知识点一：根本没有“婴儿肥”，只有伴随一生的“胖”
1. 婴儿肥可能影响终生的肥胖问题，因为人的脂肪细胞数量在18岁前就确定了。小时候营养过剩的孩子，体内的脂肪细胞数量会比别人多。
2. 根据华中科技大学张建端教授团队的分析，儿童肥胖有三个关键风险因素：含糖饮料摄入过多、父母超重肥胖、睡眠不足。
3. 健康从来不是一个人的事，而是全家人的系统工程。预防儿童肥胖不是单纯限制孩子，而是需要父母先管好自己的体重，全家一起调整作息，科学安排家庭饮食。
婴儿肥，就是胖。而且这种胖，可能会跟着孩子一辈子。这是由我们的身体设置决定的。
首先，人的脂肪细胞数量是只在成年前增长的
一个人这辈子能有多少个脂肪细胞，在18岁之前就定了。成年后你再胖再瘦，改变的只是每个脂肪细胞的大小，而不是数量。这意味着什么？小时候营养过剩的孩子，体内的脂肪细胞数量会比别人多。长大后，即使按照同样的饮食和运动方式生活，他也比别人更容易发胖。因为他有更多的脂肪细胞可以变大。
其次，脂肪细胞居然有“记忆”。
苏黎世联邦理工学院的科研团队在《自然》上发表了一项研究。他们分析了一批成功减重者的脂肪组织，结果发现，曾经肥胖带来的细胞转录变化在减重2年后仍然存在。什么意思？就是你的身体会记得你曾经胖过。当你再次摄入高糖、高脂的食物时，脂肪细胞会以更快的速度储存能量，导致体重迅速回升。曾经胖过的人复胖速度会更快。
肥胖的儿童在成年后，有42%到63%的概率会继续肥胖，而肥胖的青少年在成年后，继续肥胖的概率高达70%到80%。这就好比是火车轨道，一个孩子一旦踏上了“肥胖”这条轨道，就很难再跳到“正常体重”的轨道上去了。
根据国家卫生健康委发布的《肥胖症诊疗指南（2024年版）》，中国6到17岁少年儿童的超重率是11.1%。
同时，肥胖对孩子当下的伤害，可能比很多人想象的要严重得多。
首先，最明显的，体重问题会直接影响身高发育。胖和长个是相互冲突的。用专业的话说，孩子的骨头能长多高，取决于骨头两端有没有一条叫“骨骺线”的生长缝隙。只要这条缝隙还在，骨头就能继续长，一旦缝隙闭合了，身高就彻底定型了。
而肥胖恰恰会让这个过程提前结束。过多的脂肪会分泌激素，这些激素会“欺骗”身体，让身体以为孩子已经长大了，于是提前关闭生长缝隙。结果就是，孩子看起来在长肉，但实际上是提前透支了长高的机会。
根据北京儿童医院的研究，肥胖儿童发生骨骺提前闭合的概率，是正常体重儿童的3.2倍。想让孩子长高，那就别让他过早长胖。
同时，肥胖还可能带来隐性的健康问题，以及心理问题，可能会影响孩子的社交，还可能会间接影响孩子的心理健康。
回到根本问题，是什么让越来越多的孩子变胖的呢？
第一大因素，含糖饮料的摄入。
在所有能够改变的，导致儿童肥胖的因素中，含糖饮料的影响最大，占比16.4%。从理论上讲，假如我们能让孩子少喝含糖饮料，那么大概可以预防大约六分之一的儿童肥胖。
第二大因素，也是更深层的因素，父母超重肥胖。
这里说的不仅是遗传，也包括家庭环境。华中科技大学的张建端教授认为，肥胖具有明显的家庭聚集性，具体来说，父母双方都胖的，孩子肥胖的风险是正常体重父母的4倍。假如父亲一方胖，就是3.1倍。母亲一方胖是2.7倍。
第三个因素，睡眠不足。
