我看了很多关于如何提升自控力的文章，却发现大多数文章都在犯一个错误——

增加自控力的方法本身就需要自控力。

这其实是一个控制力悖论，大多数人看了很多如何提升自控力的文章却仍然无法提升自控力的原因就在于此。

一个月前我每天还在不停地追剧、打游戏，最长的一次，从早上八点一直追剧追到凌晨2点。而现在，除了追剧、打游戏外，我每天的有效学习时长可以达到10小时+。

作为一个自控力并不是太强的人我想来说一说，我对于自控力的一些看法。相信你看了之后，也能够对你产生一些启发。

什么是自控力？

我们先来做一个游戏，看字读颜色，依次读出下列各字的颜色，注意，是颜色，不是识字！

自控力，顾名思义，就是自己控制自己的力量，如果你没受到汉字的影响，而能很顺畅的读出它们的颜色，那就说明你有很强的自控力，可以摆脱惯性给你带来的错误认知。

自控力有什么用？

我们先来看一个非常著名的斯坦福大学延迟满足实验：

实验人员首先找了一些小朋友，在他们面前放了一份糖果，承诺如果他们能坚持15分钟不吃，就给他们双倍糖果。

结果是只有少部分人做到了，一些小朋友甚至在实验人员离开之后立刻就吃了桌上的糖果。

接着研究者追踪发现，那些能暂时不吃糖果的小朋友之后的人生变得更加的成功。

实验人员发现，自控力越强的小朋友，在之后的生活中，学习成绩越好，人际关系越融洽，抗压能力越强，事业发展越好，沉溺上瘾物质和行为越少。

于是科学家通过这个实验得出一个结论：自控力的区别会影响人生。

但是《自控力》一书中曾说到“自控只是一时的行为，力不从心和失控才是常态”。

说明我们大多数人大多数时间是没有自控力，处于一个失控状态的。

比如，无法早起，没办法看完一本书，无法安心学习，还有一些一点进去就会沉迷的链接（我就不多叙述了，你们应该懂的）。

如果你经常出现这些情况，说明你经常处于失控状态下。

而美国心理学协会也指出缺乏意志力是完成目标最大的绊脚石。

真正拥有强大的自控力的人是可怕的，可怕到甚至没有什么能够打败他们。

自控力其实就像我们的肌肉，不排除一部分人天生神力，与生俱来就有强大的自控力，但是大部分人更多的是，通过后天的锻炼，来不断增强自己的自控力，从而使自己变得强大。

那问题来了，就像我开头说的那样，增加自控力的方法本身就需要自控力。

那本身自制力很差的人该怎么增加自控力呢？

不要给我讲目标，也不要给我讲远离诱惑，我做不到，除非我有伟大的意志力。

所以，在讲如何增加自控力之前我们必须要知道我们究竟是如何失控的。

这就不得不提我们大脑中影响自控力的关键物质——前额皮质。

在我们做出任何一个决定之前，决定我们是否行动的关键就在于前额皮质。也就是说我们能不能禁受住诱惑就在于前额皮质是否能够抑制住欲望。

《自控力》中将大脑的前额皮质分为三个意志力的部分，分别为“我要做”，“我不要”，“我想要”三种力量。

“我要做”的力量可以帮助你处理枯燥、困难或者充满压力的工作；

“我不要”的力量可以克制你的一时冲动；

“我想要”的力量会记录你的目标和欲望。

“我想要”这个区域的细胞越活跃，就说明你的目标和欲望越强烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。

但是我们的前额皮质并不是十分稳定，缺乏睡眠、酗酒、饥饿等都会影响到它。

一旦前额皮质受到影响，我们就会无法控制自己的行动，也就造成了我们的失控。

仔细想一想，是不是我们每次困倦或者喝醉的时候，都会无法控制自己的行为？这就是因为我们的前额皮质受到影响，导致我们大脑中的自控系统无法正常运作。

所以当我们面对诱惑而失控的时候，不要责怪自己，它只是因为我们大脑中的前额皮质受到了破坏导致我们暂时无法做出正确的决定。

那既然知道了我们失控的原因，又该如何在自控力不强的情况下增强自己的自控力呢？

我们前面说过，自控力就像肌肉，用进废退，只有经常使用才能不断增强我们的力量，所以对于自控力并不是太强的我们，不要急于求成，遵循科学的自控力训练方法，我们一样可以成为一个强大的人。

