决心跟肥肉说bye bye的跑友们，你们的跑步减肥计划正确吗？跑对了能减肥，跑错了都是泪。你想过你跑步消耗了多少卡路里吗？是不是想着天天跑十几圈下来就疯狂掉肉了，你真的，想多了……跑友们犯的最大的错误，就是高估了自己消耗热量的能力，而仍然摄入过多的卡路里。别让小小的错误害了自己的减肥大业。以下是跑友们在选择跑步减肥时8个常见错误及解决方法。

一、用食物奖励跑步

跑步无疑比任何运动都更容易消耗卡路里，平均每英里（1英里=1.6公里）男性燃烧124大卡热量，女性则消耗105大卡热量，这样计算下来3英里（差不多5公里）的跑步会使你净消耗315-372大卡热量。先别高兴得太早，因为一杯香醇拿铁或者一大块巧克力饼下肚，会让你前功尽弃。

解决方法：不得不承认现代科技比脑袋要准确多了，你用的跑步APP或者GPS手表大都可以录入你的身高体重，这样就可以比较准确地记录你跑步时热量消耗值。它可以让你在运动后用食物“奖励”自己时，对照食物标签上的营养成分表了解自己如果吃下这个食物时，是否还能实现热量负平衡。举例来说，你通过跑步消耗了250大卡热量，当你拿起一瓶含糖饮料时，如果食物标签上显示该瓶饮料的总热量是200大卡，那么就意味着你的热量亏空只有50大卡；如果该饮料总热量是300大卡，sorry，你懂的，你真的白运动了。

二、排斥脂肪

一心想减肥的人，眼里是容不下脂肪的。选择不加任何果酱和奶酪的面包、不加沙拉酱的凉拌菜和咖啡中只加脱脂牛奶，这样做才会另他们安心。殊不知，我们的身体需要脂肪去吸收维他命A、D、E和K，脂肪比碳水化合物和蛋白质吸收得更慢，且能更长时间的抑制饥饿感。一味的追求脱脂或低脂食谱甚至有可能会造成激素分泌失衡。

解决方法：脂肪应当构成你日常摄入卡路里的20%~30%。但要避免反式脂肪酸（加工食品中通常较多）和限制饱和脂肪酸（肉类）的摄入。适当多吃含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸丰富的食物（橄榄油、坚果、鱼），这类食物会保护你的心脏并产生饱腹感。近期有研究发现，脂肪的香气尤其是橄榄油的香气，会诱导饱腹感激素的释放，从而让你未吃先饱。

三、空腹跑步

你可能听过这么一个传说：晨起空腹跑步，身体更容易燃烧脂肪。这种以讹传讹的说法是没有科学依据的。相比消耗脂肪，你的肌肉首先是消耗存储于其中的糖，如糖原。但是绝不是说此时只有糖供能，脂肪也参与供能，因为人体基本都是以混合供能方式工作的。当储存的糖原消耗掉后，你的身体只好全部利用脂肪供能，是不是脂肪消耗的黄金时期到来啦？ NO，NO，NO，情况远比你想象中复杂。

由于脂肪燃烧的效率不高，所以单纯脂肪供能情况下，你的配速开始明显下降，这就是所谓的“撞墙”，这就会带来另一个问题，速度变慢后热量消耗的效率会降低。也就是说，想要提高热量消耗效率，必须维持一定的运动强度，只有糖和脂肪共同参与工作，才能维持较高的运动强度，消耗更多脂肪。单纯脂肪供能听上去很美好，但效率很低，因为脂肪不足以支持比较高的运动强度，这就是脂肪消耗的“悖论”。

想要消耗更多脂肪，就得摄入一点点糖，不摄入糖，脂肪消耗效率就会降低。这也从另一个侧面说明，脂肪上位很容易，要想甩掉它，没点方法和策略真不行！

解决方法：如果你是出去轻松跑个30分钟，在此之前就管住嘴巴吧，因为你拥有足够的糖原去支撑身体。如果你计划的跑程很长，负荷很大，你可以在跑前一个小时吃一份100~200卡路里的零食，例如一根香蕉。这样才能帮助你更好的消耗脂肪。

