最近学了一套简单易行的失眠治疗课程，来自澳大利亚"THIS WAY UP"网站，跟之前看到的各种治疗失眠的小知识不同，这个课程比较系统，也比较接地气，不是泛泛地讲些理论方法。我曾经有过神经衰弱，深受失眠折磨很多年，现在时不时睡眠质量也需要再提高。所以感觉这个课程比较实用，把其中的精华总结一下，翻译整理分享出来。如果你英文不错，建议直接去网站学习。
首先知道调整睡眠的三个主要因素：
1. 睡眠动力（想睡觉的动力有多大）
2. 生物钟（自身的生物时间调节）
3. 唤醒系统（被情绪影响很大，脑力活动剧烈，身体紧张都会影响）
一个好的睡眠，需要：
1. 做一些帮助睡眠的行为
2. 管理压力和焦虑
3. 降低唤醒机制
4. 建立一套有助于睡眠的思考机制
那么首先，行为方面要做的：
1. 建立睡眠卫生习惯。都是我们常见的知识，比如，不喝咖啡和茶，睡前不剧烈运动，不吃太饱，光线不要太亮，白天多运动多晒太阳，保持生物钟，睡前两小时不工作等。这些我都不再赘述了，一般有失眠的朋友，这方面的知识储备应该是差不多专家级的了吧。关键的一点就是：要做到。如果总担心做到还是睡不好，或者即使做了也睡不好，那就在做到的同时，接着往下看。
2. 应激控制，也就是床和睡眠的配对。这意味着教会自己的身体自动认识到床就是睡觉的，躺床上自己就会自然而然开启睡眠模式。要做到这一点需要：
a. 床就是只用于睡觉。这就杜绝了在床上看书，躺在床上想事情，在床上玩手机等。上床就是睡觉，如果发现躺了好久（感觉差不多20分钟，不用刻意盯着时间哈）了还是睡不着，就起床，做点放松不刺激大脑和身体的活动，比如听听放松的音乐，听个电子书等。要避免看任何电子屏幕，或者太亮的光线。
b. 只在困的时候去上床睡觉（注意，这一点暂不适用于下面的“睡眠时间控制”短期治疗方案）。不要因为这些想法去睡觉：时间太晚了，再不睡来不及了；睡得太少了怎么办等等。这也就呼应着前面说的，困了才上床睡觉，睡不着就起床。然后等觉得困了再去睡，不要自责，不要给自己任何负担。
c. 白天不要小睡，哪怕是很困，没有精神，也要坚持住不睡觉。我发现这一点比较有挑战，不过也是成败之关键。太困的时候就去活动活动，身体是会自我调节的，活动起来，反而不那么困了。这个不叫作自残，而是帮助身体调节，相信我们的身体是有一定储备的，这样帮助我们在晚上的时候睡得更好。一个例外就是，如果避不开要做一些有风险的工作，比如开车等，太困的话可以小睡一会儿，但是不要超过20分钟，最好也不要在太晚的时候小睡。
d. 早上在同一个时间起床，不管有多困（这一点对我曾经也是挑战）。如果有起床气，或者太困不清醒，都不是理由，一定要定时起床。这个是重中之重的关键。这里有一个技巧可能会帮到你。就是在你的日程表中，加进去每一天的“渴望之事“，这些可以是任何事情，只要是在那天你渴望要去做的事情，你喜欢的事情或者带给你成就感的事情，不一定是大事或者必须做的事，而是能给你一个盼头的事情，这样每天起床都有一个期待，起床动力就会大一些。注意，不要因为当天太困太累而去取消之前定好的事情，坚持去做，效果比放弃做要好得多。
3. 睡眠时间控制。这个是开始调整睡眠的一个短期方案，适用于刚开始治疗睡眠的情况。
a. 回顾过去一两周的睡眠情况，看平均睡眠时长多少，这个就是你现在的待改进的状态，比如6个小时。
b. 确定一个起床时间点，固定下来。比如早上7点。
c. 倒推出来一个入睡时间+30分钟，就是你的上床睡觉时间。这个例子中，应该是12：30。你可能立马会说：天哪，我9点上床睡觉才能睡6个小时，你让我12：30睡，那我还不要死掉。或者：12：30睡觉，我估计只能睡4个小时，还不是要了我的老命。或者：12：30那会儿我都困死掉了。。。不管怎么说，按这个计划执行，而且一定在固定的起床时间起床，哪怕你才睡了4个小时或更少。这个方案的开始阶段，你会经历一阵子睡眠减少或者变坏的情况，相信这些是为了之后的调整，而需要的必要付出，而且这个是短期的。我们的身体是可以应对的。睡眠质量不等于睡眠时长，在时长缩短的情况下睡眠质量自己就会提升。
d. 这个时间点上床睡觉，坚持四五天，关注你的睡眠效率，也就是实际睡眠时间除以躺在床上的时间（睡着时间/躺床时间），如果能维持在85%左右或者以上，就可以往前提前30分钟上床。然后继续关注睡眠效率，四五天之后，如果效率还在85%以上，继续提前30分钟，直至找到一个理想的入睡时间。