我把自控力的训练分为基础篇和进阶篇。

总共14个训练方法。并不一定要我们全部掌握。

只需要挑选几个我们认为合适的方法进行训练。

很快就能够收到意想不到的效果！

【基础篇】

1、充足的睡眠

我们每个人每天的自控力是有限的，无论我们做什么事情，都会消耗一部分的自控力。

当我们的自控力一旦耗尽，我们的自控系统就会瘫痪，抵挡不住任何的诱惑。

而恢复自控系统最好的方式就是，睡一觉。

当我们睡眠时，自控系统会重新建立直至恢复。这也是为什么我们每个人早起之后和午休过后的自控力最强的原因。

很多研究证实，当我们睡眠不足的时候就会感到各种压力，而压力是自控力的死敌，它会间接性地破坏我们大脑的前额皮质，让我们丧失自控力。

中年人的最佳睡眠时间为每天6-7个小时；

青少年的最佳睡眠时间为每天7-9小时；

老年人的最佳睡眠时间为每天5.5小时。

不要低于这个时间，但是也不要高于这个时间。

时间过长的睡眠不但对我们恢复自控系统没有帮助，甚至会让我们产生疲倦感，从而降低我们的自控力。

2、 适当的体育锻炼。

科学研究表明，适当的体育锻炼，会让我们大脑释放多巴胺和内啡肽等物质。

不知道这两种物质没关系，你只需要知道，适当的体育锻炼带给我们的作用，相当于吸食少量毒品，会让我们迅速恢复精神，修复自控系统。

不要觉得每天跑步，游泳这些项目才能算得上是体育锻炼，哪怕你饭后散散步，遛遛狗这些也是体育锻炼。

只要你能每天坚持锻炼15分钟，你的自控系统就会越来越稳固，从而能够抵御住更多的诱惑。

3、 合理的饮食

不要小看每天吃的东西，它除了能让你填饱肚子之外，还能影响你是否能成为自己想做的人。

我们的自控力在每抵挡一次诱惑时，都会消耗一部分能量，一旦我们能量耗尽，就会无法使用自控力。

所以这就是为什么当我们饥饿的时候，我们会很难抵挡住诱惑的原因了。

调查表明，更多的吃蔬菜，能影响大脑功能，而摄入更少的糖分，不但有助于身体健康，更有助于建立大脑的自控系统，让我们的自控系统不再依赖每天摄入大量的糖分来获取能量。

所以，每天多吃蔬菜，少吃甜品，不但能让我们保持身体健康，还能让我们拥有一个强大的自控力。

【进阶篇】

1、练习冥想。

想要有更强的自控力，就得有更多的自我意识。

如果你的大脑中经常会出现两个声音，一个让你去学习，一个阻止你学习，就代表你需要增强你的自我意识了。

研究表明，当你摇摆不定的时候，冥想五分钟，就能增强意志力，从而做出正确的决定。

冥想时，专注自己的呼吸；

把呼吸频率降到每分钟4~6次；

随着呼吸，默念“呼”，“吸”。

五分钟后，当你的大脑冷静下来，自控系统就会开始控制你的大脑，从而让你做出正确的决定。

不仅如此，冥想可以实体上改变我们的大脑，长期地练习冥想会增加各部分脑区域的灰质含量。通俗点说，就是可以提高你的智商和情商。

神经学家发现，每天10-15分钟的大脑冥想，会提升你集中注意力，管理压力，克制冲动，和认识自我的能力。

冥想时，我们体内的血液会流向前脑皮质，使它变的更强壮，更迅速，能够充分地挖掘我们的大脑潜能，开发我们的大脑。

练习一段时间之后，我们的大脑就会变成调试良好的意志力机器了。

2、 放弃自控。

曾经有人做过这么一个实验，一个人要戒烟，一开始就给自己立下毒誓，下定决心，一辈子都不再抽烟。

但是之后，只要他一想到这辈子都不能抽烟，内心就会无比痛苦，感觉自己的人生都没有了意义，戒烟多次，全部失败。