四、长时间运动中什么都不吃

在长时间的剧烈运动后，你的肌肉会消耗掉体内储备的糖原，然后身体就会有明显的饥饿感。但事实上，很多跑友发现运动后一段时间食欲是下降的，但一旦过了这个时间，身体从运动后的疲劳感解脱出来后，立即感受到它的糖原储备减少了，此时饥饿感就产生了，发出指令增加进食，这是人的本能。

解决方法：在超过一小时的运动期间，少量摄入些热量，这样在运动结束时你就不会感受饥肠辘辘，从而摄入大量食物。美国运动医学院推荐运动中补给要选择碳水化合物和蛋白质的比例为4：1的食物，并且保持这份补给低于200大卡热量。低脂巧克力牛奶是碳水化合物和蛋白质的理想组合，且每杯只有160大卡热量，很好的符合了这一标准。

五、过量使用能量棒

与长时间运动中什么都不吃截然相反的是：“跑步跑饿了吗？来条能量棒吧”！这是跑步减肥的魔咒。过分补充能量棒、能量胶、功能饮料和奶昔，会使你摄入更多的卡路里，抵消了跑步中消耗的热量。

解决方法：跑步一个小时前，可以吃点小零食，但还是别食用运动凝胶和功能饮料一类的了。一小时以内的运动什么都不需要补充，而对于更长时间和距离的跑步，每运动一个小时你只需要摄入30~60克的碳水化合物。

六、忽视液体中含有的“热量”

杯中食物的热量其实不亚于盘中食物，酒精就是其典型代表。美国疾病预防控制中心2012年的一份报告指出，美国成年人一天平均从酒精中摄入100大卡热量。如果饮料额外加糖，例如咖啡、茶、苏打水和果汁，也会使得饮料的热量值大大增加。报告指出，液体卡路里并不像固体卡路里那样增加饱腹感，也就是说，如果你在酒吧里摄入200大卡热量，根本饱不了，你在吃正餐时，不会因为在酒吧里喝了点酒而减少200大卡热量摄入。边喝酒边吃东西也会使得热量摄入大大增加。吃饭时喝酒才会热闹的中国人，要当心了哟！

解决方法：大多数饮品应该是零卡路里的，如水、苏打水和无糖的茶。记住，酒精会使你的控制力下降并导致暴饮暴食。适度饮酒的意思是女性一天一杯，男性一天两杯。通过选择淡啤酒、红酒，或者酒中混有矿泉水来减少卡路里，并注意避开冰冻的高糖份饮料。

七、过于追求结果

急于求成往往适得其反。减肥是一场伟大而长远的事业，老是把目标定得太夸张，看着别人越来越瘦，心里一着急就失去信心了。减重也要一步一个脚印，一星期减掉1斤左右，这是最合适的速度。

解决方法：设置短期目标，一步步去实现。比如每天都吃健康的早餐，午餐用一个苹果代替薯条，吃鸡鸭肉时不吃鸡皮鸭皮，喝荤汤撇去上面的油，不吃卤汁泡饭。别觉得这种生活很枯燥很无趣，但这真的很有用。比起被体重计数字捆绑的生活，还不如让小小的改变成习惯，慢慢习惯成自然。

八、没有及时调整运动

块头大的人燃烧更多的卡路里，当体重减下来之后，你摄入的热量和消耗的热量都会减小—这是生理上的事实。但当你达到减重目标时，你的身体便会适应新的代谢状态，这也将导致运动时，你的卡路里消耗减少（包括在跑步时）。所以一旦你瘦下来时，想要继续维持热量消耗水平，你就需要延长运动时间，或者提高运动强度。

解决方法：你每次减掉自己体重的10%~15%时，就要重新计划你的日常卡路里摄入量，同时，重新计算你的运动消耗。因为运动时，热量消耗水平会随着你瘦下来而减少。即使控制住吃，你也会因为运动时能耗减少而发现减肥越来越困难。

减肥光靠运动很难，吃是一定要控制的。但不会控制吃，一味控制吃，都解决不了问题！更合理地吃才是助力减肥的王道！