《积极情绪的力量》

芭芭拉·弗雷德里克森

79个笔记

  第一部分 积极情绪的神奇作用

>> 第1章积极情绪的魔法

>> 完全相同的温暖阳光，完全相同的忙碌清晨。一个我满是疲惫、懊恼、挫败和敌对，而另一个我则欢欣、体贴、高效并充满活力。上天究竟施了怎样的魔法？

>> 思考我的重大目标，并把它们和我每天所做的事情联系起来。

>> 积极情绪要更为深入——从欣赏到热爱，从欢快到喜悦，还有很多很多。这个词的范畴格外广，它包括诱发积极情绪的乐观态度以及由此带来的开放的思想、柔和的性情、放松的肢体和平静的面容。它甚至还包括积极情绪对个性、人际关系、社区团体和周遭环境的长期影响

2022/7/1 发表想法

看视频带来的轻微快感，过后就是空虚感。性生活带来的快感，过后也是无限的空虚。但是人们都乐此不疲！

>> 那些轻微而短暂的愉悦状态，其实要比你想象的强大得多。

>> 那些轻微而短暂的愉悦状态，其实要比你想象的强大得多。我们现在知道，它们通过帮助你创造最佳的生活状态来改变身心。

>> 积极情绪没法阻止所有坏事情的发生——只能阻止其中的一些。

>> 积极情绪的6个重要真相

>> 真相一，积极情绪让我们感觉良好。

>> 愉悦、感恩、宁静和兴趣，到希望、自豪、逗趣、激励、敬佩和爱。

>> 真相二，积极情绪改变我们的思维。积极情绪不只是改变思维的内容，将坏想法改成好想法；它还改变思维的广度或边界，拓宽视野。

>> 场景二中，你多次从积极情绪广阔的思维空间里受益。第一，你轻而易举地想到办法，把错过的晨练安排在去公司以后。第二，在日记中，你保持了对重大目标的坚持。第三，你谅解了女儿的早醒，并变得更加宽容。第四，你很快从最不寻常的地方找到了失踪的鞋子。第五，你与同事乔达成共识，并且不会胡思乱想他的微笑是不是另有深意。第六，你想到邀请乔一起劲走，把锻炼和规划巧妙地整合进忙碌的时间表。

>> 真相三，积极情绪改变我们的未来。尽管良好的感觉永远是转瞬即逝的，但随着时间的推移，积极情绪的确会带给你最好的状态。

>> 真相四，积极情绪抑制消极情绪

>> 真相五，积极情绪受到一个临界点的调控。

>> 真相六，我们可以提高自己的积极情绪。

>> 有了积极情绪，你可以看见新的可能性，从挫折中复原，与他人建立联系，活出最佳的自己。

>> 情绪科学领域之前所有的研究工作几乎都围绕着消极情绪，比如抑郁、攻击性、焦虑以及这类消极状态可能诱发的各种疾病。而我选择了另一条路。我通过对积极情绪的研究，打造出了自己的事业。

>> 积极情绪锦囊

我们天生对消极情绪没有抵抗力。如果你正陷入其中，就会感到胃里冒火、头脑发热、血气上涌、身体变得僵硬、脸也硬邦邦地紧绷着、身边的人也都躲着你走。积极情绪则相反。

积极情绪让我们感觉良好，能改变我们的思维和未来，抑制消极情绪。最重要的是，我们都可以通过努力来提高自身的积极情绪。

>> 第2章积极情绪是结果还是原因

>> 我们并不是因为生活圆满、身体健康才感受到积极情绪的，而是由衷的积极情绪创造了圆满与健康的生活。

>> 身为人类，我们生来就能体验到微弱短促却愉悦舒畅的积极情绪。

>> 回想一下，当你感到与他人或与所爱的人心灵相通时；当你感到有趣、有创意或忍俊不禁时；当你感到自己的灵魂被蕴含在生命中的纯粹的美所打动时；或者当你因一个新颖的主意或爱好而感到活力无限、兴致勃勃时，你都会不由自主地产生爱、喜悦、感激、宁静、兴趣和激励这样的积极情绪，它们会打开你的心扉。