于是他转变想法，放弃了戒烟的念头。

他告诉自己，只是今天不抽，明天再抽，在这样一个心态下面，他没有了之前戒烟所带来的痛苦，并且最终顺利戒掉了烟。

所以我们在面对诱惑，不能自控时，不要勉强自己，放弃自控，告诉自己只是现在不做，一会再做。

这样我们就不会有强行控制自己的痛苦了。

而美国心理学家研究表明，我们越是想着拒绝某件事，就越容易去做这件事。

所以，当我们难以控制自己去抵御诱惑时，放弃自控，不然只是白白消耗自己的自控力。

3、让欲望控制自己。

有人说，提升自控力的第一步就是早起。

但是也有人说，第一步永远是最难的。

其实早起一点都不难，你只要每天晚上睡觉前，把手机放到离自己比较远的地方。

等到第二天的时候，玩手机的欲望会让你自觉地掀开被子，下床拿手机。

这个时候，你就已经达到早起的目的了。

所以，适当释放自己的欲望。

让欲望来控制自己，会产生强大的力量。

自控力是有限的，但是人的欲望是无穷的。

如果你能够利用自己的欲望来促使自己达到目的，那将会是一个非常愉快的过程！

4、 千万不要在最累的时候去搬砖。

人的自控力会随着时间的推移而消失殆尽。

一旦时间长了，注意力就很容易被分散，还会消耗身体的能量，此时情绪更容易失控，更难抵抗各种外界的诱惑。

自控力就像肌肉一样是有极限的，它被使用之后就会渐渐疲惫。

如果你不让肌肉休息，就会失去力量。

所以应该把你一天最重要的工作都放在最前面。

早上的时候我们的动力和自控力都处于最高点，这个时候做我们认为最重要的事情，往往会收到不错的效果。

重要的事情优先做。

把最重要的事情放在自控最强的时候。

自控力最薄弱的时候，不要再无谓的消耗自己的能量，让自己放松下来，等到我们的自控力慢慢恢复过来之后再去做其他事。

5、 消极比积极更能帮助自己。

是不是觉得这句话很奇怪？

别急，慢慢往下看。

美国心理学家曾经做过一个有趣的实验。

他们将一批不爱运动的女性，分成两组，给她们制定运动计划。

一组积极暗示她们，她们会成功，会瘦下来；

另一组让她们预测自己会失败，什么时间，在哪里失败，因为什么失败。

四个月之后，看到失败的人，仍然坚持每天在运动，比接受积极暗示的人高出两倍。

于是他们得出结论，预测自己失败会比预测自己成功更能增强自己的自控力。

研究表明，成功会使人松懈。

当人们记住自己的成功时，他们更容易不坚持自己的目标。

比如，如果你是一个正在减肥的人，有一个人跟你说，你做得很好，你会成功，来吃块巧克力吧，你很容易就会接受那块巧克力；

而如果那个人跟你说，你做的还不够好，你会失败，这个时候再让你吃巧克力，你会很果断地拒绝。

当你做一件事情失败之后，你很有可能会有动力接着做下去，而当你成功了之后，却很难再有做下去的动力。

所以，在做一件事情之前，不要想着自己会成功，先想一想自己会失败，为什么失败，知道了可能会导致失败的原因，自然就能有动力找出解决的办法，从而激活自己的自控力。

6、 不要给自己留退路。

导致我们失控，没有自控力最重要的一个原因，就是因为我们总是会给自己留退路。

我们坚信明天会更好，于是今天差一点没关系，反正有时间可以补。

正是因为这种心态，我们才会造成无限的拖延。

总是认为明天还有时间，今天不做，明天还可以补，但是很多人却忽略了一点，明天也要面临无穷的诱惑。

为什么高中选择复读的学生最后的成绩往往会比高三好？