根据最新研究，睡眠不足的影响占比大概是15%，明显高于体育活动的6.3%。孩子睡不够比不运动更容易长胖。这背后的机制其实不难理解，睡眠不足会导致孩子的激素水平受到影响，最终导致食欲和代谢节律受到影响。说白了，缺觉的孩子白天更容易疲劳，也更倾向于久坐少动，然后形成“缺觉导致少动，少动导致肥胖”的恶性循环。
落到具体操作层面，应该怎么办呢？
首先，在给出解决方案之前，先要搞清楚一个基础问题，就是自己家孩子到底算不算胖？注意，孩子的体重标准跟成年人是不一样的。很多孩子还在发育阶段，身高体重都在快速变化，不能用成人的标准来判断，更不能让孩子盲目减肥。
最权威的判断方法还是计算BMI，国际上有专门针对不同年龄阶段儿童的标准。确定孩子确实需要体重管理之后，具体应该怎么做呢？
三个相对容易操作的方法，可以作为参考。
首先，父母先管好自己的体重。
无论是有娃的父母，还是准备生育的准父母，要先管理好自己的体重。同时，要确保家庭中的每个人都知道肥胖对孩子的危害，防止老一辈或者其他亲人用“孩子胖点好”“能吃是福”这样的观念来干预。全家人要在孩子体重管理这件事上达成共识。
其次，全家晚上11点前熄灯睡觉。
具体来说，1—2岁的孩子要睡13到14个小时。2—4岁要睡12个小时。4—7岁要睡11个小时。学龄期和青春期的孩子，也就是7—15岁，每天要睡够8到11个小时。
注意，这里说的是全家11点前熄灯，不是孩子一个人早睡。你想想，如果大人还在客厅看电视、玩手机，孩子能安心睡觉吗？所以，这需要全家人一起调整作息。
最后，科学安排孩子的饮食，尤其是早餐。
在早餐安排上，针对超重肥胖的孩子，要把控好能量摄入。
比如，华东、东北地区的孩子习惯吃馒头包子，可以把白馒头换成全麦馒头配蒸红薯，咸菜改成少油凉拌的芹菜花生米。再比如，西北地区的孩子爱吃面食，可以把油泼面换成清汤牛肉面，搭配凉拌黄瓜。这样既保持了孩子熟悉的口味，又有效控制了热量摄入。
假如你觉得这些都很麻烦，早餐的搭配还能更简单，给孩子准备现成的面包片，配几片酱牛肉、一个苹果和一杯酸奶，这样营养全面又能控制分量。
另外，还有一点需要注意，果汁要适量。很多家长认为，果汁的营养价值就等于水果本身，甚至更容易被吸收。但事实上，果汁恰恰是孩子肥胖的重灾区。做个简单的计算，一杯240毫升的苹果汁和一个苹果的分量差不多，但需要3到4个苹果才能榨成。说白了，孩子喝这么一杯果汁，就相当于让他吃三四个大苹果。
那具体喝多少果汁算适量呢？根据美国儿科学会的测算，1—3岁的孩子每天最多喝120毫升果汁，也就是半杯。4—6岁每天120—180毫升。6岁后可以达到每天240毫升，也就是一杯。当然，最重要的是，父母要从自己先做起。不然我们自己大口大口喝，却不让孩子喝，这也不太现实是不是？
这些解决方案，有个共同点，没有一个是只针对孩子的。父母先管好自己的体重，全家一起调整作息，科学安排家庭饮食，这些都需要全家人的参与。
健康从来不是一个人的事，而是全家人的系统工程。当健康成为家庭的共同语言时，孩子自然就更健康了。
知识点二：成年人的自律，从好好休息开始
1. 现代人很容易把自己的生产力，等同于自己的价值，形成“我必须有用”的思维框架，认为休息是一种“无用”的状态，从而产生羞耻感。
2. 高质量的休息不是暂时放下工作，而是在内心切换状态，让大脑从“必须有用”的紧张模式，切换到“允许无用”的放松模式。