e. 这个过程中，同样，如果夜里醒来，超过20分钟左右就要起床，不要赖在床上担心睡不着，或者盯着闹钟。（真的很建议找一个像听书一样的方法，帮助自己转移注意力、放松下来的睡眠助手）。这个过程一定要注意的是，早上一定在固定时间起床，不管有多困。
4. 放松。这个放松不是为了睡着而放松，就像不能努力睡着一样，这些都是身体的事情，你是越想做到越做不到。这个放松是指一般性的放松，在睡觉前一两个小时，做些放松的事情，让身体自然放松一些。这里的关键就是不刻意，一刻意就紧张了，一紧张就啥都没有了。其实也就是不注重结果，只看重过程的放松。相信很多人都尝试过各种冥想啦、呼吸啦，都可以，只要它能帮助到你。如果你还没找到一个，最简单的技巧就是数数呼吸，不是深呼吸哈，就是最简单的数呼吸。这个最好一次做到3三分钟，刚开始的时候一天中抽时间多做几次，做上几天就很自然了，随时随地都能做，一般都能帮你放松（千万别抱着期待去刻意做）。具体做法如下：
吸气时数4下（4秒钟）
屏住呼吸2秒
呼气时数6下（6秒钟，熟练了可以边呼气默想或默念”放松“，并关注身体上有紧张感的地方，刻意放松那个部位）
好了，讲了这么多。你可能说，这些也是一些老生常谈，你说不刻意，你说不要有压力，我做不到啊。那么，我们下面就看认知部分了。
1. 最重要的是，不要努力睡觉，或者努力睡着。刚才说了，睡着是身体的事情，你的意念越刻意越帮倒忙，因为越刻意，越兴奋，就越无法睡着。你不管睡着睡不着，把睡觉交给身体，把注意力转移到别的上，比如听书，你的任务就完成了，剩下的交给身体这个机器，放任自流吧。
2. 担心没睡好可咋办，也就是把没睡好灾难化。比如：“今晚睡不好，明天开会肯定表现不好，我完蛋了”。怎么应对这个模式呢？就也用老生常谈的CBT认知疗法：找证据。你担心明天肯定完蛋，那么拿出证据来。之前有过没睡好的时候吧，第二天肯定难受对吧，但是你完蛋了吗？有多少次搞砸了？有多少次你还好好地活着呢？相信自己的身体储备，像一个打不死的小强一样，没事的。多少次都挺过来了，现在我们有新的知识进来，肯定会越来越好的。注意，这个找证据的事情，不要躺在床上做，有必要的话，睡前一两个小时提前做了，上床就睡了。
3. 半夜醒了，又开始担心了。这个症状应该比较常见，可能是担心：完了，这会儿醒了一定睡不着了。盯着闹钟看，越看越担心，或者夹带着担心焦虑各种其他事情。怎么应对呢？
a. 对于盯闹钟的事情，前面提到了，超过20分钟就起床，做点其他事情，不要觉得这样更睡不着的，不会的。这样反而是会帮助你转移注意力，更容易放松。我的一个方法其实是听书，听讲座，这样不开灯，听上几分钟就马上困意来袭，很容易就睡着了。（这个也可以应用到常规入睡辅助，不仅仅是夜里醒来）。不过不要听太有意思、太烧脑的东西。
b. 对于一般的担心焦虑，这时候问自己，这个时间点去担心这些事情是明智的吗？答案应该是否定的。可以用常见的上车想象。想象自己站着站台上不上列车（各种想法的车），关注它就行，哪怕不小心上车了，一旦意识到了也可以下车，不要责备自己。（听书也是好办法控制注意力）。
c. 如果控制不住地担心自己醒了就再也睡不着了，那就告诉自己：这不是世界末日，之前有过那么多睡不着，我不还好好活着呢嘛，多一次也无所谓。然后就转移注意力去听书啥的。
4. 给自己设置一个专门的“担心时间”或者“倒垃圾时间”，一般来说一天工作结束的时候，下班前或者晚饭后，专门把自己的担心的各种事情一一列出，包括要做的事情，to do list。一个一个的列下来或者想一遍，brain dump，倒垃圾一样倒完。
5. 解决真正的问题。不焦虑不等于不解决问题。如果有真正的问题，就主动去解决，用我们自己的解决问题的方法，主动应对采取行动，而不是一味担心。这种主动出击的方式会减少我们担心焦虑的程度。
最后，睡眠有改善，但是时不时还是会睡不好怎么办？不要强求，时不时睡不好再正常不过，睡眠好的人也会有睡不着的时候。整个过程就是会时好时坏，这非常正常。睡不好了，就用这些技巧，一定会有改善。不跟自己较劲，只要做就好了，不强求结果，结果就会好了。
好了，希望上面的整理能帮助到你。从我自身的经验来说，最关键的就是放手，不跟自己较劲，相信身体这台神奇机器。祝你天天睡好觉！
