一.文案
清单式写作
“这里说的清单式写作，是为了让我们在写作前列提纲时，以及写完文章后检查一下，有没有犯以前的一些低级错误”
清单不是写经历，而是清单，帮助你不犯错误。
经历，经验与积累的区别
1.你所做的事情都是经历
2、如果你把你做的事情完整的写出来，这才是经验、能够分享出来、进行传播、才叫经验
3.只有把经验做成清单，别人也照着做，这才叫积累。
清单式写作案例
1.找到自己写的一篇长文案
2.去检查自己哪里有问题
3.例如没有对标客户痛点去写
4.把一个个点列出来，一遍遍修改
5.开始比较煎熬但是可以让我们的文案质量来超好
不断完善清单，就等于不断完善工作水平，没有清单的工作就很容易重复画圆圈。
我的理解：清单式写作就是把之前犯的错误例举出来，去修改
复盘式写作
最重要的写作习惯式复盘，不是赚钱。没复盘，没积累，没清单，也不会有好的框架。
好的习惯是这个赚不赚钱，让你开心不开心，它就是一个好习惯。在关键时刻，好习惯能救你的命，没有好的习惯，钱到也留不住的。
戴明循环
1.记录你做的事情
2.根据这个可以检查你的吸收学习进度和缺失部分
3.这样就会有一个清单出来，以此来优化你的学习
4.这样清单式，复盘式，框架式三个就结合在一起，构成戴明循环。
复盘式写作的2个维度
1.素材的度，把自己当作一个要教别人写作的老师，由你自己来解决这些问题，自己总纯出来的叫内化能力。
例如拆解一商文案的标题，导语，编者推荐，开场白，排版。文采、结尾
2.结构维度，不要放过任何一个能打动你的一简文章，包括文章里的任何一个点，
例如这个标题为什么吸引人？讲故事为什么打动人？
把自己当老师，专业的人士用写作的框架去看别人的文案，才能做好复盘，才能学到提高的点。
离钱最近的地方最需要复盘，也就是学习赚钱的知识最需要复盘，工作最需要复盘。
复利式写作
巴菲特每年都会给外界一个名额和他共进午餐，但是每个巴菲特一块吃饭的人，都会跟你讲：巴菲特里，财富最重要的不是现在赚多少钱，而是复利效应。
复利效应应用于写作
1.日更是一种”笨方法
2.学会把阅览量最好的文案进行拆分，反复传播
3.普通人写出爆款文章很难
复利写作的5个维度
1.以质量为复利。拼内力，拼积累，要追求日练，每天练习
2.以分发为复利。一隔文案，不同平台分发，算法推荐，就算要变成短视频，你也要学会写作
3.以变现为复利，写书，做网课，做微课，做社群，持续做干贷分享才能复利
4.以人脉复利。微商高手的案例，每天朋友圈的日更
5.以人设为复利，做你圈子里的意见领柚
建立目标不盲目跟风，定一个目标去做，用复利的思维写，你才有回报。
不贪心，不攀比，写作是一件趣事。
风口一直都在，只要你耐心把自己的基本做好，你才有资格再这个领域获得越来越多的发言权。
二、有氧与无氧
1.有氧的特点
* 中低强度
* 3分钟以上
* 消耗脂肪为主
* 耐力训练
* 侧重消耗能量
有氧的优点：消耗更多热量、脂肪
有氧的缺点：身体适应后消耗降低长时间有氧引起肌肉流失
2.无氧的特点
* 中高强度
* 3分钟以下
* 消耗糖原为主
* 力量、爆发力训练
* 侧重肌肉力量训练、肌肉维度增长
无氧的优点：提高肌肉含量，从而提高基础代谢消耗糖原
无氧的缺点：消耗脂肪较慢
3.有氧心率
* 最大心率=220–年龄
* 运动强度：
高一最大心率x75%以上
中一最大心率×55%*75%
低最大心率×55%以下
* 例：220-30-100（最大心率）
100x75%=142.5（高强度心率）
100x65%=123.5（中强度心率）
100×55%=104.5（低强度心率）
4.脂肪消耗的途径
* 氧化供能
* 二氧化碳（88%）和水（14%）呼吸和汗、尿、体液
5.如何选择
* 有氧
短时间快速减脂
* 无氧（力量训练）
不易反弹，凹凸有致
重点：饮食管理是前提
三、内脏脂肪与皮下脂肪
不同的脂肪，用不同的减脂方式，因为有可能饮食控制很好，腰围却没小。
饮食（加有氧、断碳） 皮质醇（情绪） 代谢（练习一定的时间）
内脏脂肪
支撑、稳定和保护内脏
皮下脂肪
保暖、储存、供能
内脏脂肪特点
* 看不见模不着
* 较容易燃烧
* 不容易储存
* 对运动答应较多
* 肚子凸起
* 躯干较四肢肥胖
* 男性腰围大于90
* 女性腰围大于85
内脏脂肪形成原因
* 饮食
早餐不吃或少吃，晚餐吃得晚或过饱，宵夜
爱吃油腻或甜食，肉多菜少
* 运动
腹部血液环缓慢
* 压力
皮质醇持续分泌
男性容易内脏脂肪过高 女性容易皮下脂肪过高
皮下脂肪形成原因
* 食物总量多
长期热量过剩
* 碳水摄入过多
胰岛素是脂防合成及储存的主要因素
* 运动
基础代谢
胰岛素受体活跃度
内脏脂肪的减脂方式
* 重点——压力管理
* 运动
中低强度有氧运动
* 饮食
低留低碳高脂食纤维
* 腹式呼吸
改善腹部血液循环
* 保持心情舒畅
保特皮质醇正常水平
皮下脂肪的减脂方式
* 重点——控制碳水摄入
* 饮食
控制总热量
控制胰岛素水平
* 运动
加大热量缺口
* 习惯
减脂是个长期的行为
四.高效训练三要素
个是可以做20个，只做12个
RM是只能做12个
6-12RM
乳酸堆积
肌损伤
机械应力
中
1-5RM
肌损伤（离心的状态）
机械应力
重
15个以上
乳酸堆积
轻
机械应力：当负重时，一块肌肉承受不了当下的重量，肌肉会被破坏，就是一个长肌肉的过程。这个叫机械应力
先破坏、再增加阻力的过程（破坏再生长）不断破坏，不断增加阻力的过程（阻力包含了重量和募集度）
五.产品设计原理
客户演变模型
消费者 ：产品好看，符合需求，朋友推荐（谁便宜买谁）
粉丝 ： 产品质量稳定
复购者 ：真有用，同款产品，其他产品
产品矩阵
获取（80%）： 客户， 引流、精准流量（同作品发到各个平台）
激活 ：买单，设计产品出来（引流产品）让客户买单
留存 ： 复购
利润 ： 盈利产品
自传播 ：（20%）客户主动帮忙宣传
五大矩阵产品
引流产品：不超过300元，可免费，不间断抢（定位产品）
定位产品：场馆定位产品，细分产品，千元产品，转化产品
锚定产品：价格最高的产品，不一定要卖，做对比，高利润，打造场馆价格印象
利润产品：下功夫在这个产品，翻倍利润，万元以上产品，重点运营产品
文化类产品：例如教练班，最强大的差异化，宣传理念，搭建消费者平台
总结：文案写作，可以多元化，清单式写作可以把自己以前容易犯的错误列出清单，去修正改正。可以写一些事物的看法，也可以重复出现一些自己的观点 。还有一点就是产品的分类，必须有锚定产品，可以不主卖，但是要有，促进消费者消费利润产品
