一份适合中国家庭的一周健康食谱。这份食谱遵循“营养均衡、食材常见、做法简单”的原则，兼顾美味与健康，适合全家人（包括老人和小孩）一起享用。
核心健康饮食原则
1. 食物多样，谷类为主：每天摄入超过12种食物，每周超过25种。
2. 多吃蔬果、奶类、大豆：保证餐餐有蔬菜，天天吃水果。
3. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：优先选择鱼和禽类，减少肥肉摄入。
4. 少盐少油，控糖限酒：烹饪以蒸、煮、快炒、凉拌为主，减少油炸。
5. 规律进餐，足量饮水：三餐定时定量，每天喝够水。
家庭一周健康食谱示例
星期一：开启清爽一周
· 早餐：全麦馒头/面包，水煮蛋，牛奶，一小把坚果（核桃、杏仁）
· 午餐：清蒸鲈鱼，蒜蓉西兰花，紫菜豆腐汤，杂粮饭（大米+小米）
· 晚餐：西芹炒肉片，凉拌黄瓜，中午剩的鱼和汤，燕麦饭
· 加餐：苹果一个
星期二：补充优质蛋白
· 早餐：燕麦粥（加牛奶和奇亚籽），酸奶，橙子
· 午餐：山药玉米排骨汤（多炖一些），清炒豆苗，米饭
· 晚餐：番茄炒蛋，中午剩的排骨汤煮点青菜和面条，做成汤面
· 加餐：香蕉一根
星期三：低脂高纤日
· 早餐：青菜肉丝煮面，水煮蛋
· 午餐：菌菇蒸鸡胸肉，蚝油生菜，海带冬瓜汤，杂粮饭
· 晚餐：家常豆腐（少油），凉拌黑木耳，红薯粥
· 加餐：无糖酸奶一杯
星期四：红肉补铁日
· 早餐：蒸玉米/红薯，豆浆，水煮蛋
· 午餐：胡萝卜土豆烧牛肉，凉拌菠菜花生米，番茄蛋花汤，米饭
· 晚餐：韭黄炒蛋，利用中午剩的牛肉汁拌饭或拌面，搭配一份清炒时蔬
· 加餐：梨一个
星期五：迎接周末
· 早餐：全麦三明治（夹生菜、番茄、鸡蛋、火腿），牛奶
· 午餐：白灼虾，地三鲜（改良少油版），裙带菜汤，米饭
· 晚餐：外食选择：优先选择清淡的菜系（如粤菜、日料），点菜时注意荤素搭配，或在家吃个简单的蔬菜虾仁炒饭
· 加餐：一小串葡萄
星期六：周末家庭餐
· 早餐：小馄饨/饺子，豆浆
· 午餐：红烧黄鱼，芦笋炒虾仁，清炒荷兰豆，香菇鸡汤，米饭
· （周末午餐可以丰富一些，全家一起动手做）
· 晚餐：利用中午的鸡汤涮火锅，准备大量蔬菜（白菜、茼蒿、金针菇）、豆腐、少量瘦肉片和虾，健康又温馨
· 加餐：坚果一小把
星期日：轻断食准备
· 早餐：小米粥，凉拌小菜，蒸包子
· 午餐：莲藕炒肉片，麻婆豆腐（少油版），中午剩的鸡汤，米饭
· 晚餐：杂粮蔬菜沙拉（鸡蛋、牛油果、生菜、紫甘蓝、樱桃番茄，用油醋汁），搭配蒸芋头/山药
· （周日晚餐吃得清淡些，为下周做准备）
· 加餐：蓝莓或草莓
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实用小贴士 (Tips)
1. 备餐（Meal Prep）：周末可以提前处理一些食材，如清洗切好部分蔬菜、腌制肉类分装冷冻，能大大节省工作日做饭时间。
2. 份量灵活：食谱中的“一盘”、“一份”需根据家庭成员的人数、年龄和活动量灵活调整，特别是主食和肉类的量。
3. 饮水充足：保证家人每天饮用足量白开水或淡茶，少喝或不喝含糖饮料。
4. 巧用 leftovers：像“周一晚餐”利用“午餐剩的鱼”，这样可以减少浪费，也减轻做饭负担。
5. 尊重口味：这是通用模板，可以根据家人的口味偏好替换同类食材。例如不爱吃鱼可以换为鸡胸肉或豆腐。
6. 零食选择：如果两餐之间饿了，优先选择水果、酸奶、牛奶、坚果等健康零食，而不是饼干、蛋糕等高热量食物。
希望这份食谱能帮助您家的餐桌更加丰富多彩，吃出健康与活力！