>> 然而，无论是迷恋、欢笑还是爱，由衷的积极情绪总是无法持续很长的时间

>> 如果你想重塑生活，让它变得更美好，秘诀就是不要把积极情绪抓得太紧，也不要抗拒它稍纵即逝的本性，而是将它更多地植入生活，久而久之，你就会提高积极情绪的分量。

>> 积极率就是：在任意一段时间内，用积极情绪的出现频率除以相同时间段内消极情绪的出现频率。

>> 衰落失败还是欣欣向荣

>> 积极率至关重要，它可以预示生活轨迹将把你带向衰落失败还是欣欣向荣。

>> 欣欣向荣代表着你可能拥有的最美好的未来，而积极情绪可以帮助你到达那里。

>> 我所希望的就是，你也会被激励着尝试用积极情绪来拓宽思路，并为自己和所爱的人打造出最美好的未来。

>> 感觉良好为什么重要

>> 因为我们喜欢愉快的感觉，所以它们显得重要。更进一步，你可能会说它们标志着一切顺利，我们的生活很好，事业成功，我们是安全的、心满意足的。

>> 积极情绪不只是反映成功和健康，它还能够产生成功和健康。

>> 消极情绪让我们得以活到今天

>> 情绪触发了“特定行为倾向”（specific action tendencies）。恐惧的感觉与逃跑的冲动相联系，愤怒驱动攻击，厌恶导致排斥，等等。

>> 特定行为倾向“体现”情绪。

>> “特定行为倾向”的概念做出了两项重要的科学贡献。首先，关于这些冲动帮助我们的祖先在遭遇生命威胁时迅速、果断地行动这个问题上，它解释了自然选择的力量是如何塑造情绪并将其保存为人类的本性的。其次，它解释了为什么情绪可以通过主导一系列的生理变化，影响一个人的思想和身体。

>> 积极情绪让我们活得更好

>> 积极情绪使我们更开放。关于积极情绪的第一个核心真相是，它们敞开我们的心灵和头脑，使我们更善于接受和更富有创造性。

>> 积极情绪和消极情绪在不同的时间尺度上发挥作用。

>> 积极情绪所激发和扩展的心理定向（即状态和注意力的指向），是以不同的方式、在更长的时间尺度上，对人类产生重要影响的。

>> 我们所了解的一些有关喜悦的经验是，它们携带而来的娱乐冲动正为我们的未来建构资源，在遭遇麻烦时，这些资源可以让我们在生死之间做出正确的选择。

>> 积极情绪让我们变得更好，这是关于积极情绪的第二个核心真相。通过开放我们的心灵和思想，积极情绪帮助我们发现和建构新的技能、新的关系、新的知识和新的生存方式。

>> 什么已改变，什么还那样

>> 我们从祖先那里继承了对高脂肪食物的嗜好，但是在这样一个充满味蕾所渴求的各种选择，并用这些选择将我们包围的现代世界中，这种嗜好并不是特别有益。

>> 我们有充分的理由相信，由衷的积极情绪，例如对你的抚养者满怀感激，对你正在进行的学习活动兴头十足，对与他人一起游玩感到快乐，对你的成就感到自豪，或是对万事顺利感到欣慰，这些对于你的宝贵程度，和对于祖先来说是一样的。

>> 活得更长，活得更强

积极情绪改变着人们，帮助他们成为最好的自己。处于最佳状态时，人的寿命更长。

>> 比别人体验到更多积极情绪的人活得更长，有时甚至长达10年之久。

>> 我们的积极情绪被谁偷走了

2023/10/11 发表想法

还是被资本洗了脑

>> 在很多国家，享受和休闲被视为罪过，人们认为只有通过艰苦的工作，才能证明自己的真正价值。

>> 追求幸福的方式应该是：无论身在何处，每天都去追求积极情绪。

>> 老一套的说法使人们在花时间做让自己感觉良好的事情时感到内疚，而新的说法可以给人以勇气，来培育、保护和珍惜那些与周围世界进行精神触摸和敞开心灵的时刻。

>> 我每天都寻求迷你假期——一段公园里的漫步、一顿与朋友的午餐、一节舞蹈课或是一本消遣的书。我试图在自己根深蒂固的工作需求与不断增长的娱乐需求之间取得平衡。我发现，从对强烈的成就渴望中休假，不但为我补充了能量，还增加了我生命的深度。

