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仰卧在瑜伽垫上，同时屈髋屈膝做类似抱大树的动作，重复此动作；发力时嘴巴吐气，用时1~2秒，还原时鼻子吸气，用时3~4秒；顶峰收缩用时0.5秒；每周练三次，每次练五组，每组10~12个。建议腰部有伤的老铁不练；最好有一定的训练基础后再进行练习，新手可以尝试别的训练动作哈，难度系数，好几个星；
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仰卧在瑜伽垫上，双手扶头，用一侧手肘碰对侧膝盖，每侧各一次算一个，重复此动作；发力时嘴巴吐气，用时1~2秒，还原时鼻子吸气，用时3~4秒；顶峰收缩用时0.5秒；每周练三次，每次练五组，每组10~12个。
