随着对自己身体觉知的加深，老师的指导更加细致和深入，记录下今日练习中的收获和后续练习的要点。
今日重点：脚后跟、屈髋。
老师点评我最近的体态，目前脚掌已经能够比较稳定和中正的踩在地面上了，足弓过高的问题有明显改善，左脚在站立时已经非常稳定了，右脚相对来说还会有些许的晃动，且不注意时会有脚外侧发力的情况。这也跟我个人的感受相同，明显右腿从大腿根部到脚掌都没有左腿稳定。
老师建议后面一段时间可以主要关注脚踝的稳定以及脚踝同整个脚的连接关系。从她的观察来看，我的脚踝并不会并拢，尤其是右脚脚踝明显位置不对，发力偏向脚外侧，连带着右脚脚后跟外侧已经有些塌了。
调整的策略是重新去找如何正确站立。双脚脚踝在站立时应能并拢在一起，但不相互互推，脚踝发力应是垂直向下到脚后跟，然后延伸到整个脚掌。脚后跟成饱满的状态，不能有塌陷。在自己练习时可以先将脚踝尽量并拢，然后用呼吸来启动核心，在这基础上屈膝，臀部向后向下坐，让腹股沟向身体内深陷，大腿前侧放松，并自然启动臀部。接下来吸气，抬起胸腔并维持核心稳定，脚后跟扎根地面，腹股沟持续深陷，用臀部和脚后跟两个反向的发力来将双腿伸直并拉伸，进入山式后呼气，放松肌肉。可以通过多轮这样的调整来找到身体正确站立的状态。
在站立时，我们是用臀部来发力稳定下半身，连接上半身的。正确的站立中，从侧面看腹部不会突出来，腹股沟是柔软且深陷的。大腿内侧靠近臀部位置的肌肉是要微微发力并且能够并拢的，如果在站立中能感受到这个状态，那么就说明臀部被正确的启动了。当臀和脚后跟正常工作时，膝盖就是放松的，大腿前侧以及小腿后侧肌肉也不会紧张，而是微微发力。
当能够在站立中找到状态且能正确启动臀部时，接下来要做的就是在其他所有动作中都保持臀部启动的状态。走路、跑步、所有瑜伽体式里都是如此。关于走路，老师的建议是可以在家里自行练习一段时间的原地踏步。重点在于要学会屈髋。走路就是屈髋，是骨盆固定，大腿围绕髋关节运动。由臀部来提起腿，落地时脚后跟先落地，并发力蹬地，以通过臀部和脚后跟两个反方向的发力来伸直腿，然后是脚掌放松落地。吸气时抬腿，呼气时落地。动作中核心保持稳定，腹部柔软且内收，腹股沟依旧是要柔软且深陷的。
为什么要关注脚后跟，是因为我们的脚后跟连接了臀部，双腿的拉伸不是靠腿部肌肉发力，而是依靠脚后跟和臀部的发力。这是我们需要转变的认知方式。
那么在瑜伽体式中，关于保持脚后跟和臀部的连接关系我需要关注以下三点：
1、在三角式、侧角式、双角式等需要转动脚的体式中，转出去的正确顺序是先转脚后跟，再转前脚掌；转回来的正确顺序是先转前脚掌，再转脚后跟。比如在三角式中，因为脚后跟连接臀部，所以先转脚后跟就会连带着转动大腿股骨大转子，做到髋关节的外旋，当呼气用手扣大脚趾时就是在髋关节外旋的基础上伸展腿。而如果先转脚掌再转脚后跟，我个人的状态是髋关节没有动，而是用弯腰来代偿了髋外旋。
2、在下犬式向前跳时，要注意不要把脚后跟踮得太高，而是要将臀部向斜上方推，屈膝以让腹部尽量贴向大腿前侧。因为脚跟踮太高意味着脚掌过于用力，而脚掌的发力离不开小腿的过度用力，这会导致臀部丢失。
3、在上犬式向下犬式的过渡中，我要注意的是将手肘弯曲一些，不要过于伸直，这会导致找不到手掌连接后背部并拉着后背向前延伸的感觉。同时臀部要比目前认为的折叠更深一些，并持续向后拉，使得整个后背部在前后两个力的作用下有被延伸的感觉。