>> 积极情绪要多少才够

>> 阿Q的精神胜利法

>> 你在一个阳光明媚的早晨醒来。首先，你抽出几分钟时间用于深呼吸和放松。完全清醒后，你轻推配偶并向他靠拢，与他拥抱。配偶显然被你从沉睡中唤醒，他翻过身、粗暴地推开你，并吼道：“你疯了吧？这才几点！让我睡觉！”你对于配偶的孩子气的反应微微一笑，从床上跃起，蹦蹦跳跳地去淋浴。不知道什么原因，水冰冷冰冷的。虽然你本来期待着一个漫长而温暖的淋浴，但你对自己说：“我真幸运，能够使用自来水！我比世界上其他一些地方的人好多了。”在冰水淋浴中你微笑和歌唱着。沐浴完，你决定去看看孩子们。你看见清晨的阳光温暖地洒在熟睡的孩子的脸上，你微笑着蹑手蹑脚地走出了房间，不想打破宁静。接着，你走到厨房去做早餐。你刚刚捧着一碗麦片坐下来，就发现老猫斯派克昨天晚上在你最喜爱的古董台布上呕吐了。你在那一堆呕吐物的旁边坐下来吃早餐。你对自己说：“可怜的老斯派克，我希望你现在感觉好一点了。至于这台布，脏了就脏了吧，反正它原本就不会永远地用下去……”

>> 我建议你尝试的处方要更合理：将至少是3:1的积极情绪与消极情绪的比值（即积极率）作为目标(3)。也就是说，你每承受1次撕心裂肺的消极情绪，就需要体验至少3次能够让你振奋的积极情绪。这就是我发现的作为临界点的那个比值，它能够预测人们是衰落失败还是欣欣向荣。

>> 3:1积极率的好处在于，它大到足以涵盖人类情绪的全部范围，不需要回避或压制某些情绪。

>> 简单地说出更多的积极话语或挤出微笑，实际上可能弊大于利。

>> 由衷的积极情绪”，这是因为科学表明，诚意是很重要的。

>> 在笑时，眼睛周围是否出现鱼尾纹，反映了人们是否真的感受到了他们所表达的积极情绪

>> 非快乐性的微笑本质上是虚假的积极情绪。

>> 我们感受着它，在内心的温情里，在爱好的魅力里，在遐想的灵感里，在微笑的舒畅里，还在爱抚的温暖里。

>> 积极情绪锦囊

我们经常会感觉到喜悦、感激、爱等由衷的积极情绪，但是这种良好的感觉总是稍纵即逝。这是人类的本性。

想重塑你的生活吗？想让它变得更美好吗？秘诀就是不要把积极情绪抓得太紧，而是将它更多地植入生活——久而久之来提高积极情绪的分量。

>> 第3章积极情绪的10种形式

>> 让人生机勃勃的积极情绪包括喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激励、敬佩和爱。

>> 感激、宁静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激励和敬佩。此外，我们还将深入了解爱。

>> “快乐”这个词的含义相当宽泛，它因为词义过于模糊而不适合使用。

>> 从某些方面来说，身体上的快感更接近于消极情绪而不是积极情绪。它会让你的目光局限在你渴望的事物上，并仅仅能帮助你满足目前的一个生存需要。

>> 情绪的美妙之处在于，它们是高度个人化的，更多地取决于一个人的内在理解，而不是外部环境。

>> 与自己的积极情绪步调一致，意味着你要超越诸如“快乐”和“良好”这样千篇一律的词语，更准确地命名自己的情绪状态。

>> 过度分析会破坏积极情绪。这是关于积极情绪的一个伟大的悖论。这些短暂的状态是非常脆弱的，然而不知在什么时候，当它们累积到一定的水平，就会改变我们的生活。

>> 喜悦。想象一下这种情况：你的周围是安全而熟悉的，一切都按照预定的方式发展，甚至比你期待的更好，目前的形势不要求你付出多大的努力。这些是引发喜悦的条件。

>> 每个人都有为自己打开或关闭积极情绪的力量。

>> 问问你自己：关于我目前的情况，哪些方面是正确的？是什么让我有幸在这里？我目前情况的哪些方面可能会被我看作是值得珍惜的礼物？它如何让我或他人受益？花时间以这种方式思考，能够激发内在的感激之光。这会令你眼神活泼、面庞柔和、微笑洋溢。

>> 你不能简单地期望自己去感觉到一种积极情绪，相反，你必须找到一个非常具体的杠杆，来打开积极情绪

>> 它们每一种都具有扩展和建构你的生活的能力。每一种都为你通向更高的境界铺就了一条道路。并且，随着积极率达到临界点，每一种都能帮助你实现欣欣向荣。

>> 积极情绪不同于身体快感。身体快感更接近于消极情绪，它们会缩小视野，局限思维，让你只关注一些特定的事物

>> 对于让你获得积极情绪的事情，不要去分析和解释，这样会破坏积极情绪。不明原因的积极情绪比起经过分析直到完全理解的积极情绪，持续得更久。