很多朋友在做牛面式的时候，都会遇到一个问题：双手在背后扣不上。那是因为这个体式看起来很简单，但实际上它涉及了肩部的外展、后伸、外旋、内旋等多个方向的打开，就像开髋一样，其中任何一个方向打不开就有可能完成不了。
所以今天给大家带来一组开肩练习，帮你全方位地开肩，可以在练习前后做一下牛面式感受一下，练习后再做牛面式就会觉得双手离得越来越近了。那首先我们先来了解一下牛面式是怎么做的。
牛面式
坐姿，双腿伸直向前，（吸气）抬左腿，屈膝，右手抓住左脚趾，将左脚放于右臀旁侧，（呼气）屈右膝，将右脚放于左臀旁侧，摆正姿势，（吸气）向上延伸脊柱，将右手臂抬起屈肘，手掌心向内贴于背部，屈左肘由下向上，手背贴于背部，去抓住右手，胸腔打开，肩膀放松，腰背保持直立，保持顺畅呼吸......（呼气）松开双手，双腿向前伸直，恢复到坐姿，调整呼吸放松。然后再做对侧练习。
这个动作可以伸展脚踝、臀部、大腿、肩膀和胸部，可以治疗腿部抽筋，使腿部肌肉保持弹性。同时胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。活动肩关节，使肩关节全方位打开。
其实一般情况下，对于双手暂时扣不上的朋友，可以双手抓住瑜伽带或者是毛巾进行练习。但是想要使双肩完全打开还是需要专门的进行开肩练习，效果会更加显著。那么下面就给大家介绍一组开肩体式。
动作一
山式站姿，双手侧平举左手臂从体前向右伸展，屈右手臂用手肘夹住左臂拉向胸腔，保持一段时间，再做对侧练习。
动作二
①俯卧，掌心朝下，抬左腿将左脚放在身体的右后侧，左手支撑在身体的前侧，身体向右打开，保持一段时间，再做对侧练习。
②俯卧，双手臂在胸前交叉掌心朝下，手臂尽量向两侧伸展，保持一段时间，再交换手臂练习。
动作三
①跪姿，臀部坐在脚后跟上，脊柱向上延展，双手抓住伸展带两端，向上伸展双臂，然后再将双臂向后向下拉伸，反复练习10—15组。
②跪姿，臀部坐在脚后跟上，脊柱向上延展，双手握住伸展带两端，双臂向右侧弯拉伸，保持一段时间，再做对侧练习。反复练习10—15组。
③跪姿，臀部坐在脚后跟上，脊柱向上延展，双手握住伸展带两端，左臂保持不动，右臂向后向下拉伸，保持一段时间，再做对侧练习。反复练习10—15组。
动作四
这个动作其实就是鸟王式里面的手臂姿势。跪姿，双手侧平举，双手臂在胸前相互缠绕，保持一段时间，再做对侧练习。
动作五
跪姿，右手臂侧平举，掌心向后向下屈肘从背后靠近肩胛骨，反复练习10—15组，再做对侧练习。
动作六
总共六个小练习，涵盖了正开肩、后开肩、内侧开肩，如果以上五个动作大家觉得稍稍有些难完成的话，也可以做这套序列。
坚持做开肩练习，一段时间后，再做牛面式尝试一下，是不是有了很大进步呢？
没有什么事情是完成不了的，如果不行，就再练习一遍！
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