深蹲是我们训练中非常重要的一个动作，然而并不是每一个人都能够做好，肌肉过紧或者关节灵活度不够都会使训练受到影响，导致肌肉代偿或损伤。
在训练之前我们可以通过以下动作来热身，同时帮助你克服深蹲前僵硬的感觉，增加关节活动度以及关节的灵活稳定性。
一、蹲起
双腿分开略宽于髋，双手抓住脚尖，往下蹲，尽可能蹲到你深蹲最低的位置，重复做6次，过程中保持缓慢
二、下蹲肘外推（提升髋内收肌的柔韧性）
下蹲至最低位，重心在脚后跟脚尖压住地板，双手合十肘关节撑在大腿内侧，往外推，注意脚内侧不抬起，感受大腿内侧的拉伸，反复做10次。
三、胸椎伸展（改善胸椎伸展的能力）
下蹲双手放在后脑勺，身体前弯，然后手臂打开带动身体挺直，打开胸腔，重复6次。
四、胸椎旋转
双手举过头顶，下蹲并将双手落至双腿的内侧，左手抓住右脚，右边手臂带动胸椎向斜后方打开，收回来反方向练习，做完后双手上举蹲起回到起始位置，重复6次，过程缓慢，保持呼吸，下蹲吸气，旋转呼气，蹲起呼气，同时保持背部挺直收紧腹部
五、弓箭步膝盖前推（增强踝关节稳定性和活动度）
弓箭步姿势，后膝盖垫一个东西，可以面向墙，距离自己调整，稳定以后膝盖前推去找墙面，感受小腿肌肉的伸展，增加踝关节的活动度
六、弓箭步髋关节活动
弓箭步姿势，前腿侧面打开，脚尖朝外，髋关节左右晃动，重复10次，交换另外一边，做两组。
七、臀部激活
弹力带放置膝关节上方，双腿分开略宽于髋，半蹲姿势，保持双腿之间的距离，向一侧移动，距离自己决定，然后走回来，两边重复相同的次数或距离，
站姿，弹力带在膝关节上方，一侧腿支撑站立，保持腹部收紧维持身体稳定，另外一侧腿脚尖回勾向外展，重复十到十五次交换另外一边。
在做这些动作之前我们先做泡沫轴放松，可以促进血液循环，延伸肌肉和肌腱，加上充分的动态热身，你的训练感觉会更好。
