书名：学会呼吸：重新掌握天生本能
作者：【爱尔兰】帕特里克·麦基翁（Patrick McKeown）
出版社：中国友谊出版公司·后浪
出版时间：2019年10月
字数：213千字。
阅读这本书可以理解氧气在体内（器官和对应肌肉）的活动机理，运动时减少能耗，使体内的氧气利用达到最大化，训练出做剧烈运动也不会上气不接下气的强健体魄。
决定运动极限的要素不是肌肉疲劳程度，而是呼吸困难程度。如果想享受运动的乐趣，提高竞技状态，最重要的是要进行有效呼吸。很多职业运动员都明白，运动时第一道门坎不是四肢的强健与否，而是肺功能是否强大。
大多数人的呼吸问题：
妨碍健康和健身的最大因素是“长期换气过度”状态，你或许对此感到意外，但大部分人不知不觉中正处于换气过度的状态，呼吸量甚至超过身体正常需求的两三倍。
二氧化碳在新陈代谢中起着把血液中的氧气输送到身体各个部位的重要作用，而这种作用就被称为“波尔效应”，理解并运用波尔效应是学会正确呼吸方式的关键。
采取正确的呼吸方式时，血液中便有充足的二氧化碳，这时呼吸是平静、稳定、有节奏的；相反，换气过度则表现为气息粗重、喘息不匀，结果大量的二氧化碳被排到体外，输送到体内的氧气因减少而使人气喘吁吁。
一、呼吸的秘密：要牢记正确呼吸是用鼻子，而不是用嘴——这是扭转换气过度情况的第一道关卡。
二、健身的秘密：红细胞的活动机理。
三、健康的秘密：正确的呼吸可以帮助自然减肥，减少运动受伤的风险；氧合作用和心脏机能的关系；哮喘病人如何防止运动时出现气喘症状。
四、实践篇：总结本书中的所有内容，最终帮助你建立适合自己的呼吸训练法。
需要知道的几个概念
1.最大携氧能力（VO2 max）。指进行剧烈、极为消耗体力的运动时，一分钟内身体输送与利用氧气的最大能力。
2.血氧饱和度（SpO2）是指与氧气结合的血红蛋白量占血红蛋白总量的比例。
3.跑步效能（running economy），是指测量非全速跑步时身体消耗的能量或氧气量。一般来说，跑步时消耗能量越少越好，即身体能够有效地使用氧气，跑步效率极高。
4.体内氧气水平测试（英文缩写BOLT）：测试对二氧化碳的耐受度，也就是衡量身体可承受的一次性屏息时长。
测量BOLT值：健康成年人理想的BOLT值是40秒。
1.用鼻子做一次正常的吸气，再用鼻子做一次正常的呼气。
2.捏住鼻子，防止空气进入肺部，开始完全屏息。
3.测量从开始屏息到第一个明确的呼吸欲望或第一个呼吸冲动出现之时的时间间隔，反应包括想吞口水、气管收缩等信号，有时也表现为腹部或喉咙的呼吸肌自动收缩。（注意：BOLT不是测试你能屏息多久，而是测量身体对空气缺乏产生反应所需要的时间。）
4.放开鼻子，停止秒表计数，用鼻子接着呼吸。屏息后的首次吸气应较为平稳。
5.回到正常的呼吸。
BOLT值为40秒时（见图7），呼吸是毫不费力的、平静的、柔和的、安详的。到这个水平，肉眼看不到呼吸动作，呼吸之间自然停顿的时间是4～5秒。静处时每分钟呼吸次数为6～10次，呼吸量达到最小值。
呼吸优化训练的目标
是6个月内将晨起BOLT值保持在40秒。
我的BOLT值为21秒
BOLT值为10～20秒的训练法如下。
•进行疏通鼻塞训练。
•始终用鼻子呼吸。
•避免叹气或深呼吸。
•静处与体育运动时均进行轻呼吸到正确呼吸训练。