3. 假如有七天假期，可以换换脑子，用新鲜事物刺激陈旧思维；周末两天，可以一天纯休息，一天做点成长性的事情；只有1到2小时的碎片时间，要学会微休息，不要消耗认知。
有个很奇怪的词，叫，休息羞耻症。就是很多人在休息的时候，心里总是不踏实，总觉得自己应该做点什么。
网上有人形容说，明明是在休息，却感觉自己在犯罪。
更奇怪的是，前段时间还出现了一个场所，叫“假装上班公司”。听起来很荒诞对吧？所谓“假装上班公司”，其实就是共享办公室的一类，但又加了不少“戏码”。不仅有前台、工位、电脑、茶水间，甚至还能提供免费拍摄工作打卡照，“老板”巡查等服务。当然，这个老板是打引号的，是工作人员扮演的。
谁会去这种地方？据说主要是两类人，一类是确实需要找个地方办公，他们可能是自由职业者，可能是数字游民，而另外一类，就是闲不住，受不了在家待着的人。
注意，这不是个别现象。在一项近4万人参与的网络调查中，有1.8万人说自己“一请假就焦虑”。
那为什么会出现这种现象呢？
一位加拿大的心理学科普作家达利·沙班写的文章，题目叫做《假如不去工作，你还剩下什么？》。他的观点是，很多人之所以出现休息羞耻症，是因为“角色吞噬”。
什么叫角色吞噬？就是某个单一的社会角色主宰了你的整个身份。当这个角色消失时，连带着自我价值系统也崩溃了。而大多数人的这个单一角色，就是职业身份。
比如，现在有人问你，你是做什么工作的，你很快就能回答。但假如换个问题，有人问你，抛开工作，你介绍一下你自己。这个问题可能会让很多人的脑子一下子变得空白。
为什么会这样呢？其中有一个很重要的原因是，现代人很容易把自己的价值，等同于自己的生产力。
这就形成了一个思维框架，“我必须有用”。一旦你接受了这个设定，休息就变成了一种“无用”的状态，自然会产生羞耻感。更要命的是，这种框架会让你只能听进去符合它的信息，而自动过滤掉那些告诉你“休息很重要”的声音。
比如，当你看到“早起的鸟儿有虫吃”这种话，你会深以为然。但当你看到“充足的睡眠能提高工作效率”这种科学研究时，可能会想，那是理想状态，现实中哪有时间睡那么多？再比如，朋友圈里有人晒加班到深夜的照片，你会觉得人家真努力。但有人晒在海边发呆的照片，你心里可能会想，真是够闲的。
同样是信息，我们的大脑会自动筛选。符合“必须有用”框架的，我们接受并认同。不符合的，我们本能地排斥或质疑。
怎么打破这个框架呢？达利·沙班认为，在不影响职业基本盘的情况下，偶尔把手上的工作停一停，其实并不是坏事。换个角度看，当你暂时脱离某个职位或者角色时，其实是一个特别适合审视自己的机会。他建议思考两个问题，第一，除了工作，你还看重什么？第二，除了工作过带给你的成就感之外，还有什么能够给你带来快乐？
你的工作也许是你所做的一切，但不是你本身。暂时放下它确实让人感到不安，但这也是一个直面更深层次问题的机会。
什么叫更深层次的问题？比如，我们有多久没有单纯因为好奇而学点什么了？我们有多久没有因为纯粹的快乐而做一件事了？我们还记得小时候那种“玩到忘记时间”的感觉吗？再比如，假如明天不用上班，除了补觉和刷手机，我们还能想到什么让自己兴奋的事情吗？
这些问题听起来很简单，但很多人会发现自己答不上来。因为我们太习惯于用“有用”来衡量一切，以至于忘记了什么叫纯粹的兴趣。
