才能做到长胎不长肉呢？也做一个和明星一样的背影杀手孕妇

其实还是有诀窍的，就让我来一一告诉你吧。

首先我们孕前的体重就决定了我们孕期应该增重多少。

孕前是正常体重的BMI（18.5-23.9）

增重11.5-16公斤。

低体重（<18.5）增重12-18

超重（25-29.9）增重7-11.5

肥胖（≥30.0）增重5-9

BMI计算以自己举例讲BMI怎么算

这里指的都是怀一个胎宝宝的情况？

怀双胞胎的准妈妈可以私下来咨询

孕中期孕13周~27周。没有了早孕反应，肚子也不是特别大，是属于我们准妈妈最快乐的时光，不用那么辛苦的带球跑，想吃什么就吃什么，在家里像皇后一样的被伺候着，很容易导致增重过快。这个时期每周测下体重增加八两到1斤就是合适的。每周体重均匀增加最好。

要想不长赘肉，肯定要从饮食调整入手

每天要吃到三餐两点。

具体以一日食谱为例，

早餐一般是6点半到8点半可以这样吃。

早餐：拌三丝（海带丝，豆皮儿，胡萝卜，青红彩椒若干。）酱牛肉一小块儿。

拌魔芋

芝麻酱全麦花卷儿。牛奶一盒。

早加餐十点左右：草莓6-7个

11:30-1:30午餐：

杂粮米饭：（紫米、藜麦、土豆）

白灼芥兰。

平菇烩双色豆腐。

多彩鸡丁。

紫菜蛋花汤。

午加餐：原味的混合坚果半袋儿。

无糖酸奶一杯。

晚餐6:30-8:30：芝麻酱荞麦面条。

（荞麦面条，黄瓜，青红彩椒，木耳，小油菜。豆腐干）

花样米饭做法：

食材：大米、藜麦、豆腐、香菇、胡萝卜、青豌豆、牛肉、笋

做法

大米藜麦1:1放到电压力煲里

：豆腐、香菇等洗干净切小块备用

牛肉粒在锅里爆香后加入其他蔬菜翻炒一下加盐。

把牛肉和蔬菜加入电压力煲里和米1起蒸

我把它叫懒人饭，菜和主食都有了

其实我们增重太多，无非就是主食和脂肪吃得太多了，而像维生素，矿物质和膳食纤维是严重缺乏的，所以虽然你看起来很胖，其实你是胖的营养不良，胎宝宝并没有长肉，肉长在了你的身上。

网购一个限油壶食，可以有效控制每天食用油不超过30克，炒菜的时候可以用花生油大豆油，或者菜籽油像凉拌三丝的时候，或者拌芝麻酱凉面的时候，就可以用亚麻籽油或者特级初榨橄榄油，如果不喜欢亚麻籽油的味道再加一点点的香油调味，这样吃起来会好更吃一点。

孕期一个人吃两个人的饭的真正意义在于/，要比原来吃的更好，吃的更合理，每天给自己准备一个食物的清单表格。我把这给大家到了群里，方便大家打印出来，把食物分为了五大类，每天晚上伸开五指对照一天种类吃全了吗？每天在买菜的时候，就让家人按这个表格去买，尽量保证每天把这五大类食物都要吃到。食物多样是营养均衡的基础。

我们在说一个素食妈妈的食谱，就是不吃肉的，但是喝奶吃鸡蛋一般称为蛋奶素。

这里面的肉食就只能用豆腐皮儿，豆腐，豆腐干和少量的坚果来替代。

早餐。西芹魔芋香干儿。杂粮馒头。奶香蒸蛋。

早加餐。红心火龙果半个拳头大小

原味酸奶一小杯。

午餐：糙米饭

大米糙米1:1

豆腐烧海带

香菇小油菜。

菠菜素丸子汤

午加餐：猕猴桃2个  牛奶一盒

晚餐：青椒炒豆腐皮儿。

              红豆紫米粥。

因为动物性食物含有丰富的铁、锌，不吃肉很容易缺铁、锌，适当的情况下需要补充铁剂和锌。

全素的人蛋、奶、肉都不吃那就只能全都换成豆制品了，这样还是会缺铁锌维生素b12，DHA等，因此在孕期一定要补充复合维生素和矿物质片，还有DHA。

最后总结一下，孕期长胎不长肉饮食大的原则：

一主食选择方面，每天的粗杂粮薯类至少占一半。

每天主食的量是自己四个拳头的量，可以三餐吃一个自己拳头的主食，加餐的时候再吃一个自己拳头量的主食。

蔬菜至少要吃上一斤，其中一半都是深色蔬菜，深色蔬菜指的就是：

橙黄色的胡萝卜，南瓜，

红色的西红柿

紫色的紫甘蓝，紫薯，

黑色的黑木耳，

绿色的小油菜，芹菜等等，

这些都属于深色的蔬菜，像茄子，黄瓜削皮以后，里面是白色的不是深色蔬菜。

每餐蔬菜吃到两个拳头的量。

每天吃水果不超过六两，大约自己两个拳头的量，比如一天一个大苹果、两个猕猴桃就够了。大量吃水果很容易造成血糖不稳定，出现妊娠期糖尿病。

说完了吃再来说动，吃动两平衡是真理，在备孕的时候就尽量形成运动的习惯，每天可以有半个小时的快走，或者孕妇瑜伽或者游泳等，当然像有一些流产的征兆，或者胎盘前直，孕期高血压或者糖尿病，这些就不要运动了，正常的情况下，孕期坚持只中等强度的运动好处还是很多的。什么是中等强度的运动呢，也就是是觉得稍微有点累但是不影响说话，但不能唱歌。如何判断自己运动强度是否合适，我们可以通过第二天睡起来来判断，如果第二天起来觉得精神很好，那说明这个运动量就是适合你的，如果第二天起来觉得特别的累，那什么运动量就大了。要赶快调整。

最后再说一下喝水，大家真的会喝水吗？其实喝水也是有门道的。

首先我们最推荐的是白开水。其次一些淡淡的红茶，绿茶，玫瑰花茶，菊花茶、百香果茶为了保险起见，就孕12周之后再喝，如果你一直都喜欢喝玫瑰花茶或者红茶等，如果突然换成白开水，可能会很不习惯。孕早期注意一定要淡哦。不要喝浓茶，浓茶会影响钙、铁等的吸收。

再来看一下要怎么喝，

少量多次，千万不要等到口渴再去喝水，这时候身体已经严重缺水，给你发出信号了。有一个好的建议，可以准备一个小的豆芽杯，大约像一次性纸杯那么大一次就是200毫升，每天喝到八杯，如果天气炎热出汗多也可以适当再多喝一点。

大家学会了吗？

根据算出来的BMI确定整个孕期该增加多少？

按照食谱吃够种类吃对量，每天能坚持半个小时的运动

合理饮水

get到这些要点，让你轻松做明星般的超级无敌美辣妈