自我体重管理已过去两周，本周体重从54kg减至53.6kg，缓慢减重中！

现在复习一个饮食管理基础知识，理一理饮食管理执行体会！

总能量摄入=【身高（CM）—105】*体力活动系数30（静坐25，轻度活动30，中35，重40）

三大营养素比率（脑力劳动者推荐比率）：50%碳水，20%蛋白质，30%脂肪

碳水量=总能量*50%/4

蛋白质量=总能量*20%/4

脂肪量=总能量*20%/9

执行饮食管理两周来，营养素摄入量与中国成人膳食指南推荐较吻合：谷薯类主食200左右，畜禽鱼肉150g左右（每周保证2—3次鱼200—300g、一周一次肝脏150g左右），鸡蛋一个不弃黄，牛奶250—300ml./日，日饮水1500—1700ml（俗称的八杯水，白开水或清淡茶），蔬菜500g左右（深绿色占一半），水果300左右/日，大豆、坚果30g左右，油35g，盐5—6g。

营养素摄入简易执行实操：

碳水主食=谷类一半（米、面等）+复杂碳水主食一半（土豆、红薯、山药、玉米等）

蛋白质计量：鸡蛋一个约6g、.牛奶100约3.0或3.2g. ，畜禽鱼肉每100g约17—20g。

脂肪计量：主要计量烹调用油，少于25g，约2白瓷汤匙。

姜、蒜、茶每日少许！

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民以食为天，因为健康生命离不开食物！珍爱生命，好好吃饭！