就是因为高三的时候总是觉得自己还有退路，高三读不好，还可以上高四。

但是一旦上了高四，你就会发现，自己已经没有了退路，于是只能放手一搏，最终创造出意想不到的高考成绩。

当我们做一件事情的时候，如果我们给自己留退路，我们可能只会使用60分的力气去完成它；而当我们破釜沉舟，断了自己的退路的时候，我们会竭尽全力。

所以，如果认定了一件事情，尽量不要给自己留退路。因为一旦有了退路，你就有让自己松懈下来的理由了。

7、放大后果

医院的戒烟门诊为了让烟民戒烟，会把你带到戒烟室观看因为吸烟而变得无比恶心的肺，把病变的器官真实的呈现在你面前，连续一周不停地刺激你的大脑，让你形成一种条件反射，拿起烟就能想到恐怖的画面，以达到让你戒烟的目的。

当你想要松懈下来的时候，放大事情的严重后果。

一旦你自己无法接受这种后果时，就会刺激你的大脑，从而激发你的潜能，激活自控系统，从而达到自控的目的。

8、 十分钟法则。

这个是自控力训练法中最好用也是被用的最广泛的一个训练。

什么是十分钟法则？

很简单，在你面对诱惑时，控制不住自己的双手时，就停止十分钟，远离他，如果十分钟后还想要那就可以拥有他。

但是在十分钟之内，一定要想着长远的奖励，以此抵制诱惑。

一旦和诱惑保持了距离，大脑的自控系统就会重新掌握局面。

最终你也会做出正确的选择。

如果你想要打游戏，想追剧，那就请远离手机和电脑十分钟，如果十分钟后你还是想追剧，想打游戏，那就可以打。

9、 自控力会传染。

我们大脑中有一个叫做“镜像神经元”的东西。它会让我们对别人的行为进行分析并折射到自己身上。

举个栗子，当你看到别人用刀划伤他们自己手指的时候，你是不是也会感觉到自己的手指不舒服，是不是感觉好像自己的手指也被划伤了一样。

这就是镜像神经元的作用。

中国有句老话，近朱者赤近墨者黑。

仔细想一想，从小到大，如果你身边坐的是一个整天学习的好学生，你是不是会不由自主的跟他一起学；而如果你身边做的是一个爱玩游戏的学生，你是不是也会收到他的影响，贪玩起来。

所以，给自己找一个自控力榜样，观察他们的行为，我们的大脑会自动分析他们的行为并且折射到我们自己身上，从而增强我们的自控力。

10、 挑战上限。

自控力就像肌肉，肌肉是可以慢慢训练出来的，所以自控力也一样。

那应该怎样像训练肌肉一样训练自己的自控力？

首先，量化自己失控的程度，找到一个会让自己失控的情景；

接着，不断挑战这个难度，直到自己能够控制住这个情景；

最后，告诉自己，以后再在这种难度的场景下绝不会失控。

这个时候，你的自控力就会像肌肉一样，拥有了更强大的力量。

就像经历过生死离别，见识过大风大浪的人，绝不会因为一点小事就会失控的。

我们只有不断挑战自己的上限，才能不断突破自己的上限。

11、 来自未来的力量。

完全抛开自己现在的身份与处境，无论贫穷还是富有，无论健康还是疾病，以未来的自己的身份给自己写一封信。

可以是一周后的自己，也可以是一年后的自己，甚至可以是十年后的自己。

写出自己那时的情况，你是谁，你在哪，你做了什么，对你产生了什么影响等等。

但是最重要的一点，不要带上自己现在的情绪，不管是消极还是兴奋，完全抛开现在的自己。

美国心理学家研究表明，来自未来自己的一封信可以更好的提升自己的意志力。

现在的自己会自觉地靠向未来的自己，直到两个自己重合为止。

所以，用未来自己的身份给现在的自己写一封信是一个增强自控力的好办法。