关于这个现象，有位德国作家安德烈娅·格尔克，写过一本书《休息不羞耻》。这本书里提到一个概念，叫“掩饰性休息”。什么意思？就是那种矜持的、半心半意的休息，比如不停地做家务、反复擦窗户，以及其他看似有用的小事。其实你内心是想休息的，但又觉得纯粹的休息太可耻，所以总要找点事情来掩饰自己在休息的事实。
为什么会这样？因为我们潜意识里觉得，纯粹的休息是有罪的，必须找点“有用”的事情来掩饰。但这样做的结果是，既没有好好工作，也没有好好休息。
过去我们以为的休息，只是在行为层面暂时放下工作。但实际上，高质量的休息应该是在内心切换状态，让大脑从“必须有用”的紧张模式，切换到“允许无用”的放松模式。
那具体应该怎么做呢？
按照假期时长排序。依次假设你的休息时间是一周、两天，或者两个小时，看看分别可以做点什么。
假如你有一周左右的长假，比如国庆，关键是要“换脑子”。什么意思？就是让大脑从工作模式彻底切换到放松模式。有个研究跟踪了26000多人发现，那些下班了还在想工作的人更容易疲惫。所以长假期间，第一件事就是心理疏离，彻底不想工作的事。
具体怎么做？你可以学点平时没时间接触的技能，比如插花、园艺、摄影、绘画。这不是为了学会什么，而是用新鲜事物刺激陈旧思维。你也可以与没有利害关系的朋友交谈，看没读过的书。关键是要保持规律作息，起床时间不要比平时晚太多。
更重要的是，要避免几个常见误区。比如大吃大喝，高热量大餐会抑制免疫系统。再比如过度补觉，会打乱生物钟，造成类似倒时差的不适。再比如躺着看手机，持续的高强度刺激让大脑无法真正休息。还有报复性熬夜，需要连续3天早睡1小时才能恢复。
假如你只有周末两天，那就要学会时间分块。最好的模式是，周六纯放松，周日做点成长性的事情。周五晚上就要开始预处理，安排简单的放松活动，完成必要的家务，为周末腾出时间。周六比平时晚起1小时左右就够了，千万别睡到中午。起床后做15到20分钟轻度运动，然后分时段安排，晨间慢启动，不要立刻看手机，午后处理必要事务或轻度学习，晚间放松，为下周蓄能。
这里有个关键的提醒，把娱乐当休息是错的。真正的休息是让身心放松。而娱乐是刺激大脑分泌多巴胺获得快感，有快感不等于放松。所以要主动休息，比如轻度运动、接触自然、做点创造性活动，而不是被动躺平。
假如你只有日常的1到2小时的碎片时间，那就要学会微休息。科学研究发现，最佳的休息节奏是工作50分钟休息7到9分钟，或者工作52分钟休息17分钟。关键是休息时不要想工作的事情，做不消耗认知的事情。
具体方法很简单。5到15分钟的碎片时间，可以做3分钟微拉伸，活动肩颈、手腕、腰部。也可以做感官切换，闻香薰、摸绿植、听自然音效。
还有一些立即见效的技巧。比如，5分钟正念冥想可以降低焦虑水平。发呆放空让大脑进入“默认模式网络”，帮助整理记忆、激发创意。听喜欢的歌能快速切换情绪。花10分钟整理空间会带来掌控感和平静感。
真正的休息不是什么都不做，而是做对的事情。
过去我们总觉得，自律就是强迫自己一刻不停地工作，休息是自律的反面。但实际上，真正的自律是有能力主动选择什么时候工作，什么时候休息。那些看起来很自律的人，往往都有一个共同特点，他们知道如何高质量地休息，然后高效率地工作。
主动地安排休息，主动地切换状态，主动地暂时从“必须有用”的框架里解脱出来。
也许这才是成年人应有的自律，不是被工作绑架，而是掌控自己的节奏。
