早餐：碳水30克 100克紫薯/一根玉米/30克杂粮米煮粥
蛋白质30克 鸡蛋两个+牛奶/豆浆一杯/咸豆脑一碗
膳食纤维矿物质：水煮菜/清炒蔬菜/凉拌蔬菜（少油少盐清淡为主）
上午加餐：100克水果+10克坚果
午餐：碳水30克 一根玉米/100克紫薯/100克杂粮米饭/杂蔬炒饭（米饭在一百克以内）
蛋白质40克 100克瘦猪肉/鸡肉/牛肉/鱼肉+50豆干/50千张/200克豆腐
油25克
膳食纤维矿物质：各种蔬菜
下午加餐：黑巧克力一块+自制希腊酸奶
晚饭：各种蔬菜+蛋白质30克（豆浆/豆腐/豆脑/肉）+粥（30克碳水）+豆面窝窝